Vegan en glutenvrij: 7 x gezonde alternatieven voor het avondeten

Begint héél die corona-quarantaine ook stilaan roet in het eten te gooien van je gezond eetpatroon? Dan ben je niet alleen: “Ik hoor van heel wat mensen dat ze de laatste weken ongezond zijn gaan eten en meer alcohol drinken”, zo klinkt het bij Elke Van Hoof, gezondheidspsychologe. “Maar dat is zowel voor je fysieke als voor je mentale gezondheid geen goed idee: die extra corona-kilo’s zorgen niet alleen voor een minder fit lichaam, maar meestal ook voor meer negatieve gevoelens.”

Dringend tijd dus om dat gezonde eet- en leefpatroon weer een tikje bij te schaven! Hoe? Met deze gezonde vegan en/of glutenvrije alternatieven voor het avondeten misschien.

Vegan en glutenvrij: 7 x gezonde alternatieven voor het avondeten

1. Courgetteburger met lamsvlees en munt

Een eerste gezond alternatief voor het avondeten, is niet vegan maar wel glutenvrij. De courgetteburger met lamsvlees en munt komt uit ‘Glutenvrij koken en bakken’ van Frederique Jules en Jennifer Lepoutre (Uitgeverij Manteau), is gezond, super makkelijk om te maken én is bovendien om duimen en vingers bij af te likken.

WAT JE NODIG HEBT: (voor 6 burgers)

• 2 courgettes
• Olijfolie
• 400 g lamsgehakt
• een bussel munt
• peper en zout

ZO MAAK JE HET:

Snij 2 courgettes in 12 dikke plakken, bestrijk met olijfolie en gril gaar. Meng 400 g lamsgehakt met peper, zout en fijngesneden muntblaadjes. Maak 6 kleine burgers en gril ze eveneens gaar. Meng een potje yoghurt met peper, zout, geperste knoflook, komijn- en korianderpoeder. Maak nu een mooi stapeltje van de courgette, de burgers, de saus en wat spinazieblaadjes.

2. Tandoori tofu tikka massala met vegan naan

Een tweede receptje zet dan weer wel volop in op het vegan concept. Tofu op z’n best. Volg onderstaand recept voor een verrassend lekkere én gezonde vegan hap.

WAT JE NODIG HEBT: (4 PERS)

• 300 g zijdetofu (in blokjes)
• handvol kerstomaatjes
• handvol verse kruiden (koriander, shiso…)

Voor de tandoori-pasta:

• 1 el korianderzaad
• 1 el venkelzaad
• 1 el komijnzaad
• 1 el kurkuma
• 1 el zout
• 8 peperbollen
• 2 gedroogde chilipepers
• 1 kaneelstokje
• 1 steranijs
• 4 kruidnagels
• 4 zaadjes van kardemompeulen
• 2 el tomatenconcentraat
• 2 el kokosroom 2 el
• 1 el limoensap

Voor de tikka massala:

• 2el olijfolie
• 4 tenen knoflook (fijngesneden)
• 1 el geraspte gember
• 3 rode chilipepers (fijngesneden, zonder zaadlijst)
• 1 el tomatenconcentraat
• 400 ml tomatenpassata
• 2 el gedroogde koriander
• 1 el komijnzaad
• 2 el garam massala
• 2 el kardemomzaad
• 2 el venkelzaad
• 400 ml kokosroom
• 1 el bruine suiker
• 2 el amandelen (grofgehakt)

Voor de naanbroodjes:

• 200 g zelfrijzend bakmeel
• 150 g sojayoghurt
• 1 tl zout
• 1 el olijfolie
• 1 tl gedroogde koriander
• 1 teen knoflook (fijngesneden)

ZO MAAK JE DE TANDOORI-PASTA:

• Verhit alle kruiden samen in een hete pan tot ze hun geur beginnen af te geven. Draai het vuur uit.
• Maal de kruiden fijn in een vijzel.
• Voeg het tomatenconcentraat, de kokosroom en het limoensap toe, en roer tot een papje waarin je de tofu laat marineren.

ZO MAAK JE DE TIKKA MASSALA:

• Stoof de look, gember en peper enkele minuten in een pan met olijfolie.
• Voeg het tomatenconcentraat toe en laat nog 5 min verder stoven.
• Voeg dan al de rest toe en laat op een zacht vuur nog ca. 25 min verder stoven.
• Rooster de gemarineerde blokjes tofu ca. 10 min in een op 180°c voorverwarmde oven. Voeg ze dan toe aan de tikka massala.
• Werk af met wat gehalveerde tomaatjes en verse kruiden.

ZO MAAK JE 4 NAANBROODJES:

• Roer de koriander en de knoflook door de olijfolie.
• Zeef het bakmeel. Roer de sojayoghurt door het meel. Voeg het zout toe. Kneed tot een stevig deeg. Verdeel in 4 gelijke delen.
• Strooi flink wat bakmeel op je aanrecht en deegrol. Rol dan het eerste deegballetje uit tot een soort pannenkoekje.
• Bak dat (zonder olie) in een hete koekenpan. Bestrijk de bovenkant met de koriander-knoflookolie.
• Draai na ca. 3 min, bestrijk ook die kant, en bak zo nog eens 3 min. Herhaal dat met de andere balletjes

Door Ann Van Der Auwera. Foto: Wout Hendrickx.

3. Artisjokken gevuld met vegan gehakt

Een receptje dat zowel vegan áls glutenvrij is, zijn deze artisjokken gevuld met een vegan versie van kalfsgehakt. Een originele vulling voor je groenten: deze bal van bonen en havervlokken!

WAT HEB JE NODIG? (4 PERS)

Voor het vegan gehakt:

• 1 blikje zwarte of rode bonen
• 1 teen knoflook
• 1 tl oregano
• 50 g fijngesneden peterselie
• 50 g havervlokken (fijngemalen)
• 1 tl fijn zeezout
• 1 tl peper
• een snuifje cayennepeper

Voor de salade:

• 1 rode ui
• zout
• Sap van 1/2 citroen
• 30 ml olijfolie
• peper
• 120g verse (baby)spinazie
• enkele takjes lavas of selderblad
• 1/2 bosje radijzen (in dunne plakjes)
• 1 klein bakje jong bietenblad 1 klein bakje
• enkele gele viooltjes

Voor de artisjokken:

• 4 artisjokken
• sap van 2 citroenen
• 1 teen knoflook 1 teen
• 2 el olijfolie
• 1 el rodewijnazijn 1 el
• 1 tl oregano 1
• Peper en zout

ZO MAAK JE DE ARTISJOKKEN:

• Snij de steel van de artisjok en verwijder de buitenste harde bladeren. Wrijf de steelaanzet in met wat citroensap om verkleuring te vermijden.
• Kook in gezouten water met citroensap. Als de blaadjes makkelijk loskomen, is de artisjok gaar (ca. 30 min).
• Verwijder het hooi. Strooi peper en zout over de artisjokken.
• Pers een teentje look uit, en verdeel dat samen met de oregano over de artisjokken. Besprenkel met olijfolie en rodewijnazijn.
• Bak de artisjokken ca. 15 min in een op 200°c voorverwarmde oven.

ZO MAAK JE HET VEGAN GEHAKT:

• Mix alle ingrediënten in een blender tot een homogene massa.
• Maak daar 4 ‘burgers’ van (ongeveer zo groot als de artisjokken).
• Bak ze op een laag vuur gaar in een pan. Haal de artisjokken uit de oven en leg er de ‘burgers’ op.

ZO MAAK JE DE SALADE:

• Snij de rode ui in fijne ringen. Doe samen met de spinazie en de radijsjes in een kom.
• Doe er het citroensap en de olijfolie bij, breng op smaak met peper en zout, en hussel door elkaar.
• Verdeel de salade over de borden. Strooi er de lavas, het jonge bietenblad en de gele viooltjes over. Serveer met een gevulde artisjok. Werk af met een draai van de pepermolen.

Door Ann Van Der Auwera. Foto: Wout Hendrickx.

4. Glutenvrije en guilt-free pizza met quinoa

Dit gezonde receptje biedt twee foodtrends in één gerecht: quinoa én glutenvrij. Deze pizza is de perfecte optie voor mensen die graag lekker en gezond eten.

WAT HEB JE NODIG? (VOOR 4 PIZZA’S)

• radicchio (rode sla) 16 blaadjes
• extra vergine olijfolie 2 el
• zout een mespunt
• rode ui 1, in dunne ringen
• olijfolie 1 tl
• rietsuiker 1 tl
• azijn 1/2 tl
• quinoa 200 g (liefst enkele uren geweekt)
• water 50 à 100 ml
• kokosolie 2 el
• zout 1 el
• knoflook 2 tenen
• oregano 1 el
• bakpoeder 1 tl
• mascarpone 200 gram
• olijven 80 gram
• mozzarella een bolletje
• geraspte parmezaam 8 el
• pikante olie 4 tl
• basilicumblaadjes

ZO MAAK JE DE PIZZA:

• Meng de radicchio met de extra vergine olijfolie en het mespuntje zout, zet apart.
• Karamelliseer de rode ui in olijfolie en voeg na 25 min zachtjes fruiten de suiker en azijn toe. Laat nog 10 min verder karamelliseren.
• Maak nu de bodem van de pizza. Spoel de geweekte quinoa voor gebruik en meng hem met het water, zout, de knoflook, de oregano en het bakpoeder. Mix tot een glad beslag (zoals voor pannenkoeken). Verhit telkens een beetje kokosolie in een pan en bak na elkaar de 4 pizzabodems tot ze gaar zijn (draai halverwege om).
• Bestrijk elke bodem vervolgens met mascarpone en beleg dan met rode sla, gekaramelliseerde ui, olijven, plakjes mozzarella en telkens een eetlepel parmezaan. Zet elke pizza nog 5 min onder de grill en bestrooi dan met de rest van de parmezaan, enkele druppels pikante olie en enkele basilicumblaadjes.

5. Wok met rijstnoedels, tofu en shiitake

Zin in Aziatisch, maar dan wel liefst vegan en glutenvrij. Dan is dit bordje voor jou een goed idee.

WAT JE NODIG HEBT: (4 PERS)

ZO MAAK JE HET:

• Snij de tofu in blokjes, doe in een plastic zakje en meng met het maïszetmeel, de chilivlokken en wat zout. Schud goed.
• Pel de sjalot en snipper fijn. Spoel de selder en hak fijn. Borstel de shiitake schoon en snij in grove stukken. Snij de gespoelde paprika in fijne reepjes.
• Meng voor de saus de tamarisaus, de vegan vissaus, de gember, de honing en wat water. Een goed receptje voor vegan vissaus vind je trouwens hier!
• Kook de rijstnoedels beetgaar zoals aangegeven op het pak.
• Bak de tofu in een scheut olie gaar en krokant en haal uit de pan. Bak dan de sjalot, de knoflook, de paprika, de selder en de shiitake 3 à 5 minuten op hoog vuur. Voeg de tofu toe, samen met de saus, meng alles goed en laat de saus indikken. Voeg eventueel chili of tamarisaus toe.
• Serveer met de gekookte rijstnoedels.

Recept via: libelle lekker. 

6. Homemade falafel uit ‘Plan Vegan’ van Nathalie Meskens

In ‘Plan Vegan’ deelt Nathalie Meksens tips en recepten voor een vegan levensstijl. Graag proberen, maar geen idee waar beginnen? Nathalie tipt hier alvast één van haar favorieten: homemade falafel. Om duimen en vingers bij af te likken.

DIT HEB JE NODIG:

• 150 g gedroogde kikkererwten (= 300 g geweekte kikkererwten)
• 1 bosje bladpeterselie, gehakt
• 2 el koriander, gehakt
• 1 middelgrote witte ui, fijngesnipperd
• zeste van ½ citroen
• zwarte peper en zout
• 1 mespunt cayennepeper
• 2 tl gemalen komijn
• 1 teentje knoflook

ZO MAAK JE HET:

• Week de gedroogde kikkererwten 24 uur op voorhand in koud water. Ververs het water na 12 uur. Let erop dat je de kikkererwten in voldoende water (± 1 l) te weken zet, want ze zetten uit. Weeg 300 g af van de geweekte kikkererwten.
• Mix de kikkererwten tot de structuur van grof zand. Voeg de andere ingrediënten toe en mix verder tot een dikke pasta.
• Zet het mengsel, afgedekt met plastic folie, voor minstens 1 uur weg in de koelkast.
• Neem het uit de koelkast, maak je handen nat en rol er balletjes van.
• Verwarm de friteuse tot een temperatuur van 170 °C of verwarm de olie in een braadpan. Wanneer de olie begint te ‘dansen’, is ze warm genoeg om te frituren.
• Let op dat de olie warm genoeg is, want anders zakken de balletjes naar de bodem en zullen ze niet mooi krokant worden of uiteenvallen. Is je olie te warm, dan zullen ze verbranden aan de buitenkant en binnenin nog rauw zijn. Frituur de balletjes 4 à 5 minuten in de olie.

Meer recepten ontdekken? Plan Vegan van Nathalie Meskens is hier te koop. (Uitgeverij Borgerhoff & Lamberigts – € 24,99)

7. Vegan klassiekers: stoofvlees, vol-au-vent of gehaktbrood

Tot slot is er ook voor wie géén zin heeft om zelf te koken, maar wel graag een vrij healthy en bovendien vegan avondmaal naar binnen zou werken een leuke optie. Althans, als je in het Antwerpse woont. In de hippe Zurenborg-wijk bevindt zich daar namelijk Cole traiteur die naast allerlei gezonde en verfrissende take away-maaltijden er ook een specialisatie van gemaakt heeft om grote klassiekers uit de Belgische volkskeuken – zoals stoofvlees of vol-au-vent in een hip, vegan jasje te steken.

Zin een vegan klassieker of een andere gezonde maaltijd van dit troostvoedsel-restaurant? Bestellen kan je hier!

Meer lezen over gezond eten, bakken en diëten:

• Experten aan het woord: is kurkuma écht een wondermiddel? 
• Lief voor je lijf: dé tips en tricks om thuis fit te blijven 
• Slim diëten: 4 x de beste methodes voor een maatje minder 

Openingsbeeld: Wout Hendrickx