Tips van een expert: 3 heerlijke en gezonde gerechten met bonen
Ellen Charlotte Marie De Meulemeester is een van de populairste foodbloggers van het moment en auteur van het boek ‘One Healthy Family’. Deze week geeft ze hier op onze website, 3 dagen lang, haar beste tips om voor jezelf en je gezin gezond te koken. Enjoy!
Beans are the new black!
Ik geef toe, bonen hebben niet meteen een sexy imago, maar ik ben er wel zot van! Ik heb steeds bonen, linzen en kikkererwten in mijn voorraadkastje staan. Al deze peulvruchten zitten boordevol eiwitten, mineralen en vitaminen. Bovendien bezorgen ze je een voldaan gevoel als je ze consumeert. Je kunt ze toevoegen aan stoofpotjes en curries. Linzen in bolognaisesaus bijvoorbeeld zijn heerlijk en spicy krokante kikkererwten kunnen slaatjes een boost geven. Kortom, er bestaan heel veel mogelijkheden om deze voedzame peulvruchten te verwerken in een stevige maaltijd.
1. Courgettecurry met quinoa en rijst
INGREDIËNTEN
- 1 kop quinoa
- 1 kop basmatirijst
- enkele eetlepels olijfolie
- 1 rode ui, fijngesneden
- 1 teentje knoflook, fijngesneden
- 1/2 koffielepel geelwortel (kurkuma)
- 1/2 koffielepel currypoeder
- 1/2 koffielepel garam masala
- 1/2 gele courgette, fijngesneden
- 1/2 groene courgette, fijngesneden
- 1/2 venkel, fijngesneden
- 1 blik linzen (of rode bonen), gewassen en uitgelekt
- 1 zoete rode peper, fijngesneden
- 1/2 bakje boschampignons
- 1 doosje sojaroom of kokosroom
BEREIDING
Spoel de quinoa en de rijst. Als de kooktijd niet al te veel verschilt, kook dan de quinoa en de rijst samen in een pot. Doe wat olijfolie in een grote (wok)pan. Laat de ui en knoflook hierin lichtjes bruin kleuren. Kruid met kurkuma, curry en garam masala.
Voeg nu de courgette en de venkel toe. Doe na enkele minuten ook de linzen (of bonen), de rode peper en de champignons erbij. Laat enkele minuten meekoken. Blijf roeren.
Voeg tot slot de sojaroom of kokosroom en de rozijntjes toe en kruid met peper en zout. Laat nog 1 minuutje meekoken.
2. Groentencurry met dragon
INGREDIËNTEN
De currysaus
- olijfolie
- 2 uien, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 1 zoete peper, fijngesneden
- 1 preistengel, fijngesneden
- 3 grote wortelen, fijngesneden
- 1 zoete aardappel, geschild en in blokjes
- 1 broccoli, in stukjes
- 1/2 koffielepel currypoeder
- zout (naar smaak)
- 1/2 koffielepel garam masala
- 1/2 koffielepel gemberpoeder of een stukje verse gember (2 cm)
- 1/2 geelwortel (kurkuma)
- 1/2 eetlepel natuurlijke groentebouillon (herbamare)
- 1 koffielepel natuurlijke rode currypasta (of naar smaak)
- 1 groot blik kokosroom
- 2 citroengrasstengels
Voor erbij
- 4 koppen zilvervliesrijst of basmatirijst, gekookt
- verse dragon
- limoenschijfjes
- 1 snufje zeezout
3. Guacomole deluxe
INGREDIËNTEN
- 2 rijpe avocado’s
- sap van 1 limoen
- 1 teentje knoflook, geperst
- 1 koffielepel extra vierge olijfolie
- peper en zout
- 1 klein blik mais (zonder suiker)
- 1 blik rode bonen, gespoeld en uitgelekt
- 10 kerstomaatjes, gehalveerd
- 1/2 kop zoete rode peper, fijngesneden
- 1 handvol platte peterselie, gewassen en fijngesneden
- 1 zak taco’s (uit de natuurwinkel)
BEREIDING
Prak de avocado’s met een vork. Voeg het limoensap, de knoflook en de olijfolie toe en kruid naar smaak met peper en zout. Roer goed. Voeg nu de mais, de bonen en de tomaatjes toe. Roer ze voorzichtig door de guacamole. Top met de rode peper en de peterselie en serveer met de taco’s.
Nog meer gezonde recepten van Ellen Charlotte Marie proberen? Ontdek dan hier haar 3 favoriete ontbijt recepten en check hier enkele heerlijke en gezonde tussendoortjes.
Nog meer tips van experten lezen?