Gezond

Wetenschapper tipt: zo zit het écht met je bloedsuikerspiegel (en zo hou je hem stabiel)

Goele Tielens

23 jul 2020

Op dit moment zouden 8% van de volwassen Belgen aan diabetes type 2 lijden, goed voor 400.000 Vlamingen. Meer zelfs: tegen 2030 zal 10% van de Belgen aan de ziekte lijden volgens onderzoekers. Het heeft allemaal te maken met gewicht en met je bloedsuikerspiegel. Maar hoe zit het dan precies? We vroegen het aan dr. Ir. Eric De Maerteleire. Hij weerlegt in zijn nieuwe boek ‘Hele en halve waarheden en complete onzin over voeding’ heel wat fabels over voeding en diëten.

Proficiat met je nieuwe boek. Het is er eentje over mythes en halve waarheden. Was de nood groot?

“Absoluut, ik zie, lees en hoor heel wat onwaarheden over voeding. Ik vind het belangrijk om die de wereld uit te helpen. Vaak doen we dingen die niet gezond zijn uit onwetendheid of gewoonte. Zo gooien heel wat mensen de nerven van hun sla weg, terwijl die net het gezondst zijn omdat ze boordevol nitraten zitten. Zonde toch. En zo zijn er tal van voorbeelden, ik zou nog een boek kunnen schrijven.”

Te hoge bloedsuikerspiegel, overgewicht en diabetes

Je hamert op een gezond gewicht en op een stabiele bloedsuikerspiegel. Moeten we allemaal afvallen?

“Als je een gezond gewicht hebt, moet je uiteraard niet afvallen. Maar overgewicht en diabetes type 2 zijn dé ziektes van deze tijd. Met alle gevolgen van dien. Dat komt enerzijds door crashdiëten, mensen willen veel en snel afvallen, en houden het dan niet vol. Anderzijds spelen toegevoegde suikers zeker een rol.”

“Er wordt zoveel onzin geschreven. Ik bekijk alles graag vanuit wetenschappelijk standpunt. Heel interessant soms: wist je dat je door een warm bad te nemen even veel calorieën verbrandt als met een half uur joggen”

Er wordt heel wat geschreven over die bloedsuikerspiegel. Jij hebt het vanuit wetenschappelijk standpunt bekeken. Wat moeten we weten?

“Eerst en vooral zijn er twee types diabetes, je hebt type 1, dat is aangeboren en heeft niets te maken met je voedingsgewoontes. Maar daarnaast heb je type 2, en daar heeft onze voeding wél invloed op. Eigenlijk is het eenvoudig: je pancreas maakt insuline aan om de suikers die je eet om te zetten naar energie. Eet je continu te veel suiker, dan gaat je pancreas in overdrive om insuline aan te maken. Je wordt insulineresistent en je lichaam gaat vet opslaan in plaats van het te verbranden. Je kunt heel veel verhelpen door een gezond gewicht te behouden en voldoende te bewegen.”

Dus we mogen geen suikers meer eten?

“Absoluut wel. Het is heel belangrijk een onderscheid te maken tussen de types suiker en te bekijken hoeveel je er van naar binnenwerkt. Eet je veel toegevoegde suikers, dan raad ik je aan om dat zeker af te bouwen. Maar ons lichaam is wel gemaakt om bijvoorbeeld koolhydraten te verwerken, ik hou niet van de ketogene diëten die nu zo populair zijn. Eigenlijk is het heel simpel: eet je suikers, kies dan voor de gezonde suikers – die in fruit bijvoorbeeld – en eet ze liefst niet wanneer je een hele dag achter je computer zit, wel voor je gaat sporten bijvoorbeeld.”

Alles met mate dus?

“Absoluut. En het is een kwestie van gezond verstand: het is gezonder om je suikers uit fruit te halen en niet uit een stuk taart dat vol toegevoegde suikers zit. Hetzelfde geldt voor beweging: topsport is helemaal niet nodig en zelfs niet gezond op lange termijn, maar dat wil niet zeggen dat je niet kunt wandelen of fietsen. Bovendien zijn er zoveel dingen waar je beweging uit haalt: tuinieren of poetsen bijvoorbeeld. En dan zijn er nog andere interessante wetenschappelijk bevonden manieren om calorieën te verbranden. Zo blijkt uit een onderzoek bijvoorbeeld dat je dankzij een uurtje in een heet bad evenveel calorieën verbrandt als met een half uur fietsen? Een tip waar veel dames gelukkig van zullen worden (lacht).”

“Je bloedsuikerspiegel stabiel houden, is een kwestie van gezond verstand. Het is gezonder je suikers uit fruit te halen dan uit een stuk taart. En liefst eet je die dan nog voor je gaat sporten, zo wordt de suiker omgezet in energie, en slaat je lichaam het niet op als vet”

Koolhydraten volledig schrappen is dus niet nodig, maar hoe sta je tegenover pakweg aardappelen?

“Ik geloof inderdaad niet in een volledige koolhydraatvrije levensstijl, ook al is dat nu erg populair. Het is trouwens een hardnekkige mythe dat aardappels slecht voor je zijn. Wist je dat slechts 22% droge stof is? De rest is water. Daarvan is 17 gram zetmeel, zo’n aardappel past daarmee zelfs binnen zo’n ketogene levensstijl. Hetzelfde geldt trouwens voor bananen. Al zijn die het gezondst als je ze eet als ze nét rijp zijn: een groot gedeelte van het zetmeel is dan ‘weerstandig zetmeel’, dit is zetmeel dat niet wordt afgebroken voor het in de dikke darm terechtkomt. Daar zorgt het voor de groei van gezonde bacteriën. En je weet ondertussen wel dat gezonde darmen belangrijk zijn voor je gezondheid. Hoe rijper je banaan, hoe zoeter hij wordt. Maar dan nog moet je hem niet weggooien hoor, die goed rijpe banaan eet je best voor je gaat sporten, de fruitsuikers worden omgezet in energie en niet in vet opgeslagen in je lichaam.”

De Belg drinkt al eens graag een glaasje, zeker in de zomer, nu de terrasjes terug open zijn. Een grote boosdoener?

“Ook hier weer geldt: doe het met mate. Pak nu rode wijn, die heeft ook z’n voordelen, zo is het wetenschappelijk bewezen dat die een gunstig effect kan hebben op ons cognitief vermogen. Dat wil echter niet zeggen dat je iedere dag een fles moet drinken (lacht).”

Je zei al dat je niet gelooft in ketogene diëten. Maar hoe zit het met vasten, nog zo’n hype?

“Ik ben zelf voorstander van het concept ‘intermittent fasting’, oftewel, al je maaltijden binnen een bepaalde tijdspanne eten. Mensen eten vaak na hun avondmaaltijd nog een kom chips of nootjes voor de tv, en dat is geen goed idee. Het meest bekend is 8:16, 8 uur eten en 16 uur geen maaltijden nuttig. Maar dat vind ik zelf nogal moeilijk, als je om 08.00 uur ’s morgens ontbijt, mag je na 16.00 uur niets meer eten. Voor mij werkt het 10:14-principe prima. Je eet al je maaltijden binnen een tijdspanne van 10 uur. Wel belangrijk: zorg dat je binnen die 10 uur alle belangrijke voedingsstoffen binnen hebt.”

Welke tip moeten we zeker in ons achterhoofd houden als we onze levensstijl omgooien?

“Neem voldoende vitamine D3 op. Als je jong bent, haal je die vaak uit de zon, simpelweg door veel buiten te gaan. Aan oudere mensen raad ik zeker aan om supplementen te nemen, ze zijn belangrijk voor je lichaam en je hoe ouder je wordt, hoe moeilijker je lichaam ze opneemt.”

Enkele tips van Eric De Maerteleire:

Alles start met een gezond gewicht: zorg dat je BMI niet te hoog is. In het boek lees je hoe je op een gezonde manier traag kunt afvallen, zo houd je het ook vol.
Ga nooit voor een crashdieet: het is verleidelijk, liefst van alles wil je zo snel mogelijk veel kilo’s verliezen, maar dat zorgt voor frustratie waardoor je het opgeeft. Kies altijd de trage, gezonde manier. (In het boek lees je hoe je op een gezonde manier een halve kilo per week verliest.)
Beweeg voldoende: en dat hoeven helemaal geen zware sporten te zijn.
Vermijd toegevoegde suikers: ik denk dan aan taart, snoep, frisdrank... Af en toe eens zondigen mag. Maar zorg dan zeker dat je erna beweegt, zo worden de suikers omgezet in energie, en niet in vet.
Periodiek vasten kan: maar zorg vooral dat het haalbaar is. Zelf geloof ik in de 10:14-methode. Al je voeding eten in 10 uur, 14 uur niet eten, zo heeft je lichaam meer tijd om alles te verwerken. Al is het belangrijk om binnen die 10 uur al de voedingsstoffen op te eten die je nodig hebt.
Eet volgens de Mediterrane levensstijl: al jaren op rij wordt het door wetenschappers gekozen als dé gezondste manier van leven. Er staan vooral veel groenten en vette vis op het menu.
Eet 2 à 3 stukken fruit per dag: fruit bevat inderdaad fructose (fruitsuikers, red.), maar bevat ook veel water en vitamines.