Keto dagmenu: van snelle pasta tot een heerlijk kokosijsje

Heeft de quarantaine van de afgelopen weken je opgezadeld met een paar extra kilo’s? Dan is het keto-plan van Julie Van den Kerchove misschien wel net wat je nu nodig hebt. Wij inspireren je vandaag met een volledig dagmenu: van ontbijt tot diner plus een lekker tussendoortje.

Ontdek het volledige keto-plan:

• Fase 1: afkicken van snelle suikers en koolhydraten
• Fase 2: maak van je lichaam een natuurlijke vetverbrander en verlies die extra kilo’s
• Fase 3: van streng dieet naar een flexibele low carb-levensstijl

Een goed keto dagmenu

Het ontbijt: keto porridge

Deze porridge op basis van hennep- en chiazaad, boordevol gezonde vetten en plantaardige eiwitten is een must-try! Hij bevat slechts een handvol ingrediënten en je kunt gemakkelijk verschillende porties voorbereiden voor een hele werkweek.

Fases: Fase 1-3 (met bessen), fase 2 (zonder fruit)

Tijd: Voorbereiding: 5 minuten – Koeltijd: 1 nacht – Houdbaarheid: tot 5 dagen in de koelkast

Materiaal: Mengkom of bokaal, kleine kookpot of steelpan

Ingrediënten voor een persoon:

• 2 koppen (500ml) amandelmelk, ongezoet (of lichte kokosmelk)
• 3 eetlepels chiazaad
• 4 eetlepels hennepzaad
• 1 eetlepel (9g) vanille-proteïnepoeder
• ½ eetlepel pure C8 MCT-olie (zie julieslifestyle.com, of extra vierge kokosolie)
• 2 grote snufjes zeezout
• smaakmakers: kaneel, kardemom, speculaaskruiden, macapoeder, stevia...
• 2 eetlepels ALL GOOD keto granola (zie julieslifestyle.com) of gemende noten, pitten...
• 8-tal bessen: framboos, braambes...

Zo maak je de porridge:

• Meng de amandelmelk met het chiazaad in een kom of een grote bokaal. Roer goed, laat even staan, roer nog eens en herhaal een aantal keer tot de chiazaadjes beginnen te wellen en een deel van de melk hebben geabsorbeerd.
• Plaats enkele uren of een nacht in de koelkast, zodat de chiazaadjes de tijd hebben om alle melk te absorberen. Hoe langer je wacht, hoe romiger de porridge zal worden.
• Doe de chiapudding ’s morgens in een kleine kookpot of steelpan. Meng met het hennepzaad, het proteïnepoeder, de MCT-olie, het zeezout en de andere smaakmakers. Warm de porridge kort op.
• Serveer lekker warm met wat keto granola of andere krokante toppings, zoals gehakte noten, ongezoete kokosschilfers… Voeg eventueel wat bessen toe.

Julie’s tips & tricks:

Je kunt ook meteen alle ingrediënten mengen tot een dikke chiapudding en een nacht in de koelkast laten staan. ’s Morgens kun je de porridge kort opwarmen met wat extra amandelmelk. Klaar in 2 minuten!

Voedingswaarde (per persoon met 1 el hennepproteïne + ½ el MCT, zonder toppings)

• Calorieën 617 Kcal
• Netto koolhydraten 6,3 g
• Eiwitten 28,1 g
• Vetten 50,8 g

Voedingswaarde (per persoon met 1 el hennepproteïne + ½ el MCT, met toppings)

• Calorieën 723 Kcal
• Netto koolhydraten 8,5 g
• Eiwitten 31,5 g
• Vetten 59,7 g

Keto porridge komt uit Keto in 15 Minuten.

Het ontbijtdrankje: kurkuma Latte

Cafeïne en ik zijn niet de beste vrienden. Daarom heb ik mijn eigen versie van verse kurkuma, macapoeder en hennepzaad om mijn honger langer te stillen en mijn spieren wat extra brandstof te geven.

Fases: Fase 1-2-3

Tijd: 5 minuten

Materiaal: Blender

Ingrediënten voor een persoon:

• 2 à 3 koppen (480 à 720 ml) heet water
• 1 eetlepel grasboter, ongezouten (of cacaoboter)
• 1 eetlepel MCT-olie (of extra vierge kokosolie)
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1 à 2 koffielepels macapoeder
• 3 cm verse kurkumawortel (of ½ à 1 koffielepel kurkumapoeder)
• ½ koffielepel kaneel (of chaikruiden)
• draai Himalayazout en zwarte peper pure vloeibare stevia, naar smaak

Zo maak je de kurkumma latte:

• Doe alle ingrediënten in de blender. Mix ongeveer 20 seconden tot je een dikke schuimlaag ziet ontstaan.

Julie’s tips & tricks:

• Grasboter wordt gemaakt van melk van koeien die vrij buiten lopen in de wei en gras eten in plaats van granen. Daardoor bevat de boter meer omega 3-vetten, vitamines (A, E, K, D) en boterzuur dan reguliere roomboter – in het bijzonder vitamine K2, essentieel voor de opname van magnesium en calcium.
• Heb je moeite om melkproducten te verteren? Je kunt de grasboter vervangen door pure cacaoboter (hetzelfde ingrediënt waarmee chocolade gemaakt wordt) of ghee van grasgevoerde boter gebruiken waarbij de lactose en caseïne voor 99% verwijderd zijn.

Voedingswaarde (per latte)

• Totaal koolhydraten 8,9 g
• Vezels 2,1 g
• Netto koolhydraten 4,4 g
• Eiwitten 4 g
• Vetten 33,7 g waarvan verzadigde 24,4 g
• Calorieën 272,4 kcal
• Macronutriënten ratio: calorieën uit koolhydraten (9,9%), proteïne (4,4%), vetten (85,7%)

Keto porridge komt uit Het Keto Plan.

De lunch: chicken caesar salad wraps

Heb je restjes koude kip in de koelkast staan? Serveer ze in deze Chicken Caesar salad wraps met Romeinse sla en avocado, of tover ze om tot kip curry met currymayonaise en eventueel wat witte fijngesneden selderij.

Tijd: Voorbereiding: 15 minuten – Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast

Materiaal: Mengkom

Dit heb je nodig voor 4 wraps:

• 1 grote dubbele kippenbout, gebakken
• 2 eetlepels mayonaise
• zeezout en zwarte peper
• 1 kleine krop radicchio
• 2 handenvol kiemscheuten
• 1 klein kropje Romeinse sla, in grove stukken
• 1 rijpe avocado, ontpit en in stukjes

Bereiding:

• Haal het vlees van de kippenbout en snijd het in reepjes.
• Meng met de mayonaise en breng op smaak met zout en peper.
• Gebruik vier stevige blaadjes radicchio als wrap.
• Vul met de kip, de kiemscheuten, Romeinse sla en avocado.

Julie’s tips & tricks:

• Restjes radicchio kun je verwerken in een gemengde salade of in gestoofde boerenkool.
• Vervang de radicchio ook eens door witlof, botersla of andere wraps naar keuze.

Voedingswaarde (per wrap)

• Calorieën 216,5 kcal
  Netto koolhydraten 1 g
  Eiwitten 18 g
  Vetten 14,6 g

Een lekker en snel hoofdgerecht: pasta Puttanesca

Heb je onverwachts gasten over de vloer en wil je hen op een lekkere maaltijd trakteren? Deze snelle pasta puttanesca met zacht gegaarde kerstomaatjes, olijven, kappertjes en basilicum smaakt altijd! Ook handig als pasta presto op een drukke weekavond.

Fases: 1-2-3

Tijd:  Voorbereiding: 15 minuten Baktijd: 10 minuten Houdbaarheid: tot 3 dagen in koelkast

Materiaal: Spiraalsnijder, kookpot of pan

Ingrediënten voor een persoon:

• 1 ui
• 1 à 2 teentjes knoflook
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie (of kokosolie)
•  3 grote handenvol kerstomaatjes
• 10-tal zwarte olijven, ontpit
• 3 kleine courgettes
• 50 g ansjovisfilet in olijfolie
• 2 eetlepels kappertjes, uitgelekt
• Groot handvol verse basilicum
• Peper en zout

Zo maak je de snelle pasta:

• Hak de ui en de knoflook fijn. Verwarm wat olijfolie in een grote pot of pan. Bak de ui en knoflook glazig.
• Halveer ondertussen de kerstomaatjes en hak de ontpitte zwarte olijven grof. Meng onder de gebakken ui en knoflook. Voeg wat water of bouillon toe, dek af met een deksel en laat 5 minuten sudderen.
• Gebruik een spiraalsnijder om courgettenoedels te maken.
• Snijd de ansjovis in kleinere stukjes en voeg toe aan de gestoofde tomaat samen met wat olijfolie. Die is heel rijk aan omega 3-vetten en smaak. Voeg ook de kappertjes toe, meng goed en haal van het vuur. Kruid eventueel bij met peper en zout. Ik voeg vaak ook wat oregano en kaneel toe voor extra smaak.
• Serveer de puttanesca-saus met de courgettepasta, rauw of lichtjes opgewarmd. Werk af met basilicum.

Julie’s tips & tricks:

Houd je van pikante gerechten? Voeg dan ook wat verse of gedroogde chilipeper toe.
Voor een vegan versie: laat de ansjovis weg en voeg eventueel wat extra zout toe.

Voedingswaarde (per persoon = volledige portie)

• Totaal koolhydraten 39,1 g
• Vezels 11,6 g
• Netto koolhydraten 27,1 g
• Eiwitten 18,5 g
• Vetten 25,9 g waarvan verzadigde 3 g
• Calorieën 447,1 kcal
• Macronutriënten ratio: calorieën uit koolhydraten (30,1%), proteïne (16,5%), vetten (53,4%)

Een heerlijke tussendoortje of dessert: zomerse ijslolly’s

Deze ijslolly’s van volle kokosmelk met bessen of chocolade zijn het ideale tussendoortje op een warme zomerdag. Heb je geen ijslollyvormpjes in huis? Je kunt het vloeibare ijs ook in de diepvries plaatsen tot het stevig genoeg is en serveren als schepijs met wat gesmolten chocolade, verse bessen of slagroom (zie p. 204).

Fases: Fase 1-3

Tijd: Voorbereiding: 15 minuten – Koeltijd: 1 nacht – Houdbaarheid: tot 1 maand in de diepvries

Materiaal: ijslollyvormpjes, blender (optioneel)

Ingrediënten voor een persoon:

• Per soort: 1 ½ kop (1 blik) volle kokosmelk
• 2 mespuntjes vanillepoeder + 1 snufje zeezout
• pure vloeibare stevia, naar smaak (of erythritol, rauwe honing)
• 1 pak (70 g) donkere chocolade (minstens 85%)

• Verwarm de kokosmelk op een laag vuurtje en roer tot een gladde melk samen met het vanillepoeder, het zeezout en stevia naar smaak.
• Giet de vanillekokosmelk in de ijslollyvormpjes en plaats een nacht in de diepvries tot ze diepgevroren zijn. Smelt de chocolade au bain-marie (in een kom boven heet water) en haal ondertussen de ijsjes uit hun vorm. Giet de gesmolten chocolade over de bevroren ijslolly’s of dompel ze onder. Serveer meteen of bewaar in de diepvries. Diepgevroren lolly’s kun je het best 5 à 10 minuten laten ontdooien voor je ze serveert.

Julie’s tips & tricks:

• De kokosmelk zal een beetje uitzetten als hij bevriest. Je kunt de vormpjes daarom het best maar tot een vinger onder de rand vullen.
• Voor een ‘gladder’ resultaat zonder ijskristallen kun je wat lecithine en/of xanthaangom toevoegen aan de kokosmelk (ik houd de ijsjes liever puur natuur). Heb je een ijsmachine in huis? Dan zal het eindresultaat ook romiger zijn.

• Totaal koolhydraten 9,3 g
• Vezels 1,8 g
• Netto koolhydraten 7,5 g
• Eiwitten 1,9 g
• Vetten 20,8 g waarvan verzadigde 15,9 g
• Calorieën 232,5 kcal
• Macronutriënten ratio: calorieën uit koolhydraten (16%), proteïne (3,2%), vetten (80,8%)

Keto porridge komt uit Het Keto Plan.

Wil jij het keto-dieet ook wel eens proberen? Dan ben je hier aan het juiste adres.  Julie Van den Kerchove je haarfijn uit hoe je zelf aan de slag kan gaan met haar vijftiendagenplan en delen wij tal van recepten. Zeg maar bye bye tegen die corona-kilo’s! Alle artikels over het keto-plan kan je met je Feeling-account op deze overzichtspagina lezen.

Meer lezen over gezond eten en keto:

• Het keto-plan: wat is het en hoe begin je eraan?
• 15-dagenplan van Julie Van den Kerchove: start vandaag nog!
• Fase 1: afkicken van snelle suikers en koolhydraten
• Fase 2: maak van je lichaam een natuurlijke vetverbrander en verlies die extra kilo’s
• Fase 3: van streng dieet naar een flexibele low carb-levensstijl
• Keto-ontbijt: onze favoriete voedzame recepten