Comfortfood op z’n best: 5 x gezonde ovenschotels

Zin in comfortfood, maar liever geen extra kilo’s op de weegschaal? Dan zijn deze gezonde ovenschotels wat je zoekt. Overheerlijke ovenschotels in een gezond jasje. Smullen maar!

5 x gezonde ovenschotels

1. Ovenschotel met kip van Ellemieke Vermolen

Kip is perfect als je graag wat kilo’s kwijt wilt: het zit boordevol proteïnen en bevat amper vetten. Maak er een heerlijke tomatensaus bij en je hebt perfecte comfortfood.

Dit heb je nodig:

• Kipfilet 600 g
• Knoflook 2 teentjes
• Kleine rode uien 2
• Kerstomaten, gehalveerd 250 g
• Tomaten, in stukjes 4
• Paprika’s, geschild, in stukjes 2
• Halfgedroogde tomaten + de olie 150 g
• Sambal 2 tl
• Mozzarella 1 bolletje
• Geraspte parmezaanse kaas
• Verse kruiden als peterselie, basilicum, rozemarijn en tijm

Zo maak je het:

• Snij de kipfilets in stukken, kruid ze goed met wat gedroogde kruiden naar smaak. Ik heb er gerookt paprikapoeder, cayennepeper en provençaalse kruiden over gestrooid. Leg ze in een grote ovenschaal.
• Snij de rode ui en knoflook fijn en voeg bij de kip. Doe er ook de stukjes tomaat en paprika bij en het doosje halfgedroogde tomaatjes. In plaats van olijfolie doe ik er de olie van de zongedroogde tomaatjes bij. Een beetje is voldoende, zodat de kip en tomaatjes net bedekt zijn. Kruid alles nog verder met gedroogde kruiden naar smaak. Om alles wat pittiger te maken, heb ik er nog 2 tl sambal bij gedaan.
• Meng alles goed. Ik doe dat met mijn handen: het werkt makkelijker dan met een lepel, want mijn schotel zit behoorlijk vol.
• Bovenop leg ik nu wat plakjes mozzarella en ik werk af met wat parmezaan. Steek ca. 40 min in een op 180°c voorverwarmde oven en serveer met de verse kruiden.

Tekst: Ellemieke Vermolen en Ann Van der Auwera, beeld: Wout Hendrickx

2. Ovenschotel met balletjes in groentesaus

Wie zegt dat gehaktballetjes niet gezond kunnen zijn? Uiteraard wel, combineer met een lekkere groentesaus en iedereen is dol op je gerecht.

Dit heb je nodig:

• 1 l basisgroentesaus (zie pagina 72)
• 200 g verse spinazie
• 400 g gehakt
• 50 g geraspte parmezaan
• 2 el olijfolie
• 250 g mozzarella (minibolletjes kunnen ook)
• peper en zout

Zo maak je het:

• Verwarm de oven voor op 180 °C.
• Snijd de verse spinaziebladen in kleinere stukken. (Neem een hele hoop bij elkaar op je snijplank en snijd er met een groot koksmes enkele keren in). Als de groentesaus klaar is (of opgewarmd), voeg je de spinazie erbij. Roer een paar keer om tot de spinazie
  geslonken is (een vijftal minuten).
• Meng ondertussen het gehakt met de geraspte parmezaan en maak er balletjes van.
• Bak de balletjes aan in de olijfolie tot elke kant goudbruin ziet (ongeveer 3 minuten per kant). Ze hoeven nog niet helemaal gaar te zijn vanbinnen.
• Giet de groentesaus in een ovenschotel. Leg de balletjes in de saus. Snijd de mozzarella in plakjes en leg ze erbovenop.
• Zet gedurende 20 minuten in de oven.

Extra tip: in plaats van mozarella kun je ook ricotta of geraspte mozarella gebruiken

Dit recept komt uit ‘Wat eten we vanavond? 2 Gezonde drukte’
220 p , €25, Hier te koop

3. Gezonde ovenschotel van Pascale Naessens

Je hoeft zeker niet altijd gehakt te gebruiken om een lekkere ovenschotel te maken. Deze ovenschotel van courgette met gerookte zalm, sojasaus en kappertjes is om duimen en vingers bij af te likken.

Dit heb je nodig:

• 2 courgettes
• 250 g plakjes gerookte zalm
• 1 tomaat
• 3 eetlepels kappertjes
• sojasaus

Zo maak je het:

• Snijd de tomaat in flinterdunne plakjes. Snijd de courgettes in dunne plakjes met een dunschiller.
• Giet in een ovenschotel wat olijfolie, leg hierop enkele plakjes courgette, daar bovenop een paar plakjes zalm en lepel er wat kappertjes over. Leg er een nieuwe laag courgette op, zalm en een laagje tomaat (er is dus maar één laag met tomaat, anders krijg je vocht in de schotel) wat kappertjes en eindig met een laag courgette en wat kappertjes.
• Giet er een flinke scheut olijfolie en sojasaus over en kruid enkel met zwarte peper (sojasaus en gerookte zalm zijn al zout).
• Zet de schaal 20 minuten in de oven op 180 °C. Overgiet na 10 minuten het geheel met de saus die langs de zijkant vrijkomt. Giet er vlak voor het serveren nog wat saus over.

Dit recept komt uit Puur Pascale 2 – Pascale Naessens – Hier verkrijgbaar

4. Gegratineerde hespenrolletjes met witlof van Sandra Bekkari

Oh, wat een heerlijke klassieker. Meestal met veel kaas en room, maar deze gezonde versie van Sandra Bekkari is minstens even lekker als de klassieker.

Dit heb je nodig:

• 1 grote bloemkool, in roosjes
• 4 stronken grondwitloof
• een flinke scheut (rijst)melk
• 1 el olijfolie
• snuif nootmuskaat
• snuif zwarte peper
• snuifje zeezout
• 4 dikke sneden gekookte ham
• 120 gram mix van gratinkaas (Emmental, Comté, …), gemalen

Zo maak je het:

• Verwarm de oven voor op 210 °C op de grillstand. Stoom of kook 1 grote bloemkool tot die helemaal gaar is.
• Verwijder met een aardappelmesje het taaie hart uit 4 stronken witloof door een ronde inkeping te snijden. Stoof het witloof gaar. Knijp de witloofstronken even samen om het vocht goed te verwijderen.
• Mix de bloemkool in de blender met (rijst)melk, olijfolie, een 2-tal el van het kookvocht van het witloof en kruid met nootmuskaat, zwarte peper en zout.
• Meng de bloemkoolsaus met 60g gratinkaas. Doe een laag bloemkoolkaassaus in een vuurvaste schotel. Rol het witloof in 4 dikke sneden gekookteham en leg in de ovenschaal. Doe de rest van de bloemkoolkaassaus erover en werk af met nog eens 60g gemalen kaas.
• Zet 15 minuten onder de voorverwarmde grill.

Dit recept komt uit Nooit Meer Diëten van Sandra Bekkari – Hier verkrijgbaar

5. Vegetarische Moussaka

Liever vegetarisch? Probeer dan deze heerlijke moussaka van EVA VZW.

Dit heb je nodig:

Zo maak je het:

• Warm de oven voor op 180°C en kook de aardappelen beetgaar.
• Maak de bechamelsaus: laat de sojaboter smelten en klop er de bloem door. Giet hier geleidelijk aan en onder voortdurend roeren de sojamelk bij tot je een gladde, stevige saus bekomt. Kruid af met peper, zout en nootmuskaat en laat nog even doorkoken.
• Maak ondertussen de tomatensaus: stoof de uien aan in wat olijfolie, samen met de look, oregano en het tofu- of seitangehakt. Giet de stukjes tomaat erbij en laat alles goed doorkoken.
• Gril de aubergine in de oven of bak ze langs beide kanten gaar in een pan met wat olijfolie.
• Snijd de afgegoten aardappelen in schijfjes van ongeveer 1 cm.
• Leg in een ingevette ovenschaal een laagje aubergine, een laagje aardappel en giet er een laagje tomatensaus over. Herhaal dit nogmaals. Leg op de tomatensaus nog een laagje aubergines en eindig met een laag bechamelsaus. Plaats de moussaka 15 minuten in de oven.

Meer lekkere gerechten:

• Lockdown food: 5 x gezonde vieruurtjes die je makkelijk zelf kunt bakken
• Doen: probeer heerlijke recepten met het gratis ‘Blijf in uw kot kookboek’
• Recept: spaghetti courgetti met paprikasaus van Sandra Bekkari