Wil jij een topconditie? Deze ingrediënten geven je een duwtje in de rug
Een goede en gevarieerde voeding is de weg naar een gezonde levensstijl, maar sommige voedingsingrediënten doen al wat meer voor je lichaam dan andere. Eric De Maerteleire, bio-ingenieur en dokter in de toegepaste biologische wetenschappen, en diëtiste Chloé Verhelst geven tekst en uitleg bij zeven voedingsmiddelen die bekend staan voor hun gezonde eigenschappen.
7 x gezonde ingrediënten om jou in topvorm te helpen
1. Bosbessen
Size does not matter, toch niet voor deze minibesjes die boordevol antioxidanten zitten. Ze zijn dan ook een uitstekende aanvulling voor bij je ontbijt, in een salade of als tussendoortje. En volgens Eric De Maerteleire zijn er genoeg redenen voor hun populariteit. “Hun gezonde reputatie hebben de bosbessen te danken aan de grote aanwezigheid van nuttige stoffen zoals vitamines, mineralen, sporenelementen en bioactieve stoffen (antioxydanten). De bessen zijn rijk aan vitamines A, C, B1, B2, B6, B11, E en K1. Daarnaast bezitten ze ook mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium, fosfor en kalium.” Echte bommetjes dus, of niet? “Er bestaat tot op de dag van vandaag nog steeds geen wetenschappelijk bewijs dat bosbessen beter zijn voor onze gezondheid dan andere soorten fruit”, nuanceert Chloé Verhelst.
2. Yoghurt en skyr
Yoghurt bevat belangrijke voedingsstoffen waaronder proteïnen, calcium, fosfor en vitamine B. De Maerteleire: “Het merendeel van de onderzoeken rond de voordelen van yoghurt spitst zich toe op het aantal levende bacteriën in de yoghurt. Die bacteriën zijn ook terug te vinden in andere gefermenteerde voeding, zoals kefir, kimchi of zuurkool. Er zijn overtuigende bewijzen dat een onvoldoende aanwezigheid aan bepaalde bacteriën in de dikke darm de kans op bepaalde ziektes kan verhogen. Denk aan obseitas, diabetes type 2, prikkelbare darmsyndroom en chronische ontstekingsziekten zoals de ziekte van Crohn.” Het verschil tussen magere, halfvolle of volle yoghurt? Er is geen enorm verschil in vet. Volle yoghurt bevat minimaal 3% vet, halfvolle tussen de 1 en 3% en magere yoghurt minder dan 1%. Griekse yoghurt daarentegen bevat 10% vet.
Skyr is vandaag erg in de mode. En terecht volgens de bio-ingenier en diëtiste. We mogen skyr geen yoghurt noemen, want er wordt drie keer meer melk gebruikt om het goedje te produceren en andere soorten bacteriën worden toegevoegd dan in gewone yoghurt. “Maar Skyr is gelijkwaardig aan yoghurt en is een goed probioticum“, aldus De Maerteleire. “100 gr natuurlijke skyr bevat ongeveer 11 gr proteïnen, 3,7 gr suikers en amper 0,2 gr vet. Een perfect product dus als je meer proteïnen en minder verzadigde vetten wilt eten.”
3. Noten
Noten horen thuis in een gezond dieet vanwege de fytonutriënten, ofte plantaardige voedingsstoffen, en hun unieke samenstelling van vetzuren. “Noten bevatten nog andere voedingselementen die bijdragen aan een goede gezondheid”, aldus De Maerteleire, “zoals mangaan, fosfor, magnesium, ijzer, zink, koper en vitamine B1, B6, B11 en E. Dankzij het aminozuur arginine zijn noten eveneens bevorderlijk voor onze bloedsomloop. Er zit tryptofaan in, een aminozuur (de ‘bouwstenen’ waaruit eiwitten zijn gemaakt) dat voorafgaat aan de aanmaak van serotonine en dus invloed heeft op ons gemoed. Mensen met een tekort aan serotonine kunnen in extreme gevallen in een depressie terechtkomen. Noten hebben een grote antioxiderende kracht en zijn ook nog eens een belangrijke bron van vezels.” Maar enkel noten eten is – uiteraard – niet genoeg of gezond. “Het draait om variatie”, zegt Verhelst. “Een handvol noten per dag is meer dan voldoende. En kies voor onbewerkte noten, niet de zoete of hartige varianten.”
4. Avocado
Avocado’s zitten boordevol goede voedingsstoffen en kunnen voordelig zijn voor een uitgebalanceerd dieet. Een avocado bevat zo’n 16 tot 18 % vet, waarvan het grootste deel onverzadigde vetten zijn, legt Verhelst uit. “Avocado’s zijn goed voor hart en bloedvaten. Je kan ze vergelijken met olijven en pinda’s, ze zijn een bron van vezels, vitaminen en mineralen. Ze bevatten dus heel wat vezels en vullen beter dan vezelarm voedsel. Juist daarom zijn avocado’s geschikt voor mensen die op hun gewicht willen letten. Een portie avocado van 100 gr bevat 188 kilocalorieën, wat niet overdeven is.”
5. Volkorenbrood
Producten van volkorenmeel worden gemaakt met de volledige korrel en zijn op vlak van voedingswaarde dus beter volgens bio-ingenieur De Maerteleire. “Ze bestaan uit een mix van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen, sporenelementen en vezels. Volkorenbrood is bijgevolg dus goed voor je gezondheid. Door het hoge gehalte aan vezels (7 gr / 100 gr) is het voor sommige mensen te zwaar om te verteren, zij gaan dan beter voor een sneetje bruin brood (5,7 gr / 100 gr). Omdat wit brood weinig vezels bevat, is het zacht en loop je het risico er veel van te eten. Dat is goed als je atleet bent, maar niet wanneer je op je lijnt let.”
Volkorenbrood bevat tot drie keer meer vezels dan wit brood, “en die vezels zijn goed voor je bloeddruk en dus voor je cardiovasculaire gezondheid“, vult Verhelst aan. “Daarbovenop hebben de vezels een positieve invloed op het suikergehalte in je bloed, waardoor diabetici vaak het advies krijgen voor volkorenbrood te kiezen.”
6. Oesters
Een oester is als een stuk magere vis. Verhelst: “Oesters bevatten weinig calorieën, vetten en cholesterol, maar ze zijn wel rijk aan heel wat vitaminen en mineralen.” Vooral vitamine B12, belangrijk voor het zenuwstelsel, is in grote getalen aanwezig in oesters. Het mineraal zink is belangrijk voor je immuunsysteem, stofwisseling en celgroei. Een volwassen man heeft zo’n 11 mg zink per dag nodig, bij een vrouw is dat 8 mg per dag. Een portie oesters is dus goed voor 700% van de aanbevolen dagelijkse portie zink. Je hebt met andere woorden dus maar een halve tot anderhalve oester nodig om je dosis zink voor de dag binnen te hebben. Selenium, ijzer, jodium, natrium en kalium, ook aanwezig in oesters, zijn eveens een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Toch is enige voorzichtigheid niet overbodig, zeker bij het eten van rauwe oesters. De Maerteleire: “Het eten van rauwe oesters, vergoot de kans op bacteriële infecties. Vibrios (een type bacterie die sommige voedselvergiftigingen kan veroorzaken) kunnen in schaaldieren groeien en ook salmonella kan je aantreffen in rauwe oesters. Net als norovirussen (die buikgriep veroorzaken) en andere enterovirussen (een groep virussen die overal in het lichaam infecties kan veroorzaken).”
7. Chocolade
Pure chocolade met een hoog cacaogehalte bevat een aanzienlijke hoeveelheid oplosbare vezels en is zeer rijk aan mineralen. Het bevat ijzer, magnesium, koper, selenium, mangaan, kalium en fosfor. Eric De Maerteleire: “Een reep pure chocolade (met 70 tot 85% cacao) van 100 g bevat 11 gr vezels, wat de groei van goede bacteriën in de dikke darm bevordert. Maar pas op: 100 gr chocolade bevat 550 tot 600 kilocalorieën, dat is veel. Afhankelijk van de soort bevat de chocolade, naast de gunstige cacao, veel suiker; van 25 tot 45 gr per 100 gr chocolade. Witte chocolade is het zoetst. Overdrijf dus niet met chocolade, ook geen donkere chocolade. Er wordt aanbevolen tussen 10 en 20 gr per dag te consumeren.”
Meer gezonde ingrediënten:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier