Gezond

Starten met periodiek vasten? De verschillende stappen volgens een expert

Goele Tielens

29 sep 2021

Periodiek vasten kent ondertussen heel wat aanhangers. Maar waarom is het goed voor je? En hoe begin je op een gezonde manier? Voedingsdeskundige en osteopaat Lynn De Merlier legt uit.

Periodiek vasten lijkt een van de voedingshypes van het moment. Er zijn voor- en tegenstanders. Lynn De Merlier is fan. In haar nieuwste boek ‘Immuniteitsplan’ wijdt ze een hoofdstuk aan intermittent fasting. “Onze voorouders leefden als nomaden, ze zochten naar plantaardige voedselbronnen en moesten jagen als ze vlees wilden. Er was niet altijd eten, daarom haalden ze energie uit hun eigen vetreserves. Onze levensstijl is helemaal veranderd: we eten de hele dag door en hebben een overaanbod in de supermarkt. Ons lichaam is niet zo snel mee geëvolueerd. Het gevolg is dat we afhankelijk zijn van suiker, ons moe voelen, zwaarder zijn en dat we meer kans lopen op aandoeningen. Door onszelf gezond te voeden, kunnen we ons wapenen tegen ziektes als diabetes type 2, maar ook reuma bijvoorbeeld.”

Wat is periodiek vasten?

“Als je periodiek vast, eet je al je maaltijden binnen een aantal uren. De resterende uren van de dag eet je niet. Een bekende formule is 16/8: je eet al je maaltijden binnen een periode van 8 uur. Daarna eet je 16 uur niet. Om een concreet voorbeeld te geven: je eet je eerste maaltijd om 12.00 uur en plant je laatste eetmoment in om 20.00 uur. Tussen 20.00 uur en 12.00 uur eet je niets. Al mag je wel water of zwarte koffie drinken. Vertering van voeding vergt veel energie van je lichaam, dankzij vasten geef je het rust. Bovendien geef je het de kans om niet enkel energie uit voeding te halen, maar ook uit je vetreserves. Daarom vallen velen ook af als ze periodiek vasten en is het ook populair bij mensen die kilo’s kwijt willen. Al is dat wat mij betreft niet de belangrijkste reden om het te proberen.”

Waarom is het gezond?

“Er zijn tal van gezondheidsvoordelen. Je vermindert de kans op laaggradige ontstekingen. Dit zijn chronische ontstekingen die tal van kwalen veroorzaken. Symptomen zijn onder andere hoofdpijn, chronische vermoeidheid, gewrichtspijnen, astma, diarree, een voortdurende loopneus en zelfs burn-out. Door periodiek te vasten verminder je de kans op die ontstekingen.

Daarnaast verminder je dankzij periodiek vasten de kans op insulineresistentie. Als je suiker eet, maakt je lichaam insuline aan. Die zet de glucose om in energie. Eet je echter te veel suikers, dan protesteert je lichaam: het maakt nog wel insuline aan, maar die krijgt de glucose niet meer verwerkt. Gevolg is dat de glucose wordt opgeslagen als vet, je lichaam slaagt dus meer en meer vet op. Door aan periodiek vasten te doen, verminder je de kans op insulineresistentie. Je eet gemiddeld trouwens ook minder. Al mag je natuurlijk wel niet schransen op de momenten dat je wel eet.

Tenslotte geef je jouw lichaam de ruimte om te rusten tussen de maaltijden en is er meer energie voor herstel in je lichaam en de aanmaak van bijvoorbeeld nieuwe zenuwcellen.”

Hoe voorkom je dat je zo’n grote honger hebt dat je gaat schransen?

“Dat doe je door periodiek vasten op te bouwen. Je lichaam werkt al jarenlang volgens hetzelfde systeem: het haalt energie uit voeding. Nu train je het om energie te halen uit vetreserves. Dat kost meer energie voor je lichaam en het protesteert: ‘waar is mijn eten’? Het hunkert dan vooral naar de gemakkelijkste energiebron: snelle suikers dus. Je moet dus even karakter hebben en langzaam opbouwen.

Gelukkig went je lichaam wel aan je nieuwe levensstijl, maar het moet eerst die vicieuze cirkel doorbreken. Ik raad altijd aan om in stappen te werken. Mensen willen vaak heel veel ineens en gaan heel streng aan de slag. Omdat ze jarenlange gewoontes niet zomaar kunnen omgooien, raken ze gefrustreerd. En dan geven ze maar volledig op. Liever kleine stapjes en grotere langetermijndoelen.”

Starten met periodiek vasten? Dit zijn de tips van Lynn:

Werk stapje per stapje, er is geen tijdspanne waarin je moet werken.
Beweeg voor je eerste maaltijd: zo zet je je lichaam aan om vetreserves te gebruiken als energiebron.
Schrap zoveel mogelijk snelle suikers van je menu: denk aan snoep en taart, maar ook aan witte pasta, wit brood, fruit...
Eet minder frequent: laat tussendoortjes achterwege.
Probeer je eetraam in stapjes te verkleinen: eet bijvoorbeeld volgens het 12/10-principe: 12 uur vasten, 10 uur eten. Daarna kun je het vasten opbouwen.
Voorzie gezonde maaltijden tijdens je eetraam: kies vooral voor plantaardige voeding (denk aan groenten) en vul aan met gezonde proteïnen en vetten.
Werk met een plan: in mijn boek vind je recepten en een schema.
Luister naar de signalen van je lichaam: we zijn zo gewoon om ieder ontbijt of iedere lunch te eten, maar als je geen honger hebt, is dat helemaal niet nodig.
Wees niet te streng: werk volgens het 80/20-principe: 80% van de tijd periodiek vasten, maar ook 20% zondigen.
Vergeet zeker je andere gezonde pijlers niet: je kunt periodiek vasten, maar als je nooit beweegt, chronische stress hebt of veel te weinig slaapt, zal dat niet voldoende zijn.

Lynn De Merlier is osteopaat en voedingsdeskundige. In haar nieuwe boek ‘Immuniteitsplan’ leert ze hoe je zelf je immuniteit kunt opbouwen en energieker in het leven kunt staan. In haar eerste boek ‘Goesting in gezondheid, gezond eten voor rustige darmen en een energiek leven‘, heeft ze het over de gezondheid van de darmen en hoe die een invloed hebben om je mentale en fysieke gezondheid.