Zo krijg je strakke billen in amper 2 minuten

Geen tijd en toch strakke billen? Het kan! Combineer de glute bridge en de skater hop tijdens een 2 minuten durende training en het wonder is geschied. Het goede aan deze oefeningen is dat je ook andere spieren traint. Niet alleen je benen en billen krijgt een lift, maar je verstevigt er ook nog eens je romp mee.

Koppeloefeningen zoals deze glute bridge en skater hop zijn eigenlijk het meest effectief tijdens een training. Je verbrandt meer calorieën in minder tijd (2 minuten om precies te zijn) omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Hoe meer spieren je aanspreekt – in dit geval je benen, billen, onderrug en onderbuik – hoe sneller je hartslag de hoogte inschiet waardoor jouw stofwisseling verhoogt.

1. Glute Bridge – 20 seconden

Deze oefening zorgt ervoor dat je al je stabiliteitsspieren traint: buikspieren, rugspieren en bekken. Als deze oefening te moeilijk is, kan je ook een gewone hip lift doen.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten net achter je achterwerk, waarbij enkel je hielen de grond raken. Plaats je armen langs je lichaam, met de handpalmen plat op de grond.
• Span je buikspieren op en breng je heupen omhoog tot je lichaam één rechte lijn vormt van je knieën tot je romp. Hou deze positie aan en breng je ene been omhoog, zonder je heupen te bewegen.
• Zet je voet terug op de grond en steek dan je andere been in de lucht. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven gedurende de hele oefening.

2. Skater Hops — 20 seconden

Genoeg ruimte is essentieel om de skater hop tot een goed einde te brengen. Omdat je telkens zo ver als mogelijk opzij moet springen, train je vooral de buitenkant van je bilspieren.

• Begin aan de linkerkant van je ruimte, zak een beetje door je hurken en spring zo ver als je kan naar rechts waarbij je op je rechtervoet landt. Zwaai mee met je armen om verder te kunnen springen.
• Wanneer je op je rechtervoet landt, probeer je linkervoet dan niet neer te zetten als je een beetje door je knie buigt.
• Spring terug naar links en land op je linkervoet. Probeer telkens zo ver en zo snel mogelijk te springen, zonder je evenwicht te verliezen.

3. Rust 20 seconden en herhaal

Heb je meer tijd (en zin)? Herhaal deze oefening dan tot 5 keer. Uiteindelijk doet het er niet echt toe hoe vaak je deze workout doet. Zolang je de oefeningen maar op de juiste manier doet zodat je jouw spieren voelt branden. Doe deze training zo’n 3 keer per week.

Vooral als je een zittend beroep hebt, is bovenstaande workout een aanrader. Lees hier wat een hele dag zitten doet met je achterwerk. De rest van je lichaam trainen? Probeer deze 4 yogaoefeningen eens. Die maken je lichaam écht strakker.

Lees ook:

• 6 tips om de perfecte jeans te vinden
• Zo blijf je slank op elke leeftijd