Gezond

Stappenplan: zo verlies je een kledingmaat in één maand tijd

Feeling Redactie

13 aug 2021

Ben je het ook zo beu dat die hoge taille jeans steeds maar weer in je maag zit te porren of dat je je kledingstijl moet aanpassen aan je gewicht? Dan ben je lang niet de enige: het jaar in lockdown heeft bij veel mensen z’n sporen achtergelaten op de weegschaal. Hoe je in één maand tijd een kledingmaat verliest en je eventueel weer netjes op je pre-coronagewicht terechtkomt? Onze redactrice verzamelde haar beste tips!

Eén kledingmaat is hoeveel kilo minder?

Dit is het moment om je rekenmachine uit de kast te halen? Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo’s tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo’n 7000 kcal verbranden). In totaal zal je om vier kilo kwijt te raken dus zo’n 28.000 kcal moeten verbranden. Dat zo’n massief aantal kcal in één maand kwijtraken geen sinecure is, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Bovendien raden voedingsdeskundigen aan om het iets gematigder aan te pakken en het bij twee tot drie pond per maand per maand te houden. Wie dat principe volgt, zou voor z’n vier kilo gemiddeld zo’n zes weken nodig hebben.

Toch is het wel degelijk mogelijk om hetzelfde aantal calorieën op één maand tijd te verliezen, maar je zal er wel aardig voor aan de bak moeten: zowel je op je sportmat als op je bord zullen er opofferingen gemaakt moeten worden. De eerlijkheid gebiedt ons om te zeggen, dat het ook gezonder is om er iets langer over te doen. Maar voor wie z’n zinnen gezet heeft op dat snelle maatje minder: dit is jouw recept!

Afvallen is: meer verbruiken dan je eet

Om in één maand tijd vier kilo te verliezen moet je er per week voor zorgen dat je 7000 kcal meer hebt verbruikt dan dat je er hebt opgegeten. Per dag wil dat zeggen dat je er zo’n 1000 extra zal moeten verbranden. Om dat gedaan te krijgen houd je er best een paar gezonde eetgewoonten op na en trek je regelmatig die sportoutfit aan.

Aanpassingen op je bord:

Als je elke dag een uur sport, moet je op je dagelijkse calorie-inname ‘nog maar’ zo’n 500 á 600 kcal inboeten. Hoe je dat aantal uit je dagelijkse porties filtert? Een paar tips om het te laten lukken.

Zeg maar dag tegen die paar glaasjes frisdrank. Als je elke dag zelfs maar één blikje minder drinkt, verlies je daarmee al meteen 150 kilocalorieën.
Ook gesuikerde ontbijtgranen en andere zoete graanproducten zeg je beter vaarwel. Wat je ’s ochtends liever in je ontbijtkom doet? Zelfgemaakte granola waarvan je goed op de hoogte bent van de samenstelling, yoghurt met fruit, muesli of havermoutvlokken.
Wie ’s ochtends of rond vier uur in de namiddag al eens graag een paar fruitsoorten in de blender gooit voor een smoothie, kan dat ook beter voor bekeken houden. Ook vruchtensappen – ja zelfs diegene die je thuis zelf maakt – zitten immers boordevol suikers. Een smoothie of voorgemaakte fruitsap bevat gemiddeld zo’n 50 tot 70 kcal per 100 ml. Natuurlijk is je dagelijkse portie fruit belangrijk, maar eet het dus liever in vaste vorm dan dat je ze tot een papje of sapje verwerkt.
Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel? Ga voor chrononutrition, een dieet dat je aanzet om te eten wat je wil, zolang je maar het juiste voedsel op het juiste moment kiest.
Ook te allen tijde te vermijden: koekjes en snoepgoed. Met 400 kcal per 100 gram is de rekensom snel gemaakt.
Je hebt het wel voor een degelijke aperitief of een gezellige after work-borrel? Probeer dat moment dan toch net iets gezonder te maken, door je calorierijke chips of vette kaas en saucisse-blokjes te vervangen door gezondere snacks. Wat dacht je van een portie groentjes om te dippen in cottage cheese? Met peper en zout brengt de lichte dip lekker op smaak. Ook kerstomaatjes en stukjes bleekselderij gemarineerd in yoghurt met look, komkommer en opnieuw een snuifje peper en zout, zijn heerlijk.
Bij het dessert laat je de volle roomijs voortaan beter staan. Ga in plaats daarvan voor een lichte sorbet. Laag in calorieën en nog eens goed voor de spijsvertering ook!
Ook volle melk en volle yoghurt vervang je liever door de magere variant. Met 150 kcal per kopje (en ja, dat is zonder cacaopoeder gerekend) neemt volle melk een aardige hap uit je dagelijks te besteden budget van calorieën. Ga dus liever voor magere of halfvolle melk, of voor een plantaardig alternatief als soja-, haver- of amandelmelk.
Vier kilo afvallen in één maand tijd? Dan leg je ook maar beter je alcoholconsumptie aan banden. Met 70 kcal voor een glas wijn, 100 kcal voor een biertje en maar liefst 170 kcal voor een frisse mojito is een alcoholvrije maand geen overbodige luxe. Kan je de lokroep van een zomerse cocktail toch niet weerstaan? Ontdekt dan hier de varianten die het laagst zijn in calorieën.
Nog zo’n stiekeme dikmaker: pralines. Afgaande op de minuscule vorm van je zoete zonde, zou je misschien zeggen dat eentje niet veel kwaad kan, maar helaas is het tegendeel waar. Voor één praline van het type ‘Manon’ tel je maar liefst 75 kcal neer, voor drie pralines zijn er dat al meteen 225. Toch maar liever aan de kant laten dus! Heb je echt zin in iets zoets, ga dan bij voorkeur voor een puur stukje donkere chocolade.

Aanpassingen op de sportmat:

Om 500 of meer calorieën per dag te verbranden, kan je je toevlucht zoeken tot een van onderstaande activiteiten. Hoeveel kcal je met de voorgestelde sporten exact verbrandt, hangt natuurlijk af van hoe hard je je best doet én van het gewicht waarmee je je trainingsmaand bent gestart. De beste truc om het vol te houden? Voldoende afwisseling, en activiteiten die naast intensief ook gewoon leuk zijn om te doen.