Gezond

Uitgetest, de slaaptraining van Annelies Smolders: “Hoe een slaapdieet van 5 uur me hielp om dieper en beter te slapen”

Hanne Vlogaert

23 aug 2020

Of ik beter wilde leren slapen in een zestal weken? Hoewel het voorstel voor mij als verstokte slechte slaper op z’n zachtst gezegd lichtjes utopisch leek, was ik onmiddellijk verkocht. Herinneren doe ik ze me immers nog alsof het gisteren was: die zalig lange nachten waarin je één, maximaal twee keer uit je heerlijk diepe slaaproes wordt gehaald omdat je onderbuur uitgebreid afscheid staat te nemen van z’n nieuwste verovering aan de voordeur of je jezelf weer maar eens tot verstikkens toe hebt vastgewoeld in het dik pak flanellen lakens op je bed. Helaas is zo’n ongestoord nachtleven al een tijdlang niet meer aan mij besteed: al van mijn laatste jaar als student moet het geleden zijn dat ik nog eens probleemloos de klok rond geslapen heb.

Het probleem is niet dat ik niet kan inslapen of ’s nachts uren aan een stuk wakker lig, maar wel dat ik desondanks zowat elk uur van de klok zie. Tenminste: dat zou ik zien mocht ik de moeite nemen me telkens ook effectief richting wekker te draaien. Gelukkig voor de nachtrust die ik wel nog over heb – zo leerde ik van Annelies als snel – doe ik dat niet, want mensen die zich telkens als ze wakker worden ook nog gaan frustreren op het uur blijken nóg verder van huis. Wanneer de experte mij in aanloop naar mijn nachtelijke her-training vraagt om in een slaapdagboek zorgvuldig bij te houden hoeveel keer en om hoe laat ik precies wakker wordt, is het dan ook een beetje gokken.

Ruw geschat moet dat gemiddeld toch zo’n twintig keer per nacht zijn. Dat maakt van mij niet alleen het prototype van een extreem lichte slaper, het maakt me overdag ook minder fit en energiek, minder gefocust en geconcentreerd én maakt van elke ochtend – nu toch al sinds zo’n klein jaar of zeven – één grote en niet aflatend snooze battle met mijn wekker. (Kleine heads-up voor mijn mede-snoozers hier trouwens: you snooze you lose is wel degelijk een boutade waar enige grond van waarheid achter blijkt te zitten.)

Hallo, corona-slaappatroon

Een eerste probleem dat Annelies op basis van mijn slaapdagboek al snel wist te ontwaren, bleek een vrij recente toevoeging te zijn. Toen corona z’n intrede deed en ik daarmee ongewild gevrijwaard werd van mijn ochtendlijk file-tripje tussen Antwerpen en Brussel, vond ik dat blijkbaar een uitgelezen kans om daarmee ook maar meteen mijn slaappatroon met een paar uurtjes te verleggen. In plaats van opstaan om 7 uur, werd dat meestal eerder 8.30 uur. Gaan slapen werd er meestal pas goed tegen een uur of half 1 á 1 gedaan, terwijl ook dat vroeger toch een tweetal uurtjes vroeger was. Aangezien ik toch altijd al een avondmens was en dus ’s avonds het meest actief, zag ik er het kwaad niet meteen van in. En daar ik toch altijd al een schrijver was in het diepst van mijn gedachten en het zowat in mijn hoofd gebeiteld staat dat de meesten uit die soort hun beste werk ’s nachts verrichten, leek ik mij zelfs nog relatief ‘goed bezig’.

De duur van mijn slaap even extreem inkorten om dan op het late uur eindelijk als een blok in slaap te vallen en héél de nacht diep door te slapen: dat was het plan. En geloof het of niet, al vanaf week één leek het te werken ook.

De expertise van Annelies Smolders, slaapexperte en neuropsychologe achter de slaaptraining Start to Sleep, dacht daar helaas net iets anders over. Afscheid nemen van mijn nachtelijke escapades bleek weliswaar niet meteen nodig. Integendeel zelfs: in plaats van in te gaan op mijn eerste klopje dat zich post-lockdown consequent zowat rond middernacht presenteerde, raadde Annelies me aan dat nog een beetje uit te zitten en m’n bed pas tegen 2 uur ’s nachts op te zoeken. Wie net als ik in de waan was dat dat late uur garant zou staan voor een even laattijdig uur van opstaan, heeft het – opnieuw net als ik – goed mis. De wekker weer consequent instellen op 7 uur was het verdict. En oh ja: die onhebbelijke uren gelden ook in het weekend en in vakantiemodus. Dat het maar voor heel eventjes was én vooral ook voor de goede zaak, was een bemoediging die ik enkele dagen later al veel beter kon gebruiken dan ik op dat moment had kunnen vermoeden.

Dagen zonder koffie

De reden voor zo’n strikt slaapdieet van maar 5 uurtjes per nacht? Daar kon de Annelies kort, maar duidelijk over zijn: net als zoveel mensen met slaapproblemen had ik mijn slaap uitgedund. ‘Slaap is als een elastiekje’, zo klonk het. ‘Rek het te hard op en het wordt wel lang, maar tegelijkertijd ook erg broos en dun en zal de neiging ontwikkelen op veel meer plekken te breken.’ Door consequent te veel uren in mijn bed te liggen, bewees ik mijn slaap – en dus ook mijn eigen energielevel overdag – geen dienst. De duur van mijn slaap even extreem inkorten, zodat ik overdag lekker veel slaapschulden zou opbouwen om dan op het late uur eindelijk als een blok in slaap te vallen en héél de nacht diep door te slapen: dat was het plan. En geloof het of niet, al vanaf week één leek het te werken ook.

Maar naast te veel uren in mijn bed, waren er natuurlijk nog zaken die mijn ‘slaapelastiekje’ door de jaren heen erg hadden uitgedund. Alweer op basis van mijn slaapdagboek kon Annelies meteen een paar dooddoeners uit m’n patroon filteren. Koffie drinken tegen dat moeheidsdipje in de late namiddag? Slecht idee. Na het afduwen van de wekker beginnen scrollen om je mails checken, je Facebook- en Instagram-feed al een eerste keer te doorploegen en ook al je whatsappjes meteen bij te houden? Slecht idee. En jezelf na die extra lange werkdag al eens belonen met een glaasje rode wijn en wat muziek met een beatje: nog slechter idee. Ook die werden dus per direct uit het programma gegooid.

Boeken lezen met Frank Ocean

Een goede ‘slaapgewoonte’ die ik wel al redelijk onder knie bleek te hebben, was het afbouwen van mijn dag. Omdat je hersenen overdag zo actief bezig zijn, is het erg belangrijk om ’s avonds voldoende tijd uit te trekken om jezelf en je hersenen de kans te geven eerst rustig te worden en te ontspannen alvorens te gaan slapen. En laat tijd om uit te bollen nu net zijn wat ik dankzij mijn nachtelijke schema op overschot had. In eerste instantie verkneukelde ik me dan ook enorm om de massa aan vrijgekomen tijd: in een meer optimistische versie zag ik mezelf al met de koptelefoon op tussen een stapel boeken lekker weg schrijven in een oldschool notitieboekje tot het holst in de nacht waarop het eindelijk geoorloofd was om in m’n bed te kruipen. Dat ik de dag daarop wel weer netjes om 7 uur paraat diende te staan, zouden problemen zijn voor later.

Maar dat het net dat eerste stuk van de deal zou worden waar ik na enkele dagen slaapdieet het meeste moeite mee zou hebben, was voor mij dan ook een verrassing van formaat. Want probeer jezelf maar eens in meer filosofisch getinte non-fictie te verdiepen als je jezelf bij elke letter op de wang moet tikken om niet in slaap te vallen.

Het ergste gevecht tegen de slaap, kwam er echter op een moment dat ik het hélemaal niet had zien aankomen: midden in een best wel spannende film die niet eens alleen gekeken werd, maar wel met een groepje vriendinnen terwijl we samen gezellig een weekje Frankrijk deden. Hoe hard ikzelf – en ook mijn omstanders for that matter – ook m’n best deed om wakker te blijven, twintig ongemakkelijke posities, een glaasje water en een onnodig toiletbezoek later, gebeurde het onvermijdelijke: ik dommelde in. Wie nu de uiteindelijke moordenaar van de vrouw van de man met een uiterst jammerlijke vorm van geheugenverlies in Memento was; ik zal het waarschijnlijk nooit weten.

Als een roosje: minder slaap, maar beter

Een jammerlijk voorval om maar te vertellen dat de strenge restricties op mijn slaaptijd duidelijk hun werk begonnen te doen: ik was moe – ook overdag, maar dat neem je er helaas best even bij – en kreeg het steeds moeilijker om die eerste klopjes aan me voorbij te laten gaan. De keerzijde: ik sliep in die beperkte periode van 2 tot 7 wel steeds vaker als een blok. De weinige uren slaap die ik nog had, begonnen daardoor steeds waardevoller en dieper aan te voelen: alsof mijn lichaam – en misschien ook mijn brein – eindelijk weer konden zakken naar een dieper niveau van slaap waar ik al lang niet meer geraakt was.

Wat het wakker worden betreft: het was niet zo dat ik plots totaal geen bewuste waakmomentjes meer had, maar naar m’n eigen aanvoelen wel al veel minder. Een samenspel dat ervoor zorgde dat ik me rond zevenen weliswaar uit bed moest slepen, maar dat ik me in de voormiddag wel steevast iets kwieker en energieker voelde.

Adem innnnnnnn en adem uit

In de derde fase van mijn slaaptraining reikte het programma me nog een laatste tool aan die voorbestemd was om mijn slaap te máken. Vanaf de tweede week duiken er in de training van Annelies immers luisterfragmenten en video’s op waarin ze je als experte begeleidt in relaxerende of meditatieve oefeningen. Een kolfje naar mijn hand, zo wist ik op voorhand.

Al sinds jaar en dag heb ik me immers in het hoofd gestoken dat de reden waarom ik ’s nachts niet in een diepe slaap verzonken raak, eigenlijk overdag al te zoeken is. Al sinds ik overschakelde van een voornamelijk academisch, verdiepend en gezapig leven, naar een sneller, werkend en voornamelijk online exemplaar, merkte ik in mezelf gradueel een verandering op. In een eerste fase leek die verandering me hoewel vervelend, nog tamelijk onschuldig: na een drukke nieuwsdag hadden mijn hersenen – en in het verlengde daarvan ook mijn lichaam – steeds meer recuperatietijd nodig om terug in de berustende en ontspannen sfeer terecht te komen die ik eigenlijk zo gewoon was voordien.

Waar twee uurtjes alone time of wat series kijken nog volstonden om na een werkshift weer tot rust te komen, werden dat al snel dagen – of op het eind en in het ergste geval zelfs weken. Het meest besmettelijke daaraan is: hoe erger die evolutie zich doortrekt, hoe minder snel je dat zelf door hebt, en hoe minder evident het wordt om terug te keren.

Wat er ook van zij: die hele evolutie heeft er jaren later voor gezorgd dat ik vaker wel dan niet door het leven ga als een opgedraaid veertje met te weinig ruimte voor zinken. Iets dat door ons snelle, drukke en stressvolle leven niet alleen míjn lot zal zijn. En: wat je systeem overdag opdoet, laat je ’s nachts natuurlijk niet zomaar los. Het resultaat? Een generatie slechte slapers waarvoor meer nodig is dan slaaphygiëne en een goede regelmaat alleen.

Drastisch, maar efficient

Dat ik me dringend zou moeten aansluiten bij een of andere lokale yoga-studio of mindfulness-club, is dan ook duidelijk. Jammer, maar helaas voor mij, lijken noch mijn systeem, noch mijn discipline zich daar zomaar voor te lenen. De meditatie- en relaxatie-oefeningen die door de aangename stem van Annelies worden ingelezen in het Start to Sleep-programma zijn echter zo laagdrempelig en dat zelfs een ongedisciplineerde twijfelaar als ik ze volhield én er baat bij had.

Het fijne aan het programma is bovendien dat het een brede introductie biedt. De training geeft je de kans te proeven van verschillende oefeningen en methodes die jou zouden kunnen helpen je slaap weer te verdiepen en kwalitatief te maken. Samen met een strakke planning en een het opschonen van jouw slaaphygiëne kan je met het programma op relatief korte termijn een hele sprong voorwaarts maken. Net zoals de training het op voorhand belooft, zet het je slaap – mits enige drastische, maar tijdelijke aanpassingen – in no time weer op de rails. En dan is het natuurlijk aan jou om die koers vast te houden. Maar geloof me vrij: als jij plots weer merkt hoe het is om te slapen als een roosje, dan neem je dat tasje koffie minder en het skippen van dat ene nachtelijke feestje er graag al eens bij.

En voor wie het zich nog afvroeg: Annelies heeft me beloofd dat als ik me nog een paar dagen flink aan mijn slaapschema kan houden, ik binnenkort weer lekker om 00.30 uur m’n bed in mag.

Feelings grote slaapdossier met Annelies Smolders

Meer lezen over slapen en slaapproblemen? Dan zit je goed bij Feeling. Ontdek het grote slaapdossier met Annelies Smolders, log je in en lees alle tips en tricks om nog meer uit je nachtrust te halen. Of schrijf je in voor onze volgende Feeling Forward met Annelies Smolders. In haar lezing heeft ze het onder andere over slaapproblemen en deelt ze haar gouden tips.