Zen in bed: tips tegen stress en gepieker ’s nachts
Een nachtje slecht slapen is geen drama, maar lig je nachten wakker, dan heeft dat gevolgen. Annelies Smolders is slaapexpert en helpt mensen naar een goede nachtrust. Aan Feeling verklapt ze deze week haar gouden tips. Vandaag heeft ze het over stress en gepieker.
Als ik veel stress heb op het werk, lijk ik de slaap moeilijker te vatten. Is dit normaal?
“Dat is heel normaal. Een belangrijke voorwaarde om te kunnen slapen is ontspannen zijn. Stress maakt dat je moeilijker inslaapt, maar is ook een verstoorder van de slaapkwaliteit. Hoe hoger je spanning, hoe meer werk om die terug te laten zakken. Stress maakt inslapen moeilijk en zorgt ervoor dat het vrijwel onmogelijk is om voldoende diepe slaap en remslaap te krijgen. Dat is te verklaren door de verhoogde hersenactiviteit. Met een brein dat hyperactief is en op overdrive staat, kan je nooit goed slapen. Tegen bedtijd ben je dan nog vaak te wakker, aan het malen of bang om te gaan slapen. Het inslapen gaat daardoor moeizaam. Zodra je even wakker bent, begint je hoofd al te werken. Naast je bruisende brein maakt je lichaam ook meer stresshormonen zoals cortisol en adrenaline aan, die ook je slaap ondermijnen.”
Hoe zit dat precies met die hormonen?
“Je spierspanning neemt toe, je hart klopt harder, je bloeddruk stijgt en je bloedsuikerspiegel schiet de hoogte in. Je hersenactiviteit stijgt en je wordt waakzaam en alert. In noodsituaties is deze verhoogde staat van paraatheid goed, maar als je wilt slapen is het dat natuurlijk niet. Er zijn verschillende redenen om stress te hebben: deadlines, je werk, een hectisch gezinsleven, bouwen of verbouwen en nu natuurlijk corona... Heel wat mensen staan de hele dag onder spanning.”
Wat zijn de symptomen van die chronische stress? Hoe herkennen we zelf of we veel stress ervaren?
“Slecht slapen is een belangrijk kenmerk. Maar ook overdag vermoeid zijn, bijkomen, snel verkouden of ziek zijn, rug- of hoofdpijn, een lager libido of angstige gevoelens kunnen wijzen op een te hoog gehalte aan stresshormonen.”
Hoe krijgen we die stresshormonen terug naar beneden?
“Dat gebeurt door serotonine, een ander hormoon dat ons lichaam aanmaakt. Het wordt een feelgood hormoon genoemd omdat het een positieve invloed heeft op onze stemming én ons dag-nachtritme beïnvloedt. Het breekt onze stresshormonen af. En als het donker is, wordt het omgezet in melatonine, het slaaphormoon. Het zorgt dus dat ons brein weet dat het tijd is om te gaan slapen. Je haalt het enerzijds uit voeding: kiwi’s, pruimen of tomaten bijvoorbeeld. Maar ook zonlicht is belangrijk voor onze serotoninespiegel. Daarnaast is beweging belangrijk en kunnen relaxatieoefeningen helpen.”
Moeten we mediteren voor we gaan slapen?
“Ontspanningsoefeningen en meditatie kunnen zeker helpen, maar het is vooral belangrijk om ze overdag te doen. En wat ook belangrijk is: het zijn vaardigheden, hoe vaker je ze doet, hoe beter je erin wordt. Het heeft dus geen nut om ze enkel te doen als je wakker ligt. Ik leg trouwens niet op wat je moet doen, het is vooral een kwestie van zelf uitzoeken wat voor jou werkt. Misschien is mediteren helemaal je ding niet, en dat is oké. Vaak helpt het ook al als je heel gefocust leest of een serie kijkt zonder er iets anders bij te doen. Op dat moment gaan je gedachten naar het boek of de serie en ben je afgeleid van je stressgedachten.”
Wat als je blijft piekeren en daarom niet kunt slapen?
“Eerst en vooral is het belangrijk niet boos te worden op jezelf. Heel wat mensen worden boos omdat ze piekeren of piekeren over dat getob en vallen dan helemaal niet meer in slaap. Het is trouwens onmogelijk om je piekeren volledig uit te schakelen. Er zijn wel verschillende manieren om ermee om te gaan. Pieker je bijvoorbeeld over al het werk dat je morgen nog moet verzetten, sta dan even op, neem een boekje en noteer je taken voor morgen. En zeg ook letterlijk tegen jezelf dat het voor morgen is. Verder is het een optie om even naar je piekergedachten te luisteren: zeg tegen jezelf dat het oké is om hierover te piekeren. Door jezelf te bevestigen, kom je vaak vanzelf al beter tot rust.”
Een van onze getuigen gaf aan dat ze vaak wakker ligt over het feit dat ze niet slaapt. ‘Ik kan nog maar 3 uur slapen en nu lig ik wakker’ of ‘ik ga morgen veel te moe zijn’, zijn maar enkele van die gedachten. Natuurlijk wordt het dan nog moeilijker om in te slapen. Hoe ga je daarmee om?
“Het is vooral belangrijk jezelf te informeren. Er bestaat trouwens niet zoiets als het perfecte slaappatroon. Je merkt heus wel dat je de dag ook goed doorkomt als je eens wat minder slaapt. Het helpt niet om daarover te panikeren. Relaxatieoefeningen of gewoon even opstaan en terug dat boek lezen of die serie kijken, kunnen helpen. Pieker je over andere zaken, dan kan het nuttig zijn overdag een piekermoment te voorzien: je bakent voor jezelf een moment af waarop je mag piekeren en schrijft je piekergedachten op.”
Tips van Annelies Smolders tegen stress en piekeren:
- Zorg dat je iedere dag wordt blootgesteld aan zonlicht: ga even naar buiten, ook al is het bewolkt. Een wandeling doet wonderen.
- Zoek uit waar je kalm van wordt: voor de een is dat meditatie, de ander wordt net zen van een goed boek.
- Zet vaker voedingsmiddelen op het menu die de aanmaak van serotonine stimuleren: kiwi’s, pruimen, tomaten, ananas, kersen, bananen en pompoenpitten bijvoorbeeld.
- Beweeg of doe ontspanningsoefeningen: je vindt heel wat oefeningen in mijn boek om rustig te worden. De productie van cortisol vermindert, de aanmaak van serotonine wordt aangespoord en ’s avonds wordt er extra melatonine aangemaakt.
- Aan het piekeren in bed? Probeer de bodyscan, een oefening waarmee je focust op je lichaam. Hieronder vind je hem. In het boek vind je tal van andere oefeningen.
- Lig je wakker of je taken van morgen? Noteer ze in een schriftje en zeg tegen jezelf dat je het morgen verder bekijkt.
Relaxatieoefeningen
In het boek van Annelies vind je tal van relaxatieoefeningen. Graag wat meer begeleiding? Via haar website vind je 10 luisteroefeningen die je stap voor stap uitleggen hoe je tot rust komt.
Feelings grote slaapdossier met Annelies Smolders
Meer lezen over slapen en slaapproblemen? Dan zit je goed bij Feeling. Ontdek het grote slaapdossier met Annelies Smolders, log je in en lees alle tips en tricks om nog meer uit je nachtrust te halen.
Meer tips van Annelies:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier