Stop met doemdenken: 5 tips om positiever in het leven te staan
Gezondheidsexperte Goedele Leyssen deelt maar al te graag haar gouden tips om de gelukkigste en meest energieke versie van jezelf te worden. Vandaag: je kunt zelf werken aan een positieve mindset. Hoe leer je positiever denken?
You don’t have to control your thoughts. You just have to stop letting them control you
Ook al kun je ze niet vastpakken, onze gedachten zijn echt en hebben een enorme impact op ons leven. Dat komt omdat wat we denken bepaalt hoe we ons voelen, en hoe we ons voelen bepaalt hoe we ons gedragen. Met andere woorden: What you think about, you bring about. Vandaar dat het zo belangrijk is om ons bewust te zijn van wat we denken... en het te veranderen als het niet in ons voordeel is.
Waarom denken we zo negatief?
We denken zo’n 60.000-70.000 gedachten per dag. Meestal zijn zo’n 95% van die gedachten dezelfde en vaak zijn 80-85% ervan negatief. Onze hersenen zijn opgebouwd uit verschillende delen die allemaal een andere functie hebben. Het deel waar we hier in geïnteresseerd zijn, is ons reptielenbrein. Dat is het oudste deel van onze hersenen. Je kunt het vergelijken met een alarmsysteem dat voortdurend onze omgeving scant om te checken of we veilig zijn. Het is dit deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de negativity bias – onze voorkeur om te focussen op het negatieve. Neurowetenschapper Rick Hanson illustreert dit met de vergelijking dat ons brein als velcro is voor negatieve en als teflon voor positieve informatie. We zijn dus -helaas- van nature zwartkijkers.
Positivisme kun je trainen
Het goede nieuws is dat we onszelf kunnen trainen om positiever te denken. Dat hebben we te danken aan de zogenaamde neuroplasticiteit van ons brein. Door herhaaldelijk voor nieuwe, positieve gedachten te kiezen in plaats van voor de negatieve gedachten die je gewoonlijk denkt, leg je nieuwe connecties in je hersenen en ga je op den duur automatisch anders denken. Dit werkt wel alleen als je er een dagelijks focuspunt van maakt om negatieve gedachten te vervangen door positieve.
Hoe verander je negatieve in positieve gedachten?
1. Raak vertrouwd met wat je denkt
Een goede barometer van wat je denkt, is hoe je je voelt. Dus: voel je je slecht? Probeer eens na te gaan wat je zonet dacht. Meditatie ondersteunt dit proces, omdat het je bewuster maakt van de gedachten die door je hoofd gaan. Meditatie helpt je ook om op een vriendelijke manier naar je gedachten te kijken, waardoor ze sneller hun greep op je verliezen.
Tip: wil je begeleiding om te leren mediteren, check dan zeker ook de meditatietrainingen van Goedele via haar website.
Er zijn een aantal typische gedachtenfouten die velen maken. Dit worden ANTS (Automatic Negative thoughts) genoemd. Ze werden geïdentificeerd door psychiater Aaron Beck, de grondlegger van de cognitieve gedragstherapie. Hier zijn er 5 die heel vaak voorkomen. Misschien herken je ze.
- Je overgeneraliseert: Als er iets negatiefs gebeurt zie jij daar meteen een patroon in. Je hebt de neiging om voorbarige conclusies te trekken. Gebruik jij vaak woorden zoals “Altijd” en “Nooit”? Die wijzen op overgeneralisaties.
- Je bent een doemdenker. Met ander woorden: Je maakt alles erger dan het is. Als iemand te laat is of ziek wordt, of je hebt een financiële tegenslag, dan denk je meteen het ergste.
- Je praat jezelf onnodig een schuldgevoel aan door heel vaak: “Ik zou moeten/moet/had gemoeten” te gebruiken. Deze woorden impliceren dat je gefaald hebt of dat mislukking in de nabije toekomst onvermijdelijk is.
- Je labelt jezelf (of anderen) door dingen te zeggen als: “Ik ben onhandig, dom, ongeorganiseerd,…”
- Je denkt dat je de gedachten van anderen kunt lezen. Bv. “Mijn baas negeerde me tijdens de vergadering. Ik ben er zeker van dat ik binnenkort mijn ontslag zal krijgen.”
2. Schrijf je automatische negatieve gedachten op
Maak een lijst. Schrijf je angsten op, je onzekerheden, dingen die je regelmatig stress bezorgen, dingen die je irriteren,... Op die manier breng je ze naar de oppervlakte en kun je ernaar kijken.
Een keer je ze hebt geïdentificeerd en je betrapt jezelf op een negatieve gedachte, vervang ze dan door een positieve gedachte. Blijven bepaalde negatieve gedachten terugkomen, check dan of er misschien iets is dat je moet zeggen of doen om een moeilijke situatie te neutraliseren. Stel, je zit vol boze gedachten over het feit dat jij elke avond moet koken, misschien kun je daar op een rustig moment eens een conversatie over hebben met je partner en samen naar oplossingen zoeken.
3. Geloof niet alles wat je denkt, stel je gedachten in vraag
Hier zijn enkele vragen die je jezelf kunt stellen als je een gedachte hebt die als een vervelende mug rond je hoofd blijft zoomen en je een ongelukkig gevoel geeft.
- Is het waar? Ben ik er 100% zeker van dat het waar is?
- Is het nuttig? Helpt deze gedachte me om de persoon te zijn die ik wil zijn?
- Is het positief? Maakt deze gedachte mij gelukkiger? Brengt ze me dichter bij de mensen die ik graag zie, of creëert ze juist afstand?
Als wat je denkt niet waar is, als het niet nuttig is, als het negatief is, als het je niet gelukkiger maakt en afstand schept tussen jou en de mensen die belangrijk voor je zijn, dan is er geen reden waarom je ze niet zou veranderen, toch?
4. Kijk op een positieve manier naar situaties die negatieve gedachten triggeren
- Probeer de situatie te relativeren. Life happens.
- Reflecteer. Je kunt je afvragen wat je uit de situatie geleerd hebt en of je het de volgende keer misschien anders kunt aanpakken. Op die manier stuur je je gedachten een positieve richting op.
- Wat zou je zelf als advies geven als iemand anders dit zou meemaken?
- Leef je in. Wat zou iemand die je erg respecteert denken in jouw situatie?
- Is er iets dat je kunt doen om je negatieve gedachte te neutraliseren? Als je bijvoorbeeld altijd negatieve gedachten hebt over hoe slecht je georganiseerd bent, dan kun je misschien iemand om hulp vragen om daar iets aan te doen. Door gerichte positieve actie te ondernemen, kun je een negatieve gedachte voor eens en voor altijd ontwortelen.
- Focus op iets positiefs in je leven, iets dat je inspireert om positief te denken. Zo blijf je minder lang hangen in de negativiteit.
5. Wees voorzichtig met negatief nieuws
Je maakt het moeilijker voor jezelf om positief te blijven als je meteen van ’s ochtends al blootgesteld wordt aan slecht nieuws. In 2012 deden positive psychology researcher Michelle Gielan en Arianne Huffington een experiment waarbij ze een groep gedurende 3 minuten naar slecht nieuws lieten kijken, problemen in de wereld waar je als individu machteloos tegenover staat, waar je niks of heel weinig aan kan doen, en een andere groep naar video’s met als baseline boodschap dat wat je doet je leven beïnvloedt en waar het allemaal over oplossing en actie ging. Hun verrassende conclusie was dat als je voor 10.00 uur ’s ochtends gedurende 3 minuten naar negatief nieuws kijkt en iemand je 6 tot 8 uur later vraagt hoe je dag was, de kans dat je zegt dat je een rotdag had, stijgt met 27%. Dit komt omdat je je brein prept om ook de rest van de dag op zoek te gaan naar potentiële bedreigingen. Je traint jezelf om te focussen op wat niet goed is en niet op wat wel goed is. Dus… focus ’s ochtends op inspirationele video’s en boodschappen. Daar kom je een heel eind verder mee dan wanneer je je van ’s ochtends vroeg al begint op te winden over al de ellende van de wereld.
