Dé tips om een burn-out te voorkomen

Goele Tielens

02 mrt 2018

1 op 5 Belgen zegt werkverslaafd te zijn. Zo blijkt uit cijfers van Securex. Workaholics hebben een veel groter risicio op een burn-out. Bovendien neemt het aantaal langdurig ziekten toe. In 2017 kregen zo’n 400.000 werknemers een uitkering wegens arbeidsongeschiktheid. Bij maar liefst 7% was burn-out de oorzaak. Hoe komt dat nu eigenlijk? En vooral: hoe wapen je je tegen een burn-out? Wij vroegen het aan burn-outcoach Carien Karsten.

Als we het woord burn-out horen, denken we aan uitgeblust zijn. Maar wat houdt een burn-out nu precies in?

Een burn-out ontstaat doordat je langdurig stress ervaren hebt. Er zijn drie belangrijke kenmerken aan een burn-out. In de eerste plaats ben je helemaal uitgeput, je voelt je leeg. Daarnaast bescherm je jezelf tegen prikkels omdat je overprikkeld bent. Daarom neem je afstand, dat kan van je werk zijn, maar ook van sociale acitiviteiten, je trekt je terug. Tenslotte heb je het gevoel dat je minder controle hebt over jezelf, je hebt het gevoel dat je niet competent bent, je twijfelt over alles en denkt dat wat je doet niets voorstelt. Het is een heel akelig gevoel.

Hoe kun je een burn-out herkennen?

Er zijn veel verschillende klachten. Zo ben je bijvoorbeeld heel vroeg wakker, slaap je slecht en moet je vaak huilen. Maar ook lichamelijke klachten kunnen een signaal zijn, hoofdpijn of gewrichtspijn zijn vaak een teken. Een muisarm of schouderontsteking blijken vaak een burn-out als achterliggend probleem te hebben. Door heel langdurige stress werkt je immuunsysteem minder goed. Helaas besef je dat niet altijd onmiddellijk, het gaat gemiddeld al zo’n 6 jaar slecht vooraleer je beseft dat je een burn-out hebt. (Lees hier nog eens de 12 fases van een burn-out)

Kun je een burn-out ook voorkomen?

Voorkomen is moeilijk, maar het is handig te weten welk stresstype je bent en te luisteren naar je eigen lichaam. (Welk stresstype je bent, kun je hier testen.) Bovendien moet je vragen durven stellen. Als je meer vrije tijd nodig hebt, kaart het dan aan bij je baas. Bovendien is het ook belangrijk van je schuldgevoelens af te raken. Stel: je voelt je schuldig omdat je een zieke collega geen kaartje hebt gestuurd. Stel jezelf twee vragen: wil ik het anders doen? Wat kan ik doen? In dit geval is het simpel, je stuurt alsnog het kaartje en je stress is van de baan. Maar soms voel je je ook schuldig omdat je het gevoel hebt dat je iemand tekort doet. Doordat je een kind hebt, zie je je vriendinnen bijvoorbeeld niet meer iedere week. Kan je het niet veranderen? Simpelweg omdat je geen tijd hebt, laat het dan los. Anders verpest je leuke momenten omdat je daarover piekert. (Ontdek hier nog eens 5 tips om eindelijk te stoppen met piekeren.)

Waarom zijn die stresstypes belangrijk?

Je hebt vier verschillende soorten stresstypes. Ten eerste heb je het turbotype dat altijd hard werkt en zeer productief is, zelfs als je doodop bent, kun je niet stilzitten, ontspannen is dan ook heel moeilijk. Als je stress hebt, schakel je nog een versnelling hoger en schieten je stresshormonen verder de hoogte in. Vervolgens heb je het crashtype dat veel tegelijk kan en blijft gaan. Je voelt echter de waarschuwingssignalen niet en crasht als stress te veel wordt. Als jij dit type bent, heb je het meest kans op een burn-out. Vervolgens heb je een hooggevoelig type dat erg talentvol, maar erg sensitief is. Vaak is er een traumatische oorzaak. Je kunt om kleine dingen van slag raken en je machteloos en depressief voelen. Tenslotte heb je het bore-out-type, dit is een slim type, misschien zelfs een beetje nerd dat gestresst raakt door onderbelasting. Het zijn vier verschillende types, door te weten welk type je bent, kun je inspelen op je eigen noden.

“Een burn-out herken je vaak niet meteen. Het duurt gemiddeld zo’n 6 jaar vooraleer je beseft dat je er een hebt”

Hoe kun je zorgen dat je signalen sneller opmerkt?

Het is een kwestie van alert zijn. Door een drukke levensstijl slapen we steeds minder, maar voldoende slaap – zeker zo’n 7 à 8 uur per nacht – is écht essentieel. Het is niet alleen hoeveel je slaapt, maar ook hoe je slaapt. Flexibiliteit speelt een belangrijke rol. Zo’n 1/3 is een ochtendmens, 1/3 zit er tussenin en 1/3 is een avondtype. Van 9 tot 5 werken, is niet goed voor iedereen. Waarom niet wat later beginnen en langer doorwerken, ook voor werkgevers is dat een voordeel omdat veel mensen productiever zijn op die manier. Veel mensen zouden geholpen zijn door hun werkuren zelf in te vullen.

Je baas speelt dus een belangrijke rol. Maar hoe praat je best met je baas over een burn-out?

Zelf zou ik het woord burn-out niet gebruiken. Zeg liever dat je enkele klachten hebt – dat je slecht slaapt of je moeilijk kunt concentreren – en dat je heel graag wilt blijven werken, maar dat je het niet volhoudt op deze manier. Het is erg belangrijk dat je een duidelijke stem gebruikt, assertief bent en helder zegt wat je wilt. Geef bijvoorbeeld aan dat je voor een tijdje enkel ’s middags wilt werken. Als je een baas hebt die begrip toont is dat erg goed voor je herstel, je voelt je gesteund en hebt het gevoel dat je er niet alleen voor staat. Vaak is het een optie om een andere taak uit te voeren, zo kan een projectverantwoordelijke misschien even geen project aan, maar kan die perfect taken uitvoeren op de HR-afdeling. Al valt of staat alles uiteraard met je type baas. In sommige gevallen word je ontslagen. Dat is natuurlijk erg vervelend, maar kan wel nuttig zijn voor je herstel. Werkgevers zouden moeten inzien dat het een win-win kan zijn, want werknemers zijn op die manier niet langdurig buiten strijd.

Hoe lang duurt het dan vooraleer je volledig hersteld bent van een burn-out? Het boek is een 30-dagenprogramma, kun je op 30 dagen volledig genezen zijn?

Volledig herstellen duurt langer, maar in het boek staan tips en richtlijnen om terug controle over jezelf te krijgen. Je zult zeker nog klachten hebben, maar thuis blijven zitten wachten tot ze over gaan is geen goed idee. Uit onderzoek blijkt dat je sneller herstelt als je terug aan het werk gaat. Mensen die niet wachten tot hun klachten volledig over zijn, zijn gemiddeld na 55 dagen terug volledig aan het werk. Voor anderen is dat 105 dagen.

“Een sociaal leven kan echt deugd doen, maar ook voor extra druk zorgen. Ik zie vaak dat vrouwen tijd blijven steken in vriendinnen die meer energie kosten dan ze opleveren. Dat zouden we moeten afleren”

In het boek komen allerlei thema’s aan bod. Enerzijds gaat het over werk en stress, maar anderzijds gaat het ook over andere onderwerpen als voeding en beweging. Hebben die zo’n grote invloed op een burn-out?

Absoluut. Onze voeding bezorgt ons lichaam energie, bovendien hangt de gezondheid van je darmen samen met je geestelijke gezondheid. Hoe gemakkelijker je darmen verteren, hoe beter. Beweging helpt tegen stress.

Een belangrijke risicogroep zijn vrouwen tussen 25 en 35 jaar. Daar heeft bijna 1 op 5 chronische stress. Heeft dat met kinderen te maken?

Neen, er wordt vaak aangenomen dat vrouwen met kinderen meer stress hebben omdat ze meer moeten regelen. Maar dat klopt niet. Dat heeft vooral te maken met te veeleisend zijn voor jezelf. We hebben te vaak last van schuldgevoelens. Niet alleen op het gebied van werk, ook het sociaal leven kan druk op je leggen. Vrouwen voelen zich niet alleen verantwoordelijk voor hun kinderen, maar ook voor het welbehagen van collega’s en vriendinnen. Vooral die vriendinnen kunnen voor extra druk zorgen. Ik zie vaak dat vrouwen zich verplicht voelen om tijd te maken voor vriendinnen, tegelijkertijd durven ze vriendinnen die meer energie kosten dan aanleveren moeilijk los te laten, mannen kunnen dat vaak gemakkelijker. Ontdek hier 5 signalen waaraan je merkt dat het tijd is om de vriendschap te beëindigen.