Focus gezocht: “Geheugentraining helpt om ontspannen om te gaan met alle prikkels die je bereiken”
We hebben de aandachtsspanne van een fruitvlieg. Kunnen amper nog een boek lezen. Zijn verslaafd aan onze schermen en gebruiken er liefst meerdere tegelijkertijd. Waar is onze focus gebleven? “We zitten in een breincrisis”, zegt neuropsycholoog Elke Geraerts. “Het is nu of nooit om weer controle te krijgen over onze hersenen.”
Het is een courant gespreksonderwerp. Hoe we vroeger boeken lazen en een treinreis koesterden, omdat het ongestoord lezen betekende. Hoe alleen een zonderling tegenwoordig nog een boek bijheeft en de rest van de coupé op de telefoon zit te tokkelen. Hoe dat boek ons met inspiratie kon vullen of met informatie kon opladen, en hoe leeg al dat scrollen ons achterlaat. Die conversatie eindigt altijd met een zucht. Waarom pakken we dan niet wat vaker een boek vast? Waarom kijken we toch altijd nog even naar dat scherm? Handen omhoog al degenen die een verslaafde fruitvlieg willen zijn. Juist, niemand. En toch zijn we dat. De cijfers liegen er niet om. Zo’n 62 procent van de mensen checkt hun telefoon binnen vijftien minuten na het wakker worden en ongeveer vijftig procent checkt de gsm midden in de nacht. Volgens onderzoek uit 2022 kijken Amerikanen gemiddeld 352 keer per dag op hun telefoon, wat neerkomt op eens in de twee minuten en 43 seconden. Dit is bijna vier keer zoveel als in 2019. Studenten kunnen zich amper nog negentien seconden na elkaar op een taak concentreren, kantoormedewerkers houden het drie minuten vol. Hoe komt het dat onze aandacht zo in elkaar is geklapt? Dat onze focus niet langer een spotlight, maar hoogstens een waakvlammetje is. Dat we zelden nog in die heerlijke flow komen waar we de tijd uit het oog verliezen en volledig opgaan in wat we doen. Het is alsof ons brein een slechte vriend is geworden: ‘Wil je echt dat boek lezen? Zou je niet liever je mail controleren en likes uitdelen op Instagram?’ We lijden collectief aan een hap-snap-hoofd, zijn geveld door een epidemie van plik-plok-brein.
‘Een echt goede pauze is er één waarbij je geen nieuwe informatie opneemt en bewust je gedachten laat afdwalen’
“In mijn eerste boek Mentaal kapitaal verwittigde ik al voor een breincrisis”, zegt neuropsycholoog Elke Geraerts. “Met die geweldig slimme hersenen van ons hebben we een wereld gecreëerd die we eigenlijk niet meer kunnen volgen. We worden overdreven veel geprikkeld, krijgen een tsunami aan informatie te verwerken en staan erg onder druk. Ons leven dendert door en de pauzeknop indrukken, lijkt almaar moeilijker te worden. Die situatie is nu, negen jaar later, niet verbeterd. Integendeel.”
Maar laten we niet alle schuld richting moderne technologie schuiven. Ons brein is gewoon graag afgeleid. Harvard-psychologen ontdekten dat we de helft van de tijd niet bezig zijn met datgene waarmee we denken bezig te zijn. Onze geest dwaalt gegarandeerd af. Zelfs bij activiteiten waar we ons echt op toeleggen, is ons hoofd er dertig procent van de tijd niet bij. Enerzijds heeft dat een evolutionaire oorsprong.
Geraerts: “Onze aandacht komt en gaat in golven. We zijn geprogrammeerd om regelmatig onze omgeving te scannen op mogelijk gevaar, dat is een overlevingsmechanisme.” Anderzijds spelen psychologische factoren mee. “Ons brein amuseert zich graag, dan moet het niet aan de moeilijke en ongemakkelijke zaken denken. Afleiding is van alle tijden. Het loont om je eigen interne triggers te doorgronden. Wanneer zoek je afleiding? Waar krijg je stress van? Als je die interne triggers kent, kun je strategieën zoeken om ermee om te gaan.”
Waar zit je focus?
Neurowetenschapper Boris Konrad is geheugenexpert, een breinatleet die op een kwartier tijd 201 namen en gezichten kan onthouden of op vier minuten tijd de bestellingen van vijftig restaurantgasten in zich opneemt. Maar een goed geheugen is meer dan een troef in een uit de hand gelopen gezelschapsspel. In een tijd waar je het memoriseren erg makkelijk kunt uitbesteden aan allerlei apparaten, raadt Konrad geheugentraining aan om meer rust en ruimte in je hoofd te brengen. “Heel veel zaken vechten vandaag om je aandacht”, zegt hij. “De technologische ontwikkelingen die ons daarbij zouden kunnen helpen, brengen ons vreemd genoeg geen sereniteit, maar alleen maar stress. Onze mentale bandbreedte is beperkt, de hersenen zijn gewoonweg niet ontworpen voor een continue informatiestroom. Geheugentraining helpt om ontspannen om te gaan met al die prikkels die je bereiken. Je kunt dan bewuste keuzes maken: wat bewaar ik en wat niet? Je wordt bovendien ook vaardiger met de informatie die je krijgt. Een nieuwe opleiding op het werk, een andere taal... Het leerproces gaat net wat vlotter. Je kunt ook ietsje geruster ouder worden. Ik zal niet beweren dat geheugentraining dementie tegenhoudt of tegen alzheimer beschermt. Maar je bouwt een buffer op, een cognitieve reserve. Uit de meeste onderzoeken blijkt dat personen die hun geheugen veel gebruiken, het ook langer behouden.”
‘Ons brein amuseert zich graag, dan moet het niet aan de moeilijke en ongemakkelijke zaken denken’
Focus is essentieel voor het geheugen, als het magische spotlight dat doelgericht de juiste zaken onder de aandacht brengt en ze vasthoudt. “Focus zit vooral in het werkgeheugen”, zegt Konrad. “Het is de vaardigheid om te blijven bij datgene waarmee je bezig bent. De capaciteit van het werkgeheugen is vrij laag, maar het schakelt snel, dus je moet moeite doen om bij de les te blijven. Wil je een boek lezen? Concentreer je dan op dat boek en ga niet bij de eerste ping naar je telefoon kijken. Hoewel dat simpel klinkt, weten we dat het in de praktijk niet zo is. Maar voor focus geldt: Use it or lose it. Het is een oefening.”
Focus is een complex spel in het brein waarvoor een heel netwerk in gang moet schieten, een samenwerking van de thalamus in de tussenhersenen en het RAS (Reticular Activating System). Konrad: “Stel dat je brein een leesclubje is, dan is de thalamus de strenge portier die beslist wie de club van jouw bewuste aandacht mag betreden. Het RAS is zijn sluwe assistent. Samen zorgen ze ervoor dat de cortex, het denkende deel van de hersenen, de juiste gasten binnenlaat. Onze bewuste aandacht zit in de prefrontale cortex: qua evolutie het nieuwste deel van ons brein en hetgeen waarmee we ons onderscheiden van dieren. Wij kunnen er bewust voor kiezen om een boek te lezen, om ons ergens in te verdiepen, een dier niet. We hebben twee systemen voor onze aandacht: een top-down- en bottom-upsysteem. Het top-downsysteem is wanneer de cortex zegt: ‘Oké jongens, nu alleen gasten die iets over dit boek weten.’ De thalamus en andere betrokken onderdelen van jouw brein verscherpen dan de selectie. Je bent gefocust op de tekst. Het geluid van auto’s die buiten voorbijrijden, de geur van de vuilnisbak die nog geleegd moet worden, het gevoel dat je net niet helemaal comfortabel zit op je oude stoel, worden allemaal niet binnengelaten. Maar dan, uit het niets, hoor je ergens op de achtergrond je mobiel. Ping. Je RAS detecteert dit en roept: ‘Ho, wacht even! Dit is een vip!’ En plots word je afgeleid door appjes en pop-ups op je gsm, terwijl je je probeerde te concentreren op het boek. Dat is typisch aan het bottom-upsyteem, het trekt je aandacht naar de plotse, opvallende dingen. Maar je kunt oefenen om dit systeem te sturen. Je bepaalt zelf de gastenlijst van je leesclubje.”
Steek het op de popcorn
‘Popcornbrein’ noemt Elke Geraerts het. “De term beschrijft die momenten waarop je gedachten en aandacht alle kanten opschieten door digitale afleidingen. Het is alsof je hersenen opwarmen en plotseling beginnen te ‘knappen’ door de constante prikkels van meldingen en online verleidingen. Popcorn is best wel lekker. Je moet er alleen geen kilo’s van eten, dan wordt het ongezond. Popcornbrein is niet hetzelfde als internetverslaving. Waar internetverslaving je leven grondig verstoort, maakt popcornbrein simpelweg deel uit van je moderne leven.”
‘Een echt goede pauze is er één waarbij je geen nieuwe informatie opneemt en bewust je gedachten laat afdwalen’
Het is niet moeilijk om te zien hoe de moderne technologie onze focus en productiviteit kan ondermijnen, hoe al die afleidingen ons weghouden van ons echte werk, hoe onze concentratie steeds weer onderbroken wordt. ‘Gooi die gsm dan weg!’, roepen sterke en onafhankelijke geesten. ‘De iPads het huis uit!’ Realistisch is zo’n kreet niet. De moderne technologie is here to stay en heeft uiteraard veel positieve kanten. Je hebt ook niet altijd de keuze. Geen werkomgeving overleeft nog zonder computers en mailverkeer. Maar het kan uiteraard geen kwaad om gezonde grenzen aan te geven.
Geraerts: “De Belgische regering heeft in 2023 het deconnectierecht ingevoerd. Dat is een duidelijke, officiële grens: je moet na de werkuren niet meer bereikbaar zijn voor je werkgever. Je kunt dat een druppel op een gloeiende plaat noemen. Het is logisch dat je na je werk deconnecteert. Maar ook tijdens je werk is het belangrijk om micropauzes in te lassen en je brein gezond te houden. Je kunt niet continu ‘aan staan’. Blijf tijdens die korte pauze niet achter je scherm hangen, grijp niet naar je gsm of tablet. Dat is geen pauze, omdat je je brein dan nog steeds gebruikt. Ga naar buiten, adem frisse lucht in, geef je hoofd de nodige rust. Een korte adempauze, een koffiepauze met een collega, een lunchpauze met een vriend... Het zijn allemaal belangrijke momenten om wat werkstoom af te blazen en je brein te resetten. Uiteraard gelden dezelfde opmerkingen voor thuis. Vervang computersurfen niet door tv-hangen. Natuurlijk kan een mooie film erg aangenaam zijn, maar een echt goede pauze is er één waarbij je geen nieuwe informatie opneemt en bewust je gedachten laat afdwalen. Maak je hoofd leeg tijdens het sporten. Ga voor activiteiten die je lichaam en geest voeden, zoals wandelen, gezond eten of een dutje doen. Door bewust te kiezen voor dingen die je energie geven en je concentratie verhogen, kun je jezelf effectiever opladen. Het is voor iedereen wat zoeken. Niet elk brein is hetzelfde. Zelf heb ik gemerkt dat ik het meeste heb aan momenten met mijn dochters, aan samen babbelen en grapjes maken. Dat zijn de ogenblikken die me gelukkig maken en rust brengen.”
En de kinderen?
Bill Gates beperkte de computertijd van zijn kinderen tot 45 minuten voor spelletjes, en een uurtje voor huiswerk. In een interview met The New York Times bekende Steve Jobs dat hij zijn kinderen geen iPad wilde geven. ‘Ik vind het te gevaarlijk’, zei hij. In de documentaire The Social Dilemma hoor je de ene socialmediabons na de andere zeggen dat TikTok, Facebook en co. bij hen niet binnenkomen. Het is een beetje als een brouwer die stelt: ‘Geen alcohol in mijn huis’, het zet je aan het denken. Wat is de invloed van al dat scrollen, swipen en liken op de jonge generatie? Kweken we een legertje van verslaafde fruitvliegen?
‘Johann Hari’s vaststelling over social media was kort en catchy: je bent je focus niet verloren, hij werd gestolen’
Geraerts: “Je kunt nog niet echt uitspraken doen over het effect van de nieuwe technologieën op het brein van kinderen. Er zijn nog niet genoeg data, het ontbreekt aan langdurig onderzoek. Maar er zijn wel verontrustende signalen. Wereldwijd zien we bij jongeren een toename van zelfmoorden, depressies, angststoornissen en zelfmutilatie. Er is een duidelijk moment aan te wijzen waarop je de toename ziet: 2012, toen de smartphone overal ter wereld zijn intrede maakte. Volgens de Amerikaanse psycholoog Jonathan Haidt is dat geen toeval. In zijn boek Generatie angststoornis benadrukt hij de impact van smartphones op het dagelijks leven en de ontwikkeling van jongeren. Hij stelt dat de constante toegang tot het internet de ervaringen en ontwikkelingspaden van jongeren heeft veranderd op diverse gebieden, zoals vriendschap, relaties, seksualiteit, school en identiteit. Maar liefst twintig procent van de elf- tot achttienjarigen voelt zich meerdere keren per week ongelukkig. Een causaal verband is niet bewezen, maar je zou bijna geneigd zijn om onmiddellijk de smartphone van je kind af te pakken. We zijn bezig met misschien wel het grootste, ongecontroleerde sociale experiment ooit. Mijn dochter van negen is de enige in haar klas die nog geen gsm heeft. Ik heb haar beloofd dat we er op haar twaalfde nog eens over praten. Je maakt jezelf als ouder er niet geliefd mee, maar dan krijgt ze zo’n suf model waarmee je alleen kunt bellen en sms’en.”
Het is de dopamine
‘Ik dacht dat ik niet genoeg wilskracht had’, schrijft auteur Johann Hari (De aandacht verloren) in een column in The Guardian. ‘Ik slaagde er niet in de digitale verleidingen te weerstaan, omdat ik een zwak iemand was. Slap, lui, weinig gedisciplineerd. Daarom kon ik mijn gsm niet naast me leggen, en kon ik me amper nog op iets anders focussen.’ Hari ging op zoek naar de oorzaken van zijn concentratieverlies en isoleerde wel twaalf wetenschappelijk onderbouwde factoren. Van milieuvervuiling, stress, slaaptekort, de hogere versnelling van het leven en ongezond eten tot uiteraard de moderne technologie en het achterliggende businessmodel dat gericht is op verslaving. ‘Facebook, TikTok of om het even welk ander sociaal medium wil dat je elke minuut scrolt, dan verdienen ze geld aan je. Dus stellen ze een profiel van je op, zodat ze je kunnen bestoken met de juiste, goed gerichte informatie.’ Het is geen eerlijk gevecht, concludeerde Hari, en zijn vaststelling was kort en catchy. ‘U bent uw focus niet verloren, hij werd gestolen.’
Geraerts heeft het over de dopamineval. “Bij elke like, share of reactie krijg je een shot dopamine cadeau. Veel mensen denken dat dopamine een soort geluksdrug is, die je instant een goed gevoel geeft. Dat is maar een deel van het verhaal. De belangrijkste rol van dopamine is niet om ons plezier te laten voelen, maar wel om onze focus te bepalen. Dopamine vertelt ons waar we onze aandacht op moeten richten.” Op social media dus. Hari definieert onze versnipperde focus dan ook niet als een individueel probleem, maar als een sociaal gegeven, vergelijkbaar met de obesitasepidemie. ‘We zijn omringd door eten dat slecht voor ons is, dus worden we dik. Dat los je niet op door individuen aan te manen om wat flinker te zijn, wat vaker nee te zeggen. Daar zijn politieke en maatschappelijke omwentelingen voor nodig. Natuurlijk kun je bij jezelf beginnen en je eigen gedrag veranderen. Maar het is alsof iemand jeukpoeder over ons gooit, de hele dag lang, en die persoon geeft als raad: ‘Ga wat mediteren, dan krab je minder’. Meditatie is een krachtige techniek, maar wat er echt moet gebeuren, is dat men moet stoppen om ons met jeukpoeder te besprenkelen.’ Hari ziet grote maatschappelijke consequenties van onze gestolen aandacht. ‘Het is geen toeval dat de democratie op hetzelfde moment in crisis is als ons brein. We kunnen niet meer naar elkaar luisteren, we kunnen ons niet meer concentreren op de grote problemen die we moeten aanpakken.’
“Ik zie ook wel dat het niet langer om een individueel probleem gaat”, zegt Geraerts. “Daarvoor hoor ik te vaak dezelfde verhalen van werkgevers: mijn mensen kunnen zich niet meer concentreren, er is een verminderde productiviteit. Ze hebben moeite om een visie en strategie te ontwikkelen, om een planning te maken. Ze zijn vooral reactief, bezig met de waan van de dag. Daarnaast heerst er bij de werknemers een gevoel van verhoogde werkdruk en steeds toenemende stress. Het aantal burn-outs blijft stijgen en wat langdurig absenteïsme betreft, is België Europees koploper. Bedrijven beseffen dat het vijf voor twaalf is en dat het belangrijk is om een andere cultuur te creëren, om misschien de open offices te herdenken, maar ook om ruimer gezien die aandacht en concentratie weer naar waarde te schatten. We moeten focus gaan koesteren.” Geraerts blijft een psycholoog, geen politicus. “Natuurlijk hoop ik dat er een discussie op gang komt en ik zie best ook wel politieke initiatieven die de juiste richting uitgaan. Maar gaan we echt wachten op regelgeving? Hopen dat Silicon Valley zijn businessmodel omgooit? Makkelijke hapklare one-size-fits-alltips zijn er niet, daarvoor is de thematiek te complex. Maar je kunt zelf echt wel zaken doen: een aandachtsplanning opstellen, je pauzes organiseren, mindfulness, meditatie... Je kunt die aandachtsspier echt trainen en sterker maken.”
Meer lezen
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier