Burn-out alarm? Met deze zelftest bereken je hoeveel risico jij loopt

Hanne Vlogaert

22 nov 2022

Stress maakt onlosmakelijk deel uit van het leven, en dat is niet erg. Maar te veel stress pleegt een aanslag op je lichaam en geest. Laat zo’n overdosis toxische stress te lang sluimeren en je ontwikkelt een burn-out. Maar wat is een ‘burn-out’ precies? En hoe weet je of je risico loopt eraan ten prooi te vallen? Met deze handige zelftest, ontwikkeld door een onderzoeksteam aan de KU Leuven, schiet je in actie voor het te laat is.

Burn-out: wat is het precies?

Volgens de wetenschappelijke definitie gaat burn-out altijd gepaard met volgende vier kernelementen:

Lichamelijke en emotionele uitputting: langdurige blootstelling aan een grote hoeveelheid stress heeft ervoor gezorgd dat je lichaam en geest moe zijn. Je voelt je ‘op’ en ‘leeg’: energie om grote inspanningen te leveren is er niet meer en ook kleine taken lijken plots een levensgrote opdracht. Ook emotioneel ben je uitgeput: je bent prikkelbaar, snel boos en hebt het vaak moeilijk om hevige emoties te reguleren.
Verminderd vertrouwen in je eigen professionele competenties: die lege batterij maakt informatie opnemen en verwerken moeilijk: je verliest het overzicht en ook je geheugen functioneert niet meer zoals daarvoor. Professioneel laat je daardoor vaker steken vallen: je hebt meer tijd nodig om hetzelfde werk gedaan te krijgen en maakt misschien fouten die anders niet zouden voorvallen. Die verminderde denkcapaciteit kan onzeker maken: je voelt dat de vaardigheden waarover je normaal gezien beschikt om taken tot een goed einde te brengen, zijn afgenomen en je zelfvertrouwen daalt. Dat veel jobs nu eenmaal beoordelen op werktempo en resultaten, bezorgt extra stress.
Cynisme en emotionele afstand: waar dat in eerste instantie misschien nog uitmondt in hevige emotionele reacties, laten werknemers met een burn-out uit na verloop van tijd ‘los’: uit onmacht en zelfbescherming distantiëren ze zich van hun werk en in veel gevallen ook van hun omgeving. Ze nemen emotioneel afstand van collega’s en vrienden, voelen niet zelden weerzin tegen taken die ze vroeger zo graag deden, en ontwikkelen een cynische blik op de wereld.
Je symptomen verdwijnen niet met afdoende rust: waar het in de eerste fase richting burn-out nog volstaat om stress op te merken en tegen te gaan door voldoende hersteltijd in te bouwen, volstaat dit in de klinische fase van burn-out niet meer. Professionele begeleiding onder leiding van burn-out experten of specifiek daarvoor opgeleide therapeuten en psychologen is nodig.

Deze elementen leren je idealiter niet alleen herkennen wat jouw grootste stressoren zijn, maar ook hoe je je voortaan beter kan wapenen tegen stress, welke onverwerkte gebeurtenissen er eventueel nog op de loer liggen en hoe je je werk weer kan afstemmen op je talenten, competenties en vaardigheden.

Enkeltje richting burn-out? Doe de test!

Of je daadwerkelijk op weg bent een burn-out te ontwikkelen, is voor oplettende zielen op zich relatief makkelijk te monitoren: je lichaam stuurt je er immers heel wat duidelijke signalen voor uit. Omdat veel mensen het echter verleerd zijn die signalen ook op te merken, ontwikkelde de onderzoeksgroep Arbeids-, Organisatie- en Personeelspyschologie van de KU Leuven een lijst van 23 makkelijk in te vullen vragen die daarbij kunnen helpen. De vragenlijst – d e ‘Burnout Assessment tool’ genaamd, peilt naar alle kernsymptomen van burn-out: zowel veranderingen op cognitief en emotioneel vlak, als pure fysieke uitputtingsverschijnselen, spanningsklachten en eventuele veranderingen op sociaal en professioneel vlak worden concreet en eenduidig bevraagd.

Een paar voorbeeldvragen uit de lijst:

Alles wat ik doe kost mij moeite
Ik raak maar niet uitgerust
Ik voel een sterke weerzin tegen mijn werk
Ik kan mijn aandacht er moeilijk bijhouden
Ik heb moeite om helder na te denken
Ik word kwaad of verdrietig zonder goed te weten waarom
Ik herken mezelf niet in de manier waarop ik emotioneel reageer
Ik voel me opgejaagd en gespannen
Ik heb moeite met doorslapen
Ik heb last van maag- of darmklachten
Ik heb last van pijnlijke spieren, bijvoorbeeld in nek, schouder of rug

Door bij elk mogelijk symptoom respectievelijk aan te geven of je er nooit, zelden, vaak of altijd last hebt, wordt het voor hulpverleners in één oogopslag duidelijk of je eventueel kampt met een burn-out, of risico loopt er een te ontwikkelen. Op basis van je score kom je in een groene, oranje of rode categorie terecht. Die kleur geeft aan hoeveel risico je precies loopt, en hoe hoog de nood is om in te grijpen.

Heb je het vermoeden dat je lijdt onder toxische stress en risico loopt een burn-out te ontwikkelen? Dan kan je de vragenlijst hier zelf invullen. Een correcte beoordeling van het resultaat kan uiteraard enkel in bijzijn van een gespecialiseerde arts.

Burn-out alarm: wat doet iemand in burn-out gaan?

Of iemand al dan niet risico loopt een burn-out te ontwikkelen, hangt met heel wat dingen samen. Elke Van Hoof, professor klinisch psychologie aan de VUB en burn-out experte: “Burn-out is altijd het resultaat van een complexe interactie tussen een individu en zijn omgeving.” En met ‘omgeving’ wijst ze zeker en vast niet alleen in de richting van de werkvloer: “Vaak denken we bij burn-out in eerste instantie aan werk-gerelateerde oorzaken zoals bijvoorbeeld een hoge werkdruk, onvoldoende waardering voor het werk dat geleverd wordt of onvoldoende ruimte voor psychologische veiligheid van werknemers. In veel gevallen spelen zulke zaken inderdaad een belangrijke rol, maar evengoed is de thuis- of privé-omgeving of de druk die iemand voelt door de snelle en overprikkelende manier waarop onze maatschappij draait, de druppel die de emmer doet overlopen.”

“Bij burn-out heeft niet alleen de werkvloer een impact, ook een moeilijke thuissituatie of de snelle en veeleisende manier waarop onze samenleving werkt, kunnen de druppel zijn die de emmer doet overlopen” (Elke Van Hoof, burn-out experte)

Dat vooral die maatschappij het ons op dat vlak de laatste tijd niet erg makkelijk maakt, mag duidelijk zijn. “Terwijl een stijgende energiefactuur, een oorlog op Europees grondgebied en een onzekere jobmarkt ons verlangen naar zekerheid en stabiliteit ondergraven, zorgt de druk van een prestatiemaatschappij die zich vooral richt op winst, resultaat en efficiëntie er samen met een ‘picture perfect’-Instagramcultuur voor dat we ons nog maar zelden ‘gewoon goed voelen’ over onszelf.”

Een niet aflatende informatietoestroom via media als Facebook en WhatsApp zorgen dan weer voor een constante overprikkeling en het vele werken met ons hoofd, voor een verminderd vermogen om nog ‘in ons lichaam te zakken’ – ook al broodnodig om ons nog echt en diep te kunnen ontspannen. Liever nog dan als energiestoornis, zou Van Hoof burn-out anno 2022 dan ook als aanpassingsstoornis bekijken: “Onze hectische en chaotische wereld plaatst ons voor zoveel nieuwe uitdagingen, dat ons brein én onze levensstijl zich er gewoon nog niet op hebben aangepast. De enorme verhoging in uitputting die we vandaag zien optreden bij mensen, is vooral daar het gevolg van.”

Burn-out alarm? 9 x risicofactoren om in het oog te houden

Naast de hectische prestatiemaatschappij zijn er uiteraard nog een heel aantal andere ‘risicofactoren’ die je kans op burn-out verhogen. Deze contextfactoren of eigenschappen kunnen extra vatbaar maken.

1. Stress- en emotieregulatie

Van Hoof: “Mensen met sterke stresscopingmechanismen zijn weerbaarder voor burn-out. Ze zijn niet bang van stress, want beseffen dat stress in een gezonde dosis ook positief kan zijn, en boeken na elke stresspiek voor zichzelf ook weer voldoende hersteltijd in om te ontspannen. Bovendien beschikken ze over goede copingmechanismen om de stress die ze ervaren op te vangen én ook weer weg te laten vloeien, zoals bijvoorbeeld een rondje sporten, wandelen in de natuur of contact zoeken met een vrienden of andere veilige mensen om hen heen.”

“Kunnen rekenen op voldoende zorgpersoneel in crèches en kinderdagverblijven, dat liefst zelf niet gebukt gaat onder stress, is essentieel om de weerbaarheid van komende generaties te waarborgen” (Elke Van Hoof)

Helaas wordt het stress- en emotieregulatiesysteem niet bij iedereen volgens dezelfde fundamenten gelegd, en is het dus niet bij iedereen zonder meer even weerbaar. “De basis voor de manier waarop we stress en emoties kunnen verdragen, opvangen en kanaliseren, wordt al vroeg in ons leven gelegd: met name in onze kindertijd. Via hechting met onze eerste zorgfiguren leren baby’s idealiter dat stress ook altijd weer overgaat en dat ze altijd kunnen rekenen op betrouwbare anderen om hen daarbij te helpen. Daarom is het hele debat dat er vandaag woedt rond de crisis in kinderdagverblijven zo belangrijk. Kunnen rekenen op voldoende personeel, dat liefst zelf niet gebukt gaat onder stress en een te hoge werkdruk, is essentieel om de weerbaarheid van de komende generaties te garanderen.”

2. Onderliggende triggers: kleine trauma’s

Gert Braeken: “Net zoals bij een virus bestaan er tal van ‘onderliggende aandoeningen’ die de kans op burn-out kunnen vergroten of die de impact ervan kunnen verzwaren. Traumatische gebeurtenissen die nog niet werden verwerkt bijvoorbeeld kunnen onderhuids al voor zoveel spanning zorgen, dat je bij hoge werkdruk of toxische stress veel sneller onderuit zal gaan. En met onverwerkte trauma’s bedoel ik voor alle duidelijkheid niet alleen zwaar traumatische gebeurtenissen, zoals een scheiding of slachtoffer worden van een aanslag, maar elke gebeurtenis die een kras op je ziel achterlaat. Onder begeleiding van een gespecialiseerde therapeut naar zulke gebeurtenissen kijken en ze een plaats geven, schept meer ruimte om stevig en veerkrachtig in het leven te staan.”

3. Onaangepast perfectionisme

Van Hoof: “Perfectionistisch aangelegd zijn, is op zich geen probleem: het zorgt ervoor dat je nauwkeurig werkt en degelijke resultaten aflevert. Gevaarlijk voor je mentale weerbaarheid én voor je stressniveau wordt het als het om onaangepast perfectionisme gaat. Als je de lat voor jezelf consequent zo hoog legt, dat je jezelf meer stress bezorgt dan nodig en je jezelf door onze ‘picture perfect’ Instagramcultuur en de prestatiemaatschappij onder druk laat zetten om altijd maar ‘meer’ en ‘beter’ te doen.” Het grootste probleem op dat vlak manifesteert zich bij mensen die hun zelfbeeld van die prestaties laten afhangen. “Want dan wordt effectief voldoen aan al die torenhoge ideaalbeelden plots wel erg belangrijk.”

“Wie z’n zelfbeeld laat afhangen van prestaties, voert de druk om ’te slagen’ daarmee voor zichzelf enorm op” (Elke Van Hoof)

Beter dan ons door externe normen steeds verder in de richting van ‘onaangepaste perfectie’ te laten dwingen, zouden we ons volgens Van Hoof afvragen welk ei we zelf precies willen leggen: “Wat is jouw missie in het leven? Wat zou je graag verwezenlijken? Maar ook: welke randvoorwaarden – zoals een veilige omgeving met fijne collega’s – heb jij nodig om die missie te volbrengen?” Al wat er meer van jou gevraagd wordt of wat daar al te zeer van afwijkt, kieperen we beter overboord.

4. Toxische werkomgeving

Heel belangrijk om mentaal het hoofd boven water te houden, is dus niet alleen je eigen veerkracht, maar ook die van je omgeving. Van Hoof: “Toxische gewoontes kunnen burn-out in de hand werken, maar een toxische context zeker ook. Heb je als persoon best veel werk geleverd om veerkrachtige skills te ontwikkelen, maar beweeg je je wel vijf dagen per week in een context waar competitie gestimuleerd wordt, je niet gewaardeerd wordt voor de inspanningen die je levert er onvoldoende wordt ingezet op collegialiteit en psychologische veiligheid, dan nog zal het moeilijk worden om die mentale veerkracht overeind te houden.”

Los van het filosofische vraagstuk of we ons aan zo’n rottende context wíllen blijven blootstellen, moeten we ons dan ook de vraag stellen of dat voor ons mentaal welzijn überhaupt een optie is. Gelukkig bevinden we ons post-pandemie dan weer wel een vrij gunstig klimaat: “Nooit lag de vraag om nieuwe werkkrachten zo hoog. Sluit jouw werkomgeving niet helemaal aan bij wat jij nodig hebt om je missie te kunnen volbrengen, dan is het meer dan ooit het moment om te bekijken of dat elders misschien wel het geval is.”

5. Neiging tot piekeren

Van Hoof: “Onderzoek toont aan dat mensen die positieve emoties ervaren, anders denken dan mensen die vaak negatieve of neutrale emoties voelen. Ze staan meer open voor informatie, kunnen die info beter verwerken, ervaren een grotere verbondenheid met anderen en houden er vaak zelfs een gezondere levensstijl op na.” Voor mensen die nogal geneigd zijn om negatief te denken en die zich vaak in piekergedachten laten meesleuren niet bepaald goed nieuws. Gelukkig kan je ‘positief denken’ trainen: “Oefen je bijvoorbeeld in dankbaarheid of stel een lijstje op met daarop de tien mooiste herinneringen, je tien grootste successen en de tien mooiste momenten uit je huidige relatie. Beschrijf de momenten zo uitvoerig mogelijk in detail, op die manier roep je positieve emoties op en leer je je brein door conditionering en aandachtstraining om niet argeloos in die negatieve spiraal te vervallen.”

6. Uit het oog verloren waarden en drijfveren

Zoals gezegd is burn-out niet altijd een kwestie van hoge werkdruk alleen, ook werk dat al te zeer afwijkt van je talenten, waarden en vaardigheden kan je doen opbranden. Dat maakt ook mensen die weinig contact hebben met die waarden en drijfveren, vatbaarder voor burn-out. Gert Braeken: “In een prestatiemaatschappij die ons voortdurend opdraagt om winst, efficiëntie en succes na te streven, is dicht bij je eigen waarden en drijfveren blijven niet altijd makkelijk. Toch zal wie ze uit het oog verliest, daar vermoedelijk ooit wel een prijs voor betalen. Je raakt dan immers ongemerkt steeds verder verwijderd van jezelf, en ook zin en voldoening uit je job blijven halen, wordt dan vermoedelijk moeilijk.”

“Vraag je altijd af: wat is het ei dat ik precies wil leggen? Wat is míjn missie in het leven? Al wat er meer van je gevraagd wordt, kieper je beter overboord” (Elke Van Hoof)

Om je eigen waarden en drijfveren te (her-)ontdekken, is volgens de auteur in de eerste plaats bewustzijn nodig: “Breng voor jezelf in kaart hoe jij blijkbaar van de norm in je werkomgeving verschilt, wat er voor jou precies belangrijk is en wat je nodig hebt om zoveel mogelijk jezelf te blijven. Ga daarna na wat precies je talenten zijn en op welke manier je die precies wil inzetten.” Een eenvoudig proces is dit allerminst: “Er is een groot vermogen tot reflectie nodig, bereidwilligheid om elke keer opnieuw weer stil te staan bij waar het misloopt en zelfdiscipline om de balans weer recht te trekken.”

7. Sterke focus op ‘erbij horen’

In het leven worden we geconfronteerd met twee vrijwel aan elkaar tegenovergestelde krachten. Aan de ene kant willen we autonoom zijn en ons persoonlijk project zoveel mogelijk realiseren, aan de andere kant hebben we als mens veel nood aan verbondenheid met anderen om ons heen. “De mate waarin we beide zaken belangrijk vinden, verschilt van mens tot mens. Mensen die overhellen naar de laatste categorie, zijn gemiddeld iets vatbaarder voor burn-out omdat een grote focus op de omgeving voor veel sociale stress kan zorgen. Of je immers ‘al dan niet bij een groep hoort’ en ‘je verbonden voelt met de mensen om je heen’ ligt niet in jouw macht: je bent daarvoor vooral afhankelijk van anderen. Vooral wanneer het misloopt kan dat mensen met een sterke sociale behoefte, veel stress bezorgen.”

8. Ontbreken van een sociaal vangnet

Een van de belangrijkste kenmerken in de preventie van burn-out is dan ook kunnen rekenen op de steun van een warm en hecht sociaal vangnet. Van Hoof: “We hebben allemaal een sense of belonging nodig om ons goed, veilig en geborgen te voelen en om een sterk gevoel van veerkracht te ontwikkelen.” Kunnen mensen niet rekenen op een hechte groep van vrienden en familie – of op werkcontext waarin voldoende aandacht uitgaat naar verbinding en collegialiteit, dan verhoogt dat hun kwetsbaarheid voor burn-out aanzienlijk.

9. Gevoel van eigenwaarde

Tot slot kan ook een minder stevig gevoel van eigenwaarde het risico op burn-out verhogen. Gert Braeken: “Mensen die zich onvoorwaardelijk geliefd en gerespecteerd voelen, hebben een veel stabielere basis om moderne uitdagingen als hoge werkdruk, prestatiegerichtheid en individualisme, het hoofd te bieden. Op werkvlak zullen ze gemakkelijker hun passie volgen en meer durven gaan voor zelfgekozen doelen in plaats van zich te schikken naar een van buitenaf opgelegde norm.” En ook op persoonlijk vlak zijn mensen die meer betekenis willen hebben als individu beter gewapend tegen toxische en sociale stress, omdat ze altijd op zichzelf kunnen terugvallen.

“Zit onvoorwaardelijke eigenliefde minder diep ingebakken, dan is het iets moeilijker om aan de torenhoge verwachtingen die de maatschappij vandaag vaak van ons heeft, te weerstaan. Het is dan heel moeilijk om de zaken in perspectief te plaatsen en de druk van je af te zetten.”

Weten op welke manier de maatschappij én de werkvloer kunnen helpen de burn-out pandemie terug te dringen? Lees dan zeker ook: ‘Waarom burn-out als een pandemie door ons leven raast: “Stress is niet het probleem, hoe we ermee omgaan wel”.