Keto hoofdgerechten: 3 x gezonde én overheerlijke recepten

Fases: Fase 1-2-3

Tijd: Voorbereiding: 10 minuten – Baktijd: 15 minuten – Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast

Materiaal: Oven, bakplaat, kookpot, aardappelstamper (of blender)

Ingrediënten voor twee personen:

• 2 kabeljauwfilets van 150g
• 1 grote broccoli (400g)
• 4 eetlepels extra vierge olijfolie (of (gras)boter)
• 6 eetlepels pijnboompitten
• 2 eetlepels basilicum
• 2 eetlepels bieslook
• zwarte peper en zeezout
• 1 citroen

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 175 °C.
• Bewaar 2 eetlepels pijnboompitten voor de afwerking. Hak 4 eetlepels pijnboompitten fijn samen met de bieslook en basilicum (eventueel met behulp van een hakmolen of vijzel). Meng met een eetlepel olijfolie of gesmolten boter en breng op smaak met peper en zout.
• Wrijf een bakplaat in met wat olijfolie of boter (of bedek met bakpapier) en leg er de kabeljauw op. Bedek de kabeljauw met de kruidenkorst en bak 10 minuten of langer, tot gaar. Snijd eventueel ook een citroen doormidden en leg die bij de vis als extra smaakmaker. De citroen zal heerlijk karamelliseren in de oven.
• Breng ondertussen wat water aan de kook. Snijd de broccoli in roosjes, schil de stam en snijd die in blokjes. Kook de broccoli 5 minuten tot beetgaar.
• Giet de zachte broccoli af. Houd enkele roosjes apart voor het serveren. Mix de rest van de broccoli tot een grove stoemp in een kleine keukenmachine (of met behulp van een staafmixer/aardappelstamper) met twee lepels olijfolie of boter. Kruid met peper en zout. Werk eventueel af met wat verse kervel.
• Serveer de stoemp met de kabeljauw en enkele roosjes broccoli. Werk af met de extra pijnboompitten, eventueel licht geroosterd.

Julie’s tips & tricks:

• Houd je van de klassieke Franse keuken? Vervang de olijfolie dan door echte roomboter.
• De kabeljauw kan je vervangen door andere vis van het seizoen zoals wijting, griet, zeebaars… of vettere vissoorten zoals heilbot, makreel of wilde zalm.

Voedingswaarde (per persoon)

• Calorieën 623 kcal
  Netto koolhydraten 10 g
  Eiwitten 42,8 g
  Vetten 42,8 g

Deze snelle pasta puttanesca met zacht gegaarde kerstomaatjes, olijven, kappertjes en basilicum smaakt altijd! Ook handig als pasta presto op een drukke weekavond.

Tijd: Voorbereiding: 15 minuten – Baktijd: 10 minuten – Houdbaarheid: tot 3 dagen in de koelkast

Materiaal: Kookpot of pan, spiraalsnijder

Dit heb je nodig voor één persoon:

• 1 ui
• 1 à 2 teentjes knoflook
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie (of kokosolie)
• 3 grote handenvol kerstomaatjes
• 10-tal zwarte olijven, ontpit
• 3 kleine courgettes
• 50g ansjovisfilet in olijfolie
• 2 eetlepels kappertjes, uitgelekt
• groot handvol verse bascilicum
• peper en zout

Zo maak je het:

• Hak de ui en de knoflook fijn. Verwarm wat olijfolie in een grote pot of pan. Bak de ui en knoflook glazig.
• Halveer ondertussen de kerstomaatjes en hak de ontpitte zwarte olijven grof. Meng onder de gebakken ui en knoflook. Voeg wat water of bouillon toe, dek af met een deksel en laat 5 minuten sudderen.
• Gebruik een spiraalsnijder om courgettenoedels te maken.
• Snijd de ansjovis in kleinere stukjes en voeg toe aan de gestoofde tomaat samen met wat olijfolie. Die is heel rijk aan omega 3-vetten en smaak. Voeg ook de kappertjes toe, meng goed en haal van het vuur. Kruid eventueel bij met peper en zout. Ik voeg vaak ook wat oregano en kaneel toe voor extra smaak.
• Serveer de puttanesca-saus met de courgettepasta, rauw of lichtjes opgewarmd. Werk af met basilicum.

Julie’s tips & tricks:

• Houd je van pikante gerechten? Voeg dan ook wat verse of gedroogde chilipeper toe.
• Voor een vegan versie: laat de ansjovis weg en voeg eventueel wat extra zout toe, of een ½ koffielepel zeewiervlokken als je houdt van een zilte smaak.

Voedingswaarde (per persoon = volledige portie)

• Calorieën 447,1 kcal
  Netto koolhydraten 27,1 g
  Eiwitten 18,5 g
  Vetten 25,9 g

Deze bloemkoolpuree is zijdezacht en een heerlijk koolhydraatarm alternatief voor aardappelpuree. Overheerlijk in combinatie met krokant gebakken bospaddenstoelen en een zachtgekookt eitje. Maar ook lekker met wortel, pastinaak of erwtjes voor de jongsten.

Fases: Fase 1-2-3

Tijd: Voorbereiding: 10 minuten – Baktijd: 10 minuten – Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast

Materiaal: Pan, kookpot, blender

Ingrediënten voor 2 personen:

• 1 kleine bloemkool
• 4 grote eieren (vegan: zie tips)
• 4 eetlepels (gras)boter (of extra vierge olijfolie)
• 300g bospaddenstoelen: oesterzwam, shiitake, portobello, kastanje...
• zwarte peper en zeezout
• nootmuskaat, tijm (optioneel)
• peterselie, tuinkers (optioneel)

Bereiding:

• Hak de bloemkool grof en kook gaar, ongeveer 5 minuten.
• Kook ondertussen ook de eieren zacht (5 à 6 minuten) of pocheer ze.
• Verwarm twee lepels boter in een grote pan. Bak de bospaddenstoelen goudbruin. Kruid met wat zwarte peper en tijm.
• Giet de zachte bloemkool af en mix tot een romige puree in de blender (of met een staafmixer) met twee lepels boter. Kruid met peper, zout en eventueel wat nootmuskaat.
• Serveer de bloemkoolpuree met de gebakken paddenstoelen, zachtgekookte eitjes, peterselie en tuinkers.

Julie’s tips & tricks:

• Vervang de bloemkool ook eens door broccoli of romanesco.
• De eitjes kun je vervangen door krokant gebakken tempé, tofoe of hempfu met olijfolie voor een vegan variant.
• Ook lekker met een stukje gebakken vis, een fish stick burger, gerookte wilde zalm…
• Houd je van karaktervolle gerechten? Meng dan vlak voor het serveren een teentje fijngehakte knoflook door de champignons.

Voedingswaarde (per persoon)

• Calorieën 446 kcal
  Netto koolhydraten 8,4 g
  Eiwitten 19,8 g
  Vetten 37 g