Van brain fog tot depressie: hoe gezond eten je mentaal welzijn kan beïnvloeden

Feeling Redactie

25 apr 2023

Goed eten is een bron van plezier. Letterlijk. Want hoe langer hoe meer blijkt: eten voedt niet enkel je maag, maar evengoed je hersenen en humeur. Letten op deze gezondheidsregels, komt vermoedelijk niet alleen je fysieke maar ook je mentale gezondheid ten goede.

‘Een gezonde geest in een gezond lichaam’, zo luidt het spreekwoord. Dat in het aloude gezegde wel eens meer waarheid zou kunnen zitten, dan we lang gedacht hebben wordt stilaan duidelijk. Steeds beter krijgt de wetenschap grip op de samenhang tussen onze fysieke en mentale gezondheid en weten we dat ‘wat je eet’ een heel grote impact heeft op beide. Een vrij recente tak in de geneeskunde is de nutritionele psychiatrie: de wetenschap die onderzoekt hoe veranderingen in je voedingspatroon een effect hebben op je mentale gezondheid. Vandaag zijn er al aanwijzingen dat voedingstherapie een rol kan spelen bij aandoeningen als depressie, schizofrenie, angststoornissen, ADD/ ADHD, autisme, verslaving en eetstoornissen. Steeds meer wetenschappers komen zelfs tot de vaststelling dat voeding hier net zo belangrijk is als bij aandoeningen uit de cardiologie, endocrinologie en gastroenterologie.

Patiënten die van een dokter het advies krijgen om hun dieet aan te passen, vinden dat heel normaal als het gaat over cholesterol of diabetes, maar staan er niet bij stil dat de hersenen soms ook baat hebben bij een aangepast dieet. Om onze hersenen optimaal te laten functioneren, volstaat eender wat eten nu eenmaal niet. Vet en suiker zijn alvast geen al te goed idee. Helaas zijn net die twee voedingsstoffen in onze samenleving nogal allom tegenwoordig. “Van suikerrijke voeding krijg je eerst een sugar kick, waardoor je je inderdaad fantastisch voelt, maar daarna word je erg loom. Bij constante herhaling ontwikkel je een lichte vorm van obesitas en ga je lijden aan het metabool syndroom. Je bent dan niet enkel te zwaar, maar krijgt in heel je lichaam chronische ontstekingen.” Die ontstekingen hebben zowel fysieke als mentale gevolgen, zoals de befaamde brain fog. De term werd in 1853 voor het eerst gebruikt in een wetenschappelijke tekst en slaat op een tijdelijke, verminderde mentale capaciteit, waardoor je je niet goed kunt concentreren. Maar je kunt er gelukkig iets aan doen. De Waele: “Wie toxische stoffen vermijdt en het lichaam niet te zwaar belast met vetrijke voeding, wordt op den duur weer helderder en kan ook beter intellectueel functioneren.”

Moodbooster: weg met fastfood, meer groen

Fastfood is al helemaal een slecht idee. Te veel hamburger-friet is niet alleen ongezond, het zou zelfs je persoonlijkheid een beetje veranderen. Canadees onderzoek aan de Rotman School of Management (University of Toronto) toont aan dat als fastfoodlovers nog maar dénken aan een Big Mac, ze haast vanzelf ongeduldiger worden – ook in situaties waar haast geen zin heeft, zoals een rustige wandeling in het park. Professor Sanford DeVoe, die het onderzoek uitvoerde, beweert dat fastfoodfans ook sneller geld over de balk zullen gooien, omdat ze gewend raken aan ‘instant gratification’: alles meteen willen hebben. In een fastfoodrestaurant word je dan ook psychologisch gestuurd: het felgekleurde interieur, de snelheid waarmee je bediend wordt, hard licht en luide muziek maken dat je eet alsof het een racewedstrijd is. Onderzoekers aan de universiteit van Cornell (New York) toonden dit overduidelijk aan door een fastfoodrestaurant tijdelijk om te bouwen tot fine-diningrestaurant met rustige muziek en zacht licht, waardoor de bezoekers gemiddeld 200 calorieën minder aten en naar eigen zeggen veel rustiger buiten wandelden.

“Onderzoek beweert dat fastfoodfans sneller geld over de balk zullen gooien, omdat ze gewend raken aan ‘instant gratification’: alles meteen willen hebben”

Welk type voeding dan precies wél een positieve impact heeft op onze hersenen? Vooral vitale mineralen en micronutriënten – zoals groenten en fruit – blijken belangrijk: het zijn dé voedingsstoffen die ons brein broodnodig heeft om efficiënt verbindingen te kunnen maken. Alleen met voldoende voorraad van dit type voedingsstoffen functioneren we goed op mentaal vlak.

Voedingsadvies van experten bij ACT-academie (Acceptance and Commitment Therapy) in Ranst om tot een goede verhouding te komen, klinkt als volgt:

Beperk je snelle koolhydraten: “We stellen mensen die problemen ondervinden voor om minder snelle koolhydraten te eten en die te vervangen door groenten, eiwitten en gezonde vetten. Om vol te houden, moedigen we mensen aan om heel kleine stappen te nemen, want wie té zwart-wit denkt, faalt bijna altijd. Het is goed om met één gewoonte te beginnen, bijvoorbeeld het ontbijt.
Leg jezelf geen al te hoge normen op, maar probeer drie keer per week echt heel gezond te ontbijten. Varieer eens met een omeletje en groenten, havermout of amandelyoghurt. Op den duur ga je andere smaken meer appreciëren en is het zelfs niet meer zo ongewoon om ’s morgens een kop soep te drinken.”
Ga voor een ‘of of’-verhaal: Professor De Waele, die dagelijks patiënten moet aansporen om een gezonder dieet te volgen, vult aan: “Je bent echt gebaat bij een ‘of of’ verhaal. In de plaats van koffie met suiker en daarbij een koekje, kies je beter voor koffie zonder suiker en een koekje. Een vrij zware maaltijd wordt behapbaar als je de frisdrank die je er normaal bij zou drinken, vervangt door water.
Keep it small and simple: Als je ’s avonds uitgebreid wilt aperitieven met vrienden, maak dan ’s morgens een wandeling en eet een lichte lunch, dan kan dat aperitief geen kwaad. Het is misschien een saai advies, maar de grootste veranderingen beginnen inderdaad met kleine stapjes.”

MIND-dieet: mediterraanse balans

Een van de meest effectieve diëten om je mentaal welzijn te ondersteunen, is het MIND-dieet dat werd ontwikkeld in het Rush University Medical Center (Chicago). Het is in eerste instantie bedoeld om de effecten van de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Andere positieve gevolgen zijn een lagere bloeddruk, minder kans op hartaandoeningen, diabetes én depressieve gevoelens. Het is gebaseerd op het mediterraan dieet, waar ook heel wat specialisten, zoals Professor Elisabeth De Waele (UZ Brussel), gespecialiseerd in klinische nutritie, in ons land achter staan. “Het is écht de beste voedingswijze. Alle diëten die daarop gebaseerd zijn, volgen dezelfde basisregels: niet te veel dierlijke vetten, meer plantaardig eten en je maaltijden goed spreiden over de dag. Maar ook de verhouding tussen vet, suiker en eiwitten is belangrijk. Ik zie dat mensen zich daar soms in verliezen en te ver gaan. De balans moet goed zitten. Zo heb ik onlangs nog een interventie gedaan bij de school van mijn kinderen. De ouderraad wou een nieuw snackbeleid invoeren, met enkel groenten en fruit. Maar mijn zoon van elf geraakt de dag niet door met komkommers. Dus ik zag een potentieel gevaarlijke situatie en heb me geëngageerd. Na mijn professioneel advies werd er toch volle melk aangeboden voor de kleuters en was er naast groenten en fruit ook plaats voor volkorenpeperkoeken.”

Zelfs wie het mediterraan dieet niet helemaal strikt volgt, zal toch nog een positief effect ervaren op de mentale en fysieke gezondheid. Bij Women’s Brain Initiative (Weill Cornell Medical Center, New York) werd met scans aangetoond dat de hersenen van wie het mediterraan dieet volgt groter en actiever zijn dan bij wie het typisch westers dieet volgt. Bij Harvard Medical School is ook onderzoek gedaan bij strikte vegetariërs en veganisten: zij lopen een iets hogere kans op depressies omdat hun hersenen niet voldoende omega 3 en vitamine B12 krijgen. De Waele bevestigt dat: “Je kunt vegetarisch eten, maar je moet goed opletten dat de balans juist zit, anders krijg je op lange termijn problemen. Veganistisch eten én gezond zijn is in mijn visie onmogelijk, tenzij je supplementen neemt.”

Brain-gut-axis: hoe spijsvertering (on)gelukkig maakt

Ook belangrijk om je mentaal welzijn op peil te houden: eten dat je darmflora optimaal ondersteunt. In de gastro-enterologie en de psychiatrie is er steeds meer consensus over de connectie tussen depressies en aandoeningen in de darmen, zoals het Prikkelbare Darm Syndroom. Een van de belangrijkste ontdekkingen van de afgelopen decennia, is de onmiskenbare link tussen de darmen en de hersenen, de zogenoemde brain-gut axis(brein-darm-as). Daarbij is een cruciale rol weggelegd voor ons microbioom: de verzameling bacteriën, schimmels, gisten, virussen en eencellige wezens die op en in ons lichaam leven. Het grootste deel van het microbioom (een slordige anderhalve kilo) vind je in het spijsverteringsstelsel en is een organisme op zich, dat via zenuwbanen van en naar de hersenen een zeer grote invloed heeft op onze mentale en fysieke gezondheid. Het organisme reguleert mogelijk zelfs onze emoties en ons gemoed, omdat deze bacteriën in staat zijn bijvoorbeeld serotonine en dopamine te produceren. Om die reden worden de darmen tegenwoordig ook wel de ‘tweede hersenen’ genoemd.

“Veganistisch eten én gezond zijn is in mijn visie onmogelijk, tenzij je supplementen neemt” (Dr. Elisabeth De Waele, specialiste klinische nutritie)

Onderzoeksprofessor en psychiater Lukas Van Oudenhove (KULeuven) onderzoekt met zijn team de link tussen de brain-gut axis en mentale gezondheid. “Aanvankelijk was het onderzoek naar de brain-gut axis nog niche, maar inmiddels is het een onderzoeksveld dat echt is ontploft: er zijn ontzettend veel nieuwe ontwikkelingen. We kunnen nu stellen dat voeding op allerlei mogelijke manieren bepaalde effecten kan hebben op de hersenen, dus ook op onze psychologie. Dat konden we deels aantonen door proefpersonen geblindeerd, via een maagsonde (ze proefden dus niets) vet en suiker toe te dienen. We namen niet enkel de smaak weg, maar ook de context en de herinneringen die onlosmakelijk met bepaalde ingrediënten verbonden zijn. Als je wéét dat je chocolade eet, is het misschien logisch dat je je gelukkiger voelt, maar die blinde proef toonde aan dat het ook gebeurt als je niet weet dat je chocolade at. Dus het effect is niet louter psychologisch te verklaren, maar ook fysiek. “Bij wie een vet- en suikerrijk dieet volgt, zal dat op lange termijn mogelijk een negatief effect hebben op de stemming. Vet en suiker kunnen namelijk ontstekingsprocessen activeren in het lichaam, waardoor je je mogelijk minder goed voelt. Omgekeerd geldt ook dat bij wie een gezond, vezelrijk dieet volgt, de bacteriën in onze dikke darm vezels fermenteren, waardoor stoffen vrijkomen die een positieve invloed hebben op onze emoties.”

Professor Van Oudenhove blijft wel voorzichtig. “Er zijn geen wonderoplossingen.
Samengevat zou ik zeggen: eet meer vezels en gefermenteerde voeding. Kimchi, kefir en yoghurt bevatten probiotica die positieve effecten kunnen hebben op het microbioom. Het is al duidelijk aangetoond dat we hierin vier grote types onderscheiden. Een van die types – het B2 enteroptype – lijkt vaker voor te komen bij mensen met depressies. Het zou goed zijn als we daar verder onderzoek naar doen en in de toekomst een aangepaste behandelingsmethode ontwikkelen.” Maar Van Oudenhove waarschuwt voor te snelle conclusies. “Mensen die depressief zijn, eten vaak niet zo gezond. Is het verstoorde microbioom dus een gevolg of net de oorzaak van de depressie? Dat moet allemaal nog aangetoond worden.” Van Oudenhove weet dus nog niet hoe deze kennis in de toekomst zal gebruikt worden. Evolueren we naar een zeer individuele vorm van voedingsgeneeskunde? “Deels wel. Ik denk dat er altijd ruimte gaat blijven voor algemeen, gezond voedseladvies, maar het zal misschien aangevuld worden met een gepersonaliseerde component, op maat van de patiënt.

“Ons microbioom is een verzameling bacteriën, schimmels, virussen en gisten die vooral in ons spijsverteringsstelsel zitten, en die via zenuwbanen rechtstreeks in contact staan met onze hersenen”

In de klassieke geneeskunde is voeding vaak heel stiefmoederlijk behandeld, ook in de psychiatrie. Toen ik geneeskunde studeerde in de jaren 90, was er weinig aandacht voor het effect van voeding op het lichaam én de geest. Ik heb de indruk dat de klassieke geneeskunde het potentieel van behandelen met voeding nu wel aan het ontdekken
is. De wetenschap is in volle opmars, nu is het enkel nog wachten tot de bevindingen vertaald worden naar concrete behandelingen.” Professor De Waele sluit zich daar volmondig bij aan. “Uit eigen onderzoek bij kankerpatiënten hebben we al kunnen vaststellen dat door het toedienen van individueel aangepaste voeding niet enkel de levensverwachting van patiënten kan stijgen, maar ook de psychologische levenskwaliteit fel kan verbeteren. Op dat vlak is ‘ownership’ heel belangrijk: het feit dat patiënten zeggenschap krijgen in de behandeling. Nadat we hen een goede uitleg geven over voeding en de juiste bouwstoffen voor het lichaam, zijn ze meer een partner in het bestrijden van de ziekte, dan een slachtoffer. Dat versterkt de patiënt en zo is er dus een rechtstreekse correlatie met het psychisch welzijn.”

Tekst: Evelien Rutten.