Omgaan met piekeren: 6 praktische tips om je brein meer rust te gunnen
Van een discussie met een collega tot grote klimaatvraagstukken: piekeren doen we allemaal weleens. Maar wat als het je leven overneemt? Zes praktische tips van piekerprofessor Filip Raes om je hoofd uit denkmodus te halen.
Nadenken doen we allemaal, piekeren waarschijnlijk ook. Wanneer wordt piekeren een probleem?
“Wat zo typisch is aan piekeren dat je blijft nadenken over eenzelfde probleem of situatie. En dat vaak zonder ook maar één stap dichter bij een goede oplossing te komen. Vaak gaat het over dingen uit het verleden die je niet meer kunt veranderen of over ‘wat als’-scenario’s over heden of toekomst. Heel vaak denken mensen dat hun piekerbrein hen op weg helpt naar een oplossing, maar dat is niet zo. Om het principe van piekeren duidelijk te maken, neem ik meestal het voorbeeld van iemand die in panne valt op weg naar een sollicitatiegesprek. Iemand die geen last heeft van piekeren, zal zo snel mogelijk doelgericht in actie schieten: hij zal de pechverhelping bellen of misschien beslissen om de wagen – for the time being – te laten staan en een taxi te nemen, om op die manier misschien toch nog op tijd te komen. Een piekeraar zal zich verliezen in eerder paniekerige gedachten als: ‘waarom moet mij dit overkomen?’, ‘nu ga ik die job nooit krijgen’, waardoor de kans dat dat ook effectief gebeurt, nog groter wordt ook.
‘Piekeren brengt niet alleen niks op, het maakt ook ongelukkig. Daardoor maken notoire piekeraars meer kans op burn-outs, depressies en andere welzijnsziektes’
Op die manier kost piekeren je veel energie en kan daarom problematisch zijn. Bovendien word je er meestal nog ongelukkig van ook: piekergedachten zijn meestal negatieve gedachten die je steeds verder wegtrekken in een negatieve spiraal. Daardoor maken piekeraars meer kans op welzijnsziektes als slaapproblemen, burn-outs, angststoornissen en zelfs depressies. Natuurlijk komt het niet bij iedereen zover, maar je schiet liever wel in actie.”
Actie ondernemen is dus de boodschap. Maar hoe doe je dat precies?
“Het is inderdaad belangrijk om in actie te komen. Maar dat moeten geen grootse dingen zijn hoor. Eerst en vooral moet je jezelf de vraag stellen of je over iets piekert dat je effectief kunt oplossen. Is dat niet het geval, dan kan het al helpen om je piekergedachten op te schrijven of jezelf af te leiden door iets te doen wat jij waardevol vindt. Kun je het wel oplossen, dan weet je wat je te doen staat.”
Let wel: zelfhulpboeken die claimen dat je voor eens en altijd verlost raakt van piekeren, zijn larie. Nooit meer piekeren is voor notoire piekeraars een utopie, want eens een piekeraar altijd een piekeraar. Wat je wel kunt doen is accepteren dat je een piekeraar bent om vervolgens je relatie tot dat piekergedrag ook te veranderen. En daarvoor zijn er wel heel wat handige tools.”
Omgaan met piekeren: 6 tips van Filip Raes
1. Besef dat je piekert en wees mild voor jezelf
“Heel wat mensen hebben niet door dat ze piekeren of het overkomt hen gewoon. In eerste instantie is het daarom belangrijk je bewust te zijn van je piekergedrag. Om je piekerstem voortaan beter te herkennen als een soort irrationeel mechanisme – in gang gezet door een intern en vrij automatisch alarmsysteem, kan het helpen een aparte naam op die piekerstem te plakken. Elke keer je merkt dat je piekergedachten weer eens met jou aan de haal gaan, kun je die gedachten bekijken als afkomstig van die ‘piekerstem’. Dat helpt om afstand te scheppen tussen jou en die negatieve gedachten, waardoor je je er op termijn misschien minder snel in zal laten meetrekken.”
3. Gebruik de piekerbeslisboom
“Piekeren is vaak nadenken over mogelijke problemen of situaties die je kunt oplossen. Helaas valt er aan sommige dingen helemaal niets te doen. Een discussie met een collega kan je bijvoorbeeld nog oplossen door een gesprek met die collega aan te gaan, maar wanneer je tobt over de opwarming van de aarde of grote oorlogsvraagstukken, is het vaak al een heel ander paar mouwen.” Om zo snel mogelijk tot de meest efficiënte actie over te gaan, gebruik je volgens Raes dan ook best de piekerbeslisboom: “Is er aan de situatie waarover je piekert iets te veranderen? Als het antwoord ‘ja’ is, doe dat dan. Kan het wel, maar kan het nú niet: maak dan een concreet plan om je probleem aan te pakken en zet het in je agenda.
Is het antwoord helaas ‘nee’, leg je daar dan ook bij neer. Het piekeren onmiddellijk stoppen bij dat besef, zal voor veel mensen een stap te ver zijn. Wat je wel kan doen, is je brein afleiden: zoek een activiteit om je energie in te steken. Dat kan bijvoorbeeld werken zijn, maar zeker ook gewoon iets dat je plezier geeft: wat er op dat moment voor jou haalbaar is eigenlijk. Die activiteit houdt het piekeren niet tegen, maar kan de gedachtenstroom wel wat naar de achtergrond doen verschuiven, zodat het piekeren op termijn zelfs helemaal uit je bewustzijn verdwenen is.”
3. Op de piekerstoel
Raes: “Lukt het je maar niet het piekeren naar de achtergrond te doen verschuiven, en je weer te focussen op een andere taak, dan kan het soms ook helpen om het met je brein op een akkoordje te gooien. Maak werk van ‘de piekerstoel’ of van een ‘piekerhalfuurtje’: beloof je brein plechtig dat wanneer het zich nu weer even terug kan bezighouden met de kern van de zaak, je elke dag een halfuurtje tijd zal vrijmaken om te piekeren. Soms is die belofte voor een piekerbrein voldoende om weer naar de orde van de dag over te gaan.”
4. Ga in tegen je buikgevoel
Raes: “Wat notoire piekeraars best ook leren, is ingaan tegen hun piekerbuikgevoel. Omdat hun innerlijke criticus er immers vanuit gaat dat piekeren hen beschermt tegen mogelijk gevaar, zullen ze geneigd zijn heel erg naar die piekerstem te luisteren en er veel tijd voor vrij te maken. Vaak ten koste van activiteiten die net wél goed zouden zijn voor hun mentale gezondheid, omdat ze er plezier aan zouden beleven of er energie uit zouden halen. De volgende keer dat je piekerbrein je nog eens aanmaant om ’toch maar niet naar dat feestje te gaan’ of ‘gezellig bij aan tafel te schuiven bij je gezinsleden’, luister je misschien toch maar liever niet. Het tobben en malen maakt je vermoedelijk toch alleen maar ongelukkig, terwijl de fijne activiteit er misschien wel in slaagt je uit de piekermodus te halen. De kans dat je er achteraf vanop een afstand nog heel wat rationeler naar kan kijken ook, is reëel.”
5. In het piekerdoosje
Raes: “Heb je vaak last van nachtelijk piekeren, probeer het piekerdoosje dan eens. In feite heeft dat min of meer dezelfde functie als ‘de piekerstoel’ of ‘het piekerhalfuurtje’, met dat verschil dat je heel kort de piekergedachten die je ’s nachts wakkerhouden, noteert. Dat mag heel summier en in bullets zijn. Door ze kort op te schrijven, en ze letterlijk weg te stoppen in een piekerdoosje dat je naast je bed bewaart, haal je ze uit je hoofd, maar verzeker je je gealarmeerde brein er toch meteen ook van dat geen enkele gedachte verloren zal gaan. In het beste geval: goed voor een veilig gevoel, wat dan weer kan zorgen voor een vredige nachtrust.”
6. Aarzel niet om professionele hulp in te schakelen indien nodig
“Er zijn heel wat zelfhulpboeken die haast claimen dat je voor altijd van je gepieker verlost raakt als je enkele tips volgt. Helaas, is dat dus niet het geval. Je kunt jezelf wel trainen om op een goede manier met het piekeren om te gaan, maar dat je nu nooit meer zult piekeren, is een utopie. Hoewel dat laatste zeker niet altijd een probleem hoeft te zijn, kan het piekeren soms trouwens zo hardnekkig zijn dat het moeilijk is om zelf aan te pakken. Heb je het gevoel dat dat bij jou het geval is, en dat je gepieker een impact heeft op je werk of je gezinsleven, aarzel dan niet om je huisarts of een psycholoog te contacteren. Zo bekijk je samen een plan van aanpak, en sta je er niet alleen voor.”
Meer tips om te stoppen met piekeren? Lees dan zeker ook ‘Morgen stop ik met piekeren. Dit is geen mindfulness boek’ van Filip Raes, voor € 24,99 te koop bij Lannoo.
Meer tips om rust te vinden:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier