Gezond

Weinig energie? Adem anders en ervaar het effect!

Goedele Leyssen

05 feb 2022

Ben jij ook altijd zo druk dat je geen moment tijd hebt voor jezelf? Vind je te weinig tijd voor sport of gezond koken, maar besef je eigenlijk wel hoe ongezond dat is voor zowel je lichaam als je geest? En wil je daar iets aan veranderen? Dan ben je helemaal klaar voor de 10-daagse Self-Care Challenge van Feeling x Goedele Leyssen! Iedere dag deelt gezondheidsexperte Goedele Leyssen haar gouden tips om de gelukkigste en meest energieke versie van jezelf te worden. Vandaag: Besef jij hoe belangrijk een goede manier van ademhalen is? Anders ademhalen, vraagt weinig moeite, maar heeft een enorm effect op hoe energiek je je voelt! Hieronder legt Goedele uit hoe je dat doet.

Dit artikel maakt deel uit van de self-care challenge van Goedele Leyssen & Feeling. Ontdek hier alle artikels en tips van Goedele.

We hebben de ene meeting na de andere, managen ons huishouden en onze kinderen, proberen door iedereen aardig gevonden te worden, slapen te weinig en proberen er ondanks een nijpend slaaptekort toch nog goed uit te zien. Fut om goed voor onszelf te zorgen hebben we niet meer, dus grijpen we voor extra energie naar een sigaret, een espresso, een reep chocolade of vitaminesupplementen, en dat allemaal terwijl we onze stress in minder dan een minuut kunnen verminderen en onze energie kunnen boosten door... en hier komt het....langzaam en regelmatig in en uit te ademen.

Stel je voor: na een rotdag op het werk sta je al meer dan een uur in de file omdat er een ongeluk gebeurd is. Het liefst van al zou je heel hard tegen de bumper van de stilstaande auto voor je rijden want je hebt nog hopen werk en het ziet ernaar uit dat je dus geen tijd zal hebben om te sporten vanavond. Dat opgejaagde gevoel heeft een invloed op je ademhaling. De oplossing is niet om tegen de bumper van de auto voor je te rijden, maar wel om anders te gaan ademen.

Breathe in.

Slowly.

Gently.

Deeply.

Breathe out.

Je ademhaling is dé connectie tussen je lichaam en je geest. We ademen echter te vaak zoals we leven: oppervlakkig en te snel. En wanneer we dat doen, dan heeft dat effect op wat we denken (negatieve dingen), hoe we reageren op dingen (impulsief), hoe ons lichaam aanvoelt (gespannen) en wat er op ons bord belandt (troep). We worden er moe van, waardoor ons lichaam extra beroep gaat doen op de bijnieren om extra energie te produceren, en die na een tijdje overwerkt raken. We krijgen stress als we niet efficiënt ademen, en als we stress hebben, ademen we niet efficiënt. Het versterkt elkaar.

Overschakelen van een snelle, oppervlakkige borstademhaling naar een langzame buikademhaling zoals we deden toen we nog een baby waren –en dat doen we trouwens nog steeds wanneer we slapen- is de beste upgrade die je je lichaam kunt geven. Je normaliseert er je hartritme mee, het vermindert (spier)spanningen en het zorgt voor rust in je hoofd. Ademhalen is een krachtige energiebron en het allerbeste anti-stressmiddeltje ooit.

De verschillende stappen van de buikademhaling

Op het moment dat je besluit om meer bewust met je ademhaling bezig te zijn, besluit je eigenlijk dat het huidige moment belangrijk is voor je. En je zal beloond worden voor je inspanningen want je zal merken dat je door je ademhaling te fixen in één klap ook een heleboel andere dingen oplost. Maar daarvoor moet je je er uiteraard eerst van bewust zijn hoe je ademt.

Stap 1: Check je ademhaling. Leg één hand op je borst(been) en één hand op je buik boven je navel ter hoogte van je navel en adem drie keer langzaam in en uit. Welke hand beweegt het meeste op de inademing, die op je buik of die op je borst? Is het de hand op je borst? Hmmm.... er is werk aan de winkel. Het goede nieuws als je verkeerd ademt is dat je -als je jezelf corrigeert- meteen een enorm verschil zal merken in hoe je je voelt.

Stap 2: ‘Leren’ ademen is makkelijker wanneer je op je rug ligt. Leg eventueel een kussen onder je knieën of buig je knieën en plaats je voetzolen op de grond, je tenen een beetje naar buiten toe. Leg één hand op je borst (die mag niet bewegen) en één hand op je buik (die moet bewegen).

Is het de hand op je buik? Adem nog eens in en check of je hand naar boven beweegt of naar beneden wanneer je ademt. Gaat hij omhoog? Super, je ademt op de goede manier! Beweegt je hand naar beneden als je inademt, of beweegt ze niet? Dan is er werk aan de winkel.

Stap 3: Beeld je in dat er in je buik ter hoogte van je maag een ballon zit die je vult met lucht via de navel en ook weer laat leeglopen via de navel.

Gaf jij je diafragma het grootste deel van je leven vrijaf, dan kun je van ademhalingsoefeningen net zo moe zijn als van een crossfit-sessie. Het goede nieuws is dat hoe meer je het doet, hoe makkelijker het zal gaan. Oefen je buikademhaling gedurende 3 minuten voor je gaat slapen of voor je opstaat.

De volledige ademhaling

Overdag adem je best vanuit je buik, maar als je aan het mediteren bent of je bent ademhalingsoefeningen aan het doen, schakel dan je volledige ademhalingssysteem in door

eerst je buik te activeren,
dan je ribbenkast vol lucht te laten lopen en
dan je borstkas verder te vullen.

Op de uitademing laat je

je schouders zakken,
maak je je ribbenkast kleiner en
laat je je buik leeglopen

Op deze manier ademen geeft je zowel energie als een gevoel van ontspanning.

Ademhalingsoefeningen

Omdat emotionele en fysieke spanningen energievreters zijn, is het belangrijk om op regelmatige basis bewust te ontspannen. Ademhalingsoefeningen zijn hier perfect voor.

Oefening 1: luister naar de volgende oefening

Deze oefening van Catherine Shainberg van The School of Images in New York helpt je om te connecteren met je ademhaling. (Gevraagd aan Goedele)

Oefening 2: adem door een rietje

Yogaleraar Donha Fahri, auteur van The Breathing Book, stelt voor om uit te ademen via een rietje wanneer je erg onder stress staat. Daarvoor moet je een rietje vastnemen zoals je een blokfluit zou vasthouden. Adem in via je neus en langzaam uit via het rietje. Zet de tip van je tong tijdens elke uitademing tegen je gehemelte om te vermijden dat je ook weer gaat inademen via het rietje. Doe deze oefening gedurende 3-10 minuten. Het gevoel van ontspanning zal nog uren nazinderen. Geen rietje? Adem in via je neus en uit met getuitte lippen.

Oefening 3: instant kalmeertrucje

Als je zenuwachtig bent omdat je weet dat er een zware discussie aankomt met je baas of een moeilijk gesprek met je partner, dan kun je deze oefening doen: Adem in via de neus terwijl je denkt “Ik adem in”. Exploreer ook waar je spanningen voelt in je lichaam. Adem uit terwijl je denkt: “Ik ontspan”, en voel hoe spanningen uit je lichaam wegvloeien. Doe het 3 keer. Hoe minder spanning er in je lichaam zit, hoe meer energie je zal hebben.

Oefening 4: de buikademhaling

De inhoud op deze pagina wordt momenteel geblokkeerd om jouw cookie-keuzes te respecteren. Klik hier om jouw cookie-voorkeuren aan te passen en de inhoud te bekijken.
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."

Word lid van de self-care club

Goedele Leyssen lanceert samen met Feeling een 10-daagse self-care challenge. Tijdens de challenge zal je strategieën en vaardigheden leren voor een gezond, gelukkig en succesvol leven. Ga vanavond om 20u naar De SelfCare Club op Facebook voor een korte Facebook Live waarin je een leuke oefening zal leren waar je je dag mee kunt kick-starten, en je krijgt meteen ook een extra uitdaging voor de dag erna.

Meer lezen over zelfliefde en zelfzorg? Dit artikel maakt deel uit van de self-care challenge van Goedele Leyssen & Feeling. Ontdek hier alle artikels en tips van Goedele.