Slaapexperte Annelies Smolders: 7 x tips om als koppel beter te slapen

Cleo Decoster

14 jan 2023

De nacht lang lekker lepelen of met je hoofd op je partners borst in slaap vallen. Werkelijkheid of iets wat alleen in de films gebeurd? “Na tien minuten draaien de meeste mensen zich naar hun eigen kant om in hun favoriete slaappositie te kunnen indommelen”, weet psychologe en slaapspecialiste Annelies Smolders. Zij vertelt ons waarom het uitdagend kan zijn om samen te slapen en geeft enkele tips voor een kwalitatievere nachtrust met twee (of alleen).

Alles begint met slaap

“Alles staat of valt bij slaap”, aldus de psychologe, “Je voelt je beter en gezonder wanneer je goed slaapt.” Zo heeft slaap invloed op wat we eten – het kan ongezonde cravings uitschakelen -, hoeveel stress we ervaren, hoe we omgaan met dagelijkse (onverwachte en/of ongewenste) situaties en uiteraard ook op ons energielevel doorheen de dag. In een koppelrelatie kan slaap dus een katalysator zijn voor heel wat ergernissen en mindere momentjes. “Weinig slaap zorgt ervoor dat je in overlevingsmodus gaat. Intimiteit valt dan als eerste weg. Je gaat namelijk allesbehalve zin hebben in seks wanneer je in fight or flight-modus verkeert. Daarbij krijg je een korter lontje. Iemand die uitgeput is, moet de dag met een kruimeltje energie doorkomen. Bijgevolg gaat er nog weinig energie over zijn voor je partner.“

Erg veel mensen lijden onder slechte nachten en chronische slapeloosheid. Smolders: “Velen die hiermee leven, hebben angsten en competitiedrang. Ze gaan richting hun bed met de gedachte dat ze móéten slapen en ze kruipen onder de dekens met de angst dat ze weeral zullen wakker liggen. Zij gaan in een fight or flight-modus hun bed in, met een lichaam vol adrenaline. En door die adrenaline voel je je slaperigheid niet en ga je moeilijk of niet inslapen.“

Samen slapen, romantisch?

Als alleen slapen soms al dergelijke uitdaging kan zijn, lijkt het logisch dat met twee een bed bemannen double the trouble is. Als slaapspecialiste komen er bij Annelies heel wat vermoeide en gefrustreerde koppels over de vloer. “Je kan er bijna de klok op instellen wanneer in het jaar de meeste koppels komen aankloppen. Voor of tijdens de zomervakantie bijvoorbeeld: opeens moet een koppel op vakantie het bed opnieuw delen terwijl ze misschien al een hele tijd in aparte kamers slapen. Ook wanneer de kinderen van hun kot terug thuis komen wonen, tijdens vakanties of na hun studies, schieten heel wat ouders in paniek. Want het extra kamertje waar één van de twee ouders was ingetrokken, moet nu terug vrijgemaakt worden voor dochter- of zoonlief.”

“Iemand die uitgeput is, moet de dag met een kruimeltje energie doorkomen. Bijgevolg gaat er nog weinig energie over zijn voor je partner.

Is samen slapen dan wel zo romantisch en essentieel voor je relatie als rom-coms ons laten geloven? “Het is dubbel”, geeft Smolders toe. “We voelen ons vaak rustiger, minder angstig, als er iemand naast ons ligt, iets wat voornamelijk bij vrouwen het geval is. Daar staat tegenover dat mensen bewegen en lawaai maken in hun slaap. Je kan je partner dus best gemakkelijk storen tijdens de nacht, zeker wanneer die een lichte slaper is. Hoe ouder we worden, hoe lichter we ook gaan slapen en hoe meer we last hebben van stoorzenders.“

Leren samen slapen

Daarnaast is een bed delen iets wat we moeten leren doorheen ons leven. “We slapen van kinds af aan bijna altijd alleen. Wanneer je in een relatie stapt, moet je je eigen bed, zelfs je eigen kamer, opgeven. En juist die zaken zijn zo belangrijk wil je een goede nachtrust tegemoet gaan. Denk maar aan de eerste nacht in een hotel: door een ander kussen lig je soms uren naar het plafond te staren. Wanneer je dan een lief hebt – en misschien zelfs om de zo veel tijd een nieuw lief – moet je je telkens opnieuw aanpassen. Voor lichte, gevoelige en angstige slapers kan dat een grote stressbron zijn.”

“Als jij niet goed slaapt door je partner, ga je negatieve gevoelens ontwikkelen naar hem of haar toe.”

En als een nacht slechte rust al een invloed heeft op je relatie, hoe zit dat dan wanneer je partner de reden is van die slapeloze nachten? “Als jij niet goed slaapt door je partner, ga je negatieve gevoelens ontwikkelen naar hem of haar toe. Da’s allesbehalve goed voor je relatie en juist daarom zeg ik altijd: ‘Iedereen is verantwoordelijk voor zijn of haar eigen slaap.’ Als je goed uitgeslapen bent, gaat het vaak ook goed met je relatie. Dus het is echt oké om in twee verschillende bedden de nacht door te brengen. Als je fit opstaat in de ochtend, kan je de rest van je relatie ook aan.”

Veel voorkomende slaapproblemen bij koppels:

“Heel wat mensen werken in shiften, hebben ongewone werkuren of kunnen plots opgeroepen worden tijdens de nacht. Niets ergers dan gewekt worden door het alarm van je bedpartner terwijl jijzelf nog minuten of uren kan blijven liggen.” Slechte slapers die erna niet meer in slaap geraken, zijn er in deze gevallen vaak aan voor de moeite.
“Zo veel koppels bestaan uit verschillende chronotypes. Dat wil zeggen dat de ene partner bijvoorbeeld een ochtendtype is, terwijl zijn of haar wederhelft eerder een avondtype is en dus meer energie heeft in de latere uurtjes van de dag. Altijd op hetzelfde uur gaan slapen kan dan erg moeilijk worden.”
“Mensen die snurken houden lichte slapers vaak wakker. En bij apneusnurkers komt er naast het lawaai ook nog eens de angst bij dat je partner zal stoppen met ademen.”
“Ook de slaapgewoontes van twee verschillende mensen komen soms niet overeen. Zo willen heel wat mensen bijvoorbeeld ten alle tijden met het raam open slapen, terwijl de ander juist snel koud heeft en liever het venster gesloten houdt.”
Sommige mensen vallen in slaap en worden wakker in dezelfde slaappositie, anderen zijn juist heel actief tijdens de nacht. “Beenstampers en slaapwandelaars zijn erg vervelend om naast te slapen. Ook zijn er veel mensen die praten in hun slaap of andere nachtelijke geluiden produceren.”

Tips om beter/opnieuw samen te slapen:

“Je hoeft echt niet altijd op hetzelfde moment onder de wol te kruipen. Respecteer je persoonlijke slaperigheidspiek. Als dat betekent dat jij twee uur eerder dan je partner slapen gaat, dan is dat maar zo.”
“Wanneer je wakker ligt in bed, sta dan op. Wees niet bang dat je de ander zal wekken, want als jij gaat woelen doe je dat sowieso toch. Hoe langer jij wakker ligt, hoe meer je een stoorzender zal zijn voor de persoon naast jou.”
“Werk aan technieken om je slaperigheid opnieuw/beter aan te voelen. Misschien merk je zelfs na een week al een verschil en kan je opnieuw de nacht doorslapen.”
“Ouders met kleine kinderen die (nog) niet doorslapen, raad ik vaak aan om een aflossingssysteem af te spreken. Laat om de dag één van de twee ouders in de logeerkamer slapen met oordopjes op maat. Op die manier moet die persoon die nacht niet waken én niet opstaan wanneer de baby wakker is. Zo is er telkens één van de twee ouders wat meer uitgerust. Anders ben je een chagrijnig koppel en daar heeft je kind niets aan én het komt je relatie niet ten goede.”
“Kies gerust voor twee verschillende matrassen. Iedereen kan zo hun favoriete slaapnummer kiezen en je gaat minder snel wakker worden van een bewegende slaappartner. Ook de geprefereerde dikte of het materiaal van je deken kan een heikel punt zijn in een relatie, dus ook slapen met aparte dekens is dan een optie. Dergelijke trucjes kunnen al veel oplossen.”
Seks voor het slapengaan kan twee kanten uit: “Zeker voor mannen ontspant seks voor het slapengaan. Zij gaan dus beter slapen. Prolactine komt vrij, wat aanvoelt als een roes. Ook voor vrouwen is een orgasme relaxerend, hoewel zij ook terug wat meer wakker kunnen worden. Seks is namelijk inspannend: je lichaamstemperatuur verhoogt, terwijl die voor het slapengaan juist moet verlagen.”
Sta je toch elke ochtend vermoeid en prikkelbaar op? “Dan is het echt oké om niet samen te slapen. Er hangt nog steeds wat taboe rond apart slapen, maar ook dat verdween de voorbije jaren meer en meer. Weet dat je verantwoordelijk bent voor je eigen slaap. Koppels vinden er ook hun eigen weg in en maken afspraken. Zo kan je bijvoorbeeld afspreken dat diegene die eerst ontwaakt, nog even bij de andere in bed kruipt om samen wakker te worden en nog even te knuffelen.” Toch zo gezellig?

Meer tips om goed te slapen, alleen of met twee? In haar nieuwe boek Start to sleep, deelt Annelies Smolders advies voor een betere nachtrust, want “Beter slapen kun je leren.”