Gezond

Zoveel moet je dagelijks wandelen om af te vallen

Feeling Redactie

06 mrt 2019

Dat wandelen gezond is, wist je natuurlijk al. Voor velen was het tijdens de lockdown de manier om mentaal gezond te blijven en om coronakilo’s te bestrijden. Want als je voldoende wandelt, kun je zelfs gewicht verliezen. Maar hoeveel moet je dan wandelen en hoe pak je het best aan?

Radiopresentator Sven Ornelis verloor ooit 40 kg dankzij wandelen en ook gezondheidsgoeroes zweren erbij: wandelen is gezond. Tal van wetenschappelijke studies tonen aan dat je dagelijkse wandeling veel doet voor je mentaal welzijn, maar ook het risico op welvaartsziektes als diabetes type 2, hartaandoeningen, dementie of zelfs sommige types kanker kan verkleinen. Dat heeft onder andere te maken met het feit dat een gezond gewicht gemakkelijker te behalen en behouden is als je voldoende stappen zet. Graag (enkele) kilo’s kwijt, dan is het tijd om je wandelschoenen aan te trekken. Maar hoeveel moet je dan wandelen?

Calorieën verbranden

Er is geen eenduidige formule om te bepalen hoeveel je moet wandelen om gewicht te verliezen. Het aantal calorieën dat je verbrandt is namelijk afhankelijk van een aantal factoren. Zo spelen je lichaamstype, gewicht en spiermassa een belangrijke rol, maar ook hoe regelmatig je wandelt, hoe snel je wandelt en of je bergop loopt of net niet,...

Gemiddeld genomen geldt het volgende. “Een vrouw die ongeveer 60 kg weegt en 5 km per uur stapt, verbrandt zo’n 60 calorieën per kilometer. Stap je aan 6,5 km per uur, dan verbrand je zelfs 70 calorieën per kilometer. Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.”

Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo’n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën. Je verliest dus ongeveer een kilo per maand als je hetzelfde voedingspatroon aanhoudt.

Concreet wil dat dus zeggen voor een vrouw die ongeveer 60 kg weegt: wandel je dagelijks vijf kilometer aan 6,5 kilometer per uur, dan val je ongeveer een kilogram per maand af.

Extra tips om meer calorieën te verbranden tijdens het wandelen

- Stap goed door. Je hartslag gaat op die manier lichtjes de hoogte in en zo verbrand je meer calorieën. Wissel regelmatig je tempo af.
- Neem twee waterflesjes mee die je draagt in je handen. Handig om tussendoor een slokje te drinken als je dorst hebt, maar ze werken ook als gewichtjes.
- Bouw regelmaat in. Eén keer per week een lange tocht maken is leuk en gezond. Maar probeer ook dagelijks voldoende stappen te zetten. Parkeer je auto verder, neem de trap in plaats van de lift en doe korte afstanden te voet. Pas die bekende trucjes vanaf nu ook écht toe.
- Wandel regelmatig bergop. Zo kweek je spieren, en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust.
- Plan wandeldates in: samen stappen is vaak leuker dan alleen. Spreek af met vrienden of familie om gezellig samen te wandelen.

Combineer je wandeling met een gezonde levensstijl

Wandelen is gezond, maar helaas geen wondermiddel. Wil je graag overtollige kilo’s kwijt of heb je nood aan meer energie? Dan is het nuttig je hele levensstijl eens onder de loep te nemen. Gezonde voeding, een goede nachtrust, rustmomenten en sociale contacten zijn net zo belangrijk.

Wandelen met plezier

Daarnaast is het vooral heel belangrijk dat je met plezier gaat wandelen. Dat is een voornaamste voorwaarde om het vol te houden. Gebruik het moment om even je batterijen op te laden, een goed boek te luisteren of je gedachten op een rij te zetten.