Keto ontbijt: 3 x gezonde én voedzame recepten

Deze porridge op basis van hennep- en chiazaad, boordevol gezonde vetten en plantaardige eiwitten is een must-try! Hij bevat slechts een handvol ingrediënten en je kunt gemakkelijk verschillende porties voorbereiden voor een hele werkweek.

Fases: Fase 1-3 (met bessen), fase 2 (zonder fruit)

Tijd: Voorbereiding: 5 minuten – Koeltijd: 1 nacht – Houdbaarheid: tot 5 dagen in de koelkast

Materiaal: Mengkom of bokaal, kleine kookpot of steelpan

Ingrediënten voor een persoon:

• 2 koppen (500ml) amandelmelk, ongezoet (of lichte kokosmelk)
• 3 eetlepels chiazaad
• 4 eetlepels hennepzaad
• 1 eetlepel (9g) vanille-proteïnepoeder
• ½ eetlepel pure C8 MCT-olie (zie julieslifestyle.com, of extra vierge kokosolie)
• 2 grote snufjes zeezout
• smaakmakers: kaneel, kardemom, speculaaskruiden, macapoeder, stevia...
• 2 eetlepels ALL GOOD keto granola (zie julieslifestyle.com) of gemende noten, pitten...
• 8-tal bessen: framboos, braambes...

Zo maak je de porridge:

• Meng de amandelmelk met het chiazaad in een kom of een grote bokaal. Roer goed, laat even staan, roer nog eens en herhaal een aantal keer tot de chiazaadjes beginnen te wellen en een deel van de melk hebben geabsorbeerd.
• Plaats enkele uren of een nacht in de koelkast, zodat de chiazaadjes de tijd hebben om alle melk te absorberen. Hoe langer je wacht, hoe romiger de porridge zal worden.
• Doe de chiapudding ’s morgens in een kleine kookpot of steelpan. Meng met het hennepzaad, het proteïnepoeder, de MCT-olie, het zeezout en de andere smaakmakers. Warm de porridge kort op.
• Serveer lekker warm met wat keto granola of andere krokante toppings, zoals gehakte noten, ongezoete kokosschilfers… Voeg eventueel wat bessen toe.

Julie’s tips & tricks:

Je kunt ook meteen alle ingrediënten mengen tot een dikke chiapudding en een nacht in de koelkast laten staan. ’s Morgens kun je de porridge kort opwarmen met wat extra amandelmelk. Klaar in 2 minuten!

Voedingswaarde (per persoon met 1 el hennepproteïne + ½ el MCT, zonder toppings)

• Calorieën 617 Kcal
• Netto koolhydraten 6,3 g
• Eiwitten 28,1 g
• Vetten 50,8 g

Voedingswaarde (per persoon met 1 el hennepproteïne + ½ el MCT, met toppings)

• Calorieën 723 Kcal
• Netto koolhydraten 8,5 g
• Eiwitten 31,5 g
• Vetten 59,7 g

Keto porridge komt uit Keto in 15 Minuten.

Dit heb je nodig voor 6 keto pannenkoeken:

• 4 grote eieren
• 120g verse roomkaas (op kamertemperatuur)
• 1 tl vloeibare stevia
• 1½ tl bakpoeder
• 4 el kokosmeel
• 60g boter

Bereiding:

• Doe de eieren en roomkaas met de stevia, het bakpoeder en kokosmeel in een blender of keukenmachine en meng ze tot een glad beslag. Voeg naar keuze smaakmakers toe.
• Verhit 30 g boter in een grote koekenpan op matig tot hoog vuur en laat de boter over de bodem van de pan uitvloeien.
• Schep drie schepjes beslag van 60 ml in de pan en bak zo 3 pannenkoekjes van 10 cm doorsnee. Na ongeveer 2 minuten zijn de pannenkoeken stevig en mooi uitgerezen; ze krijgen geen luchtbelletjes zoals bij gewoon pannenkoekenbeslag.
• Keer ze en bak ze nog ongeveer 1 minuut tot ze licht kleuren. Bak op deze manier nog 3 pannenkoekjes in de rest van de boter. Serveer ze warm.

Smaakvariaties om je keto pannenkoeken nóg lekkerder te maken:

• Voeg bosvruchten toe: bramen en frambozen bevatten weinig koolhydraten.
• Mix 2 theelepels vanille-extract en 1 theelepel kaneel door het pannenkoekenbeslag. Je kunt naar smaak ook meer of minder kaneel toevoegen.
• Voeg een aantal suikervrije chocoladedruppels toe.
• Klop voor een unieke smaak 1-2 eetlepels van je favoriete notenpasta door het beslag.

Deze pecan pie porridge is lekker verwarmend en rijk aan magnesium – goed voor sterke spieren, betere concentratie en een gezonde nachtrust. Echt krachtvoer!

Tijd: Voorbereiding: 5 minuten – Kooktijd: 5 minuten – Houdbaarheid: minstens 5 dagen in de koelkast

Materiaal: kleine kookpot of steelpan

Ingrediënten voor twee personen:

• 1 kop (240ml) amandelmelk, ongezoet (of lichte kokosmelk)
• 4 eetlepels amandelpasta
• 1 eetlepel extra vierge kokosolie
• ½ à 1 koffielepel kaneel
• 2 grote snufjes zeezout
• pure vloeibare stevia, naar smaak
• 4 eetlepels (25g) pecannoten, grof gehakt (of walnoten)
• 4 eetlepels (20g) kokosschilfers, ongezoet
• 2 eetlepels (20g) hennepzaad
• 2 eetlepels (20g) chiazaad

Zo maak je het:

• Doe de amandel- of kokosmelk, de amandelpasta, de kokosolie, de kaneel, het zeezout en stevia naar smaak in een kleine kookpot of steelpan. Laat een minuutje pruttelen en roer met een lepel tot alles goed gemengd is.
• Haal de pot van het vuur en voeg de pecannoten, de kokosschilfers, het hennepzaad en het chiazaad toe. Roer goed om en laat 5 à 10 minuten rusten.
• Serveer warm of koud met wat grof gehakte pecannoten en eventueel enkele bosbessen.

Julie’s tips & tricks:

Varieer ook eens met de kruiden en toppings: speculaaskruiden in plaats van kaneel, hazelnoten in plaats van pecannoten...

Voedingswaarde (per persoon)

• Calorieën 522,2 kcal
• Netto koolhydraten 5,61 g
• Eiwitten 11,9 g
• Vetten 46 g

Pecan pie porridge komt uit Het Keto Plan.