Zoveel eitjes mag je per week eten
Stephanie Scheirlynck is sportdiëtiste en weet als geen ander dat de juiste voeding bijdraagt tot betere prestaties en een gezonde levensstijl. Een belangrijke bron van proteïnen? Dat zijn uiteraard eitjes en daarover wist ze aan feeling.be heel wat te vertellen. Alles wat je alt-ei-d wilde weten, beantwoord in 7 vragen.
1. Hoeveel proteïnen zitten er in een eitje?
“Een ei van gemiddelde grootte (50g zonder schaal) bevat 6,3g eiwitten. Van deze 6,3g eiwitten zitten er 3g of 47% in de eidooier en 3,3g of 52% in het eiwit.”
2. Is eigeel ongezonder dan eiwit?
“Eieren hebben geen aangetoonde voor- of nadelen voor je gezondheid. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen: eiwitten, vetten, vitamines (B12, D, A, B2) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink). Het aanwezige vet en cholesterol zit in de eidooier en 2/3 van dit vet is enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Deze vetzuursamenstelling van de eidooier kan beïnvloed worden via het voeder van de kippen. Kippen gevoederd met traditioneel kippenvoeder verrijkt met lijnzaad, zeealgen of visolie kunnen eieren opleveren die 6 tot 13 keer meer van het hartvriendelijke omega 3-vetzuur bevatten.”
3. Deze voeding bevat nog meer proteïnen dan een ei
“Wanneer we voedingsmiddelen gaan vergelijken met elkaar, bekijken we best de voedingswaarden per 100 gram. Voor een ei komen we uit op 12,6g eiwitten per 100g.
Volgende voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten:”
Kaas
“De meeste kazen bevatten meer eiwitten dan eieren. De hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van de soort, de bereiding en de leeftijd of rijping van de kaas. Enkele voorbeelden die meer eiwitten bevatten: smeerkaas (15g/100g), mozzarella (23g/100g), gouda (25,3g/100g), emmentaler en gruyère (28,7g/100g), parmezaan (40g/100g). Plattekaas, boursin, mascarpone, Castello ananas en bieslook en ricotta zijn voorbeelden van kazen die minder eiwitten bevatten dan eieren.”
Vlees
“Vlees bevat meer eiwitten dan eieren en varieert tussen 18 – 24g per 100g. Ook hier is het aantal eiwitten afhankelijk van de diersoort en ook van welk deel van het dier het stuk vlees afkomstig is. Zo bevat een stuk borstvlees (22,8g/100g) van kip of kalkoen meer eiwitten dan de kippenbout (18,9g/100g) of kalkoenbout(20,5g/100g). Vers vlees bevat meer eiwitten dan bewerkt vlees. Het varkenshaasje (vers vlees:19,8g/100g) bevat meer eiwitten dan varkensgehakt (bewerkt vlees: 16,9g/100g). Ook de bewerking van vleeswaren speelt een rol. Kippenham bevat 19,9g/100g terwijl kippensalade met curry dan slechts 7,5g/100g eiwitten bevat.”
Vis
“Het eiwitgehalte in vis varieert tussen de 15 – 22g/100g. Een uitschieter is tonijn met 27,4g/100g. De meeste soorten liggen rond de 18g/100g.”
4. Hoeveel eitjes mag je per week eten?
“Het advies is afhankelijk van land en instelling die de aanbevelingen vastlegt. In de nieuwe Britse aanbevelingen voor gezonde voeding is er geen beperking meer op het aantal eieren dat je mag eten. Bij de aanpassing van het Nederlandse voedingsmodel blijft de aanbeveling om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten geldig. Bij ons werd onlangs door het Vlaams Instituut Gezond Leven de nieuwe voedingsdriehoek uitgebracht waar het advies van maximaal 3 eieren per week voorbijgestreefd is. Hun advies is niet meer dan 7 eieren per week. Verschillende onderzoeken besluiten dat er geen verband is tussen de inname van eieren en de kans op hart- en vaatziekten en beroerte. Dagelijks een eitje heeft geen negatieve invloed. Bij diabetespatiënten en mensen met familiale hypercholesterolemie is er mogelijks wel een verband tussen de inname van meer dan 7 eieren per week en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Uit voorzorg wordt voor deze mensen geadviseerd niet meer dan 3 eieren per week te eten.”
5. Is er een verschil in bereiding van je ei?
“Bij het verwarmen van eiwitten, gaan eiwitten denatureren en coaguleren. Dit zijn scheikundige processen waardoor de kleur, smaak en textuur van het ei veranderen. De eiwitsamenstelling van het eiwit en de eidooier zijn verschillend waardoor de denaturatie-temperatuur van eiwit en dooier ook verschillend is. Hoe langer een ei kookt, hoe meer eiwitten denatureren. Hard gekookt, zacht gekookt of gebakken maakt geen verschil uit qua voedingswaarden betreffende de eiwitten. Maar wanneer we een ei bakken, gebruiken we extra vetstof en dit brengt extra calorieën aan.”
6. Moet je jouw eitje eten voor of na het sporten?
“Eiwitten zijn de bouwstenen in ons lichaam. De aminozuren waaruit ze bestaan, zijn verantwoordelijk voor de opbouw van onze celmembranen, spierweefsels, enzymen, transporteiwitten… en zijn hiermee essentiële voedingsstoffen. In principe bevat onze dagelijkse voeding meer dan voldoende eiwitten en is extra opname van eiwitten overbodig als je geen topsporter bent. In ons lichaam is er immers een permanente balans tussen afbraak en opbouw van onze lichaamseiwitten. Tijdens een inspanning neigt deze eiwitbalans richting afbraak en tijdens de herstelfase na de inspanning richting opbouw. Eiwit eten in de periode na de inspanning, wanneer de spieren neigen richting opname, kan het herstel bevorderen. Dit effect is het grootst het eerste uur na de inspanning en duurt tot 24u na de inspanning. Sneller herstel kan door eiwitten na de inspanning te combineren met koolhydraten. De koolhydraten stimuleren het hormoon insuline waardoor spieren geneigd zijn meer aminozuren op te nemen en ze sneller herstellen. Een boterham met een gekookt eitje kan dus perfect na je training.”
7. Zijn eiwitten uit proteïnepoeders even effectief als gewone eitjes?
“Als recreatieve sporter ben je in staat om je eiwitbehoefte te dekken via gezonde voeding. Dit betekent niet dat je geen eiwitshakes kan nemen. Ze kunnen bijvoorbeeld helpen om je herstel na een zware inspanning te bevorderen en te versnellen. Doorheen de dag zullen ze echter niet nuttig zijn en kan je beter je eiwitten innemen via voeding zoals gevogelte, vis, zeevruchten, mager vlees, zuivelproducten, peulvruchten, vleesvervangers en ook eitjes. Enkel krachtsporters en sporters die op hoog niveau in competitieverband sporten, kunnen baat hebben bij extra eiwitshakes.”
Door: Freya Franck en Stephanie Scheirlynck
Bronnen: Belgische voedingsmiddelentabel, Maten en gewichten, handleiding voor gestandaardiseerde kwantificering van voedingsmiddelen, Vlaams Instituut Gezond Leven, EOS wetenschap, Gezondheid.be, Kennisbank: experimenteel moleculair koken met eieren, CJSM: eiwit, CJSM: eten na de inspanning.