Gezond

Periodiek vasten: hype of haalbaar dieet?

Feeling Redactie

03 apr 2021

Je hoort er steeds vaker over, maar hoe pak je het verantwoord aan: intermittent fasting? Twee believers en voedingsdeskundigen schijnen hun licht op deze nieuwe manier van eten.

Periodiek vasten of intermittent fasting is een vrij recente voedingsmethode waarbij je gedurende langere periodes stopt met eten. Aanhangers van dit dieet zijn enthousiast, en de gezondheidsvoordelen zouden talrijk zijn. Zo zou periodiek vasten goed zijn voor je bloedsuikerspiegel, je immuunsysteem en je energiepeil. Bovendien garandeert het een betere vetverbranding dan een traditioneel dieet. Sommige mensen lassen per week meerdere vastendagen in, anderen vasten dagelijks gedurende een paar uur. En wie echt veel gewicht kwijt wil, kan het vasten combineren met een restrictie van het aantal calorieën, zoals wordt aangeraden in het boek De snelle 800 van de Britse dokter Michael Mosley, die beschouwd wordt als de grondlegger van intermittent fasting.

‘Wie wil afvallen, gaat vaak op zoek naar een snelle oplossing, en daar spelen dit soort hypes op in. Een inname van 800 calorieën per dag is te weinig om vol te houden’ Professor Theo Niewold, hoogleraar Voeding & Gezondheid

Mosley stelde vast dat 800 het magische aantal calorieën is voor een succesvol dieet. Dat aantal is hoog genoeg om het te kunnen volhouden en laag genoeg om de gewenste veranderingen in je stofwisseling in gang te zetten. Mosleys boek gaat uit van het 5:2-patroon, waarbij je 5 dagen per week ‘gewoon’ eet, en 2 dagen per week niet meer dan 800 calorieën inneemt. Op de 5 dagen dat je niet vast, is het natuurlijk wel de bedoeling dat je gezond eet en jezelf niet volpropt met vet en suiker. Volgens Mosley vliegen de kilo’s er op deze manier razendsnel af. Hij gelooft dat mensen gemotiveerd worden door het snelle gewichtsverlies en beweert dat dit dieet makkelijk vol te houden is op de lange termijn omdat er geen volledige groepen voedingsmiddelen worden uitgesloten, zoals bij andere diëten vaak wel het geval is. Professor Theo Niewold, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de KU Leuven, is het daar niet mee eens: “Een crashdieet zoals dit is nooit vol te houden op de lange termijn. Het is bewezen dat 50% van de mensen na een aantal maanden afhaakt, want de meesten onder ons voelen zich gewoon niet goed als ze honger hebben. Wie wil afvallen gaat vaak op zoek naar een snelle oplossing, en daar spelen dit soort hypes op in. Een innname van 800 calorieën per dag is te weinig om vol te houden. Afvallen is nu eenmaal langetermijnwerk. Wie wil vermageren moet heel geleidelijk zijn gewoontes veranderen en zijn porties verkleinen.’

Ieder op zijn manier

800 caloriën per dag is inderdaad weinig, maar Mosley benadrukt dat iedereen vrij is om te experimenteren met de aanpak die hij aanreikt, omdat we met z’n allen nu eenmaal andere levens leiden en verschillende behoeftes hebben. Wie niet per se wil vermageren, maar wel wil investeren in een betere gezondheid, kan eveneens zijn toevlucht nemen tot periodiek vasten, zonder de 800 calorieën-restrictie. Door tijdsgebonden te eten, gun je je spijsverteringsstelsel meer rust en krijg je een stabielere bloedsuikerspiegel, wat ervoor zorgt dat je je fitter en energieker voelt. Mosley spreekt in zijn boek ook over de positieve effecten op ons brein en ons immuunsysteem, doordat vasten de celvernieuwing zou stimuleren. Bente Le Bruyn is praktijklector Voedings- en Dieetkunde aan de Artesis Plantijn Hogeschool in Antwerpen en gelooft in de positieve effecten van wat zij time restricted eating noemt. Le Bruyn: “Omdat periodiek vasten een vrij recent verschijnsel is, bestaan er nog niet zo veel studies op de lange termijn, maar uit het onderzoek dat verricht is gedurende een maximale periode van zes maanden komen goede resultaten naar voren. Zo heeft het vasten wel degelijk een positief effect op het microbioom in onze darmen en de bloedsuikerspiegel, wat er inderdaad voor zorgt dat je je energieker gaat voelen. Er is ook zeker gewichtsverlies, wat dan weer goed is om diabetes en hart- en vaatziekten te bestrijden. Anderzijds is dat verlies vergelijkbaar met de resultaten van een klassiek dieet dat gebaseerd is op calorie-restrictie. Om de effecten van vasten op het immuunsysteem te meten, zitten de onderzoeken nog in een te vroeg stadium.” Professor Niewold beaamt dat er te weinig onderzoek verricht is naar de effecten van vasten op de lange termijn: “Normaal doe je eerst genoeg onderzoek, trek je daaruit conclusies en schrijf je dan een boek. Het is typisch voor dit soort voedingshypes dat die volgorde wordt omgedraaid.”

Voor en tegens

Dokter Servaas Bingé is ploegarts van wielerploeg Lotto Soudal. Hij schreef recent het boek De Lijst over gezonde voedingsgewoontes en is een groot voorstander van intermittent fasting: “Wij gebruiken deze techniek al jaren bij onze renners omwille van de positieve effecten op zowel de hormonale als de energiehuishouding. Het klopt dat de wetenschap hierrond nog in de kinderschoenen staat, maar topsportgeneeskunde kan daar niet op wachten. Wij experimenteren en kijken naar de prestaties van onze atleten. De combinatie van krachttraining met periodiek vasten zorgt voor een optimale spieropbouw en is een perfecte manier om het gewicht van atleten onder controle te houden. Het zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en de aanmaak van minder vetweefsel. Maar ook niet-sporters kunnen er wel bij varen. Ikzelf gebruik de 16:8-techniek, waarbij ik gedurende 8 uur eet en 16 uur vast. Vasten produceert dezelfde stoffen in de hersenen als sporten. Als ik in de voormiddag niet eet, voel ik me heel scherp en helder. Ik merk zowel fysiek als mentaal een grotere fitheid.”

Het nieuwste boek gaat ervan uit dat je 5 dagen per week “gewoon” eet, en 2 dagen per week niet meer dan 800 calorieën inneemt

De makkelijkste manier om te beginnen met periodiek vasten is de periode waarin je eet langzaam af te bouwen en het merendeel van je calorieën binnen een klein tijdsbestek op te nemen. Je stopt bijvoorbeeld met eten om 8 uur ’s avonds en neemt pas het ontbijt om 8 uur de volgende ochtend. Daarna kun je de periode waarin je eet langzaam afbouwen en bijvoorbeeld pas ontbijten om 10 uur, of tegen de middag. Hoe langer het aantal uren waarin je niet eet, hoe meer je lichaam vetverbranding aanspreekt. Bente Le Bruyn: “Het is essentieel om dit systeem langzaam op te bouwen en je lichaam niet te forceren. Wie het wil proberen, raad ik deze manier van eten zeker aan, maar niet iedereen heeft de discipline om te vasten. Sommige mensen zullen te veel honger opbouwen en zich nadien overeten of ongezonde keuzes maken. Het vasten combineren met een gezond mediterraan dieet op basis van veel groenten en gezonde vetten zoals Michael Mosley voorstelt, is ideaal om te vermageren, al kom je even ver met klassieke calorie-restrictie. Alles hangt af van je persoonlijkheid en hoe intens je een hongergevoel ervaart. Iedereen die gezond is, mag het doen, behalve mensen met een hormonale disbalans, zwangere vrouwen of mensen met een BMI onder de 18,5. ”

Professor Theo Niewold: “Als je je beter voelt door te vasten, moet je dat vooral doen, maar het idee dat het goed zou zijn om je spijsverteringsstelsel te laten rusten, is onzin. Ons lichaam is gemaakt om voedsel te verteren. Vasten is op fysiek vlak niet per se een goede zaak, maar het speelt in op het idee dat je moet lijden om gezond te zijn. Het vraagt discipline om te vasten, en veel mensen zullen zich er psychologisch beter bij voelen. Daar is op zich niks mis mee, maar wetenschappelijk bewijs dat je gezondheid er wel bij vaart is er vooralsnog niet.’

Enkele experten over periodiek vasten:

Diëtiste Lynn De Merlier (39) raadt periodiek vasten aan haar patiënten aan

Lynn: “Voor mij is intermittent fasting een levensstijl geworden. Ik doe het al jaren 3 à 4 dagen per week, van lang voor het een hype werd. Voor mij is het een manier om naar mijn lichaam te luisteren. Veel mensen eten op automatische piloot. Ze ontbijten ’s morgens veel te vroeg omdat ze naar hun werk moeten vertrekken, en ze lunchen elke dag om klokslag 12 uur, ook al hebben ze misschien helemaal nog geen honger. Op die manier programmeer je je lichaam verkeerd, al begrijp ik dat het voor sommige mensen niet anders kan. Ik heb zelf onregelmatige werkuren en laat altijd voldoende tijd tussen mijn consultaties om iets te eten als dat nodig is. Ik probeer ’s avonds zo vroeg mogelijk met mijn gezin te eten, meestal rond een uur of 6. Daarna eet ik niks meer. Ik heb er ook echt geen zin in. Meestal ontbijt ik ’s morgens niet en begin ik om 8u30 te werken. Ik eet pas een paar uur later wanneer ik een hongergevoel krijg, maar ik zal mezelf nooit druk opleggen. Als ik honger krijg, zal ik onmiddellijk iets eten. Want door jezelf te forceren krijg je alleen maar zin in suikers en snelle koolhydraten. Periodiek vasten leert je om opnieuw je eigen lichaamsritme aan te voelen, iets waar de meeste mensen van vervreemd geraakt zijn. Het gaat erom je lichaam niet vol te proppen met eten wanneer je denkt dat het nodig is, maar wanneer je voelt dat het nodig is. Dat is een groot verschil. Ik vast niet om af te vallen, al is het gewichtsverlies een mooie bijkomstigheid. Mij gaat het vooral om mijn gezondheid. Het is wetenschappelijk bewezen dat het klassieke patroon van drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes achterhaald. Het is gewoon gezonder voor je bloedsuikerspiegel om niet constant te eten, want de schommeling zorgt voor zin in zoetigheden. Wie twee keer per dag goed eet en één tussendoortje neemt, heeft meer dan voldoende. Begrijp me niet verkeerd, ik eet heel graag. Ik ben dagelijks met voeding bezig en hou van koken, maar ik voel dat mijn lichaam hier wel bij vaart. Daarom raad ik deze manier van eten ook in mijn praktijk aan mijn patiënten aan, met heel positieve resultaten. ’s Nachts eet je sowieso acht uur niet, dus het is niet zo moeilijk om die rustperiode wat te rekken. Iedereen moet zelf uitzoeken wat het beste werkt. Ik zal mezelf nooit een onhaalbaar regime opleggen. Daarom doe ik het ook maar de helft van de week. In het weekend kan ik genieten van een uitgebreid ontbijt. Vasten geeft mij energie, mentale rust en het helpt om stress te verlagen. Het is back to basics, en dat kan alleen maar gezond zijn.”

Het gaat erom je lichaam niet vol te proppen met eten wanneer je denkt dat het nodig is, maar wanneer je voelt dat het nodig is

Leraar Kris Melis (45) pakte dankzij periodiek vasten zijn eetprobleem aan

Kris: “Al sinds mijn puberteit heb ik de gewoonte om mijzelf te overeten. Ik ben diegene die altijd de restjes opeet na de maaltijd. Het is sterker dan mezelf. Ik heb alles geprobeerd, maar ik kwam er niet vanaf. Een halfjaar geleden woog ik tien kilo te veel. Echt dik ben ik nooit geweest, maar ik voelde me niet langer goed in mijn vel. Ik at vooral veel snelle koolhydraten zoals brood en pasta, dus het vet stapelde zich op rond mijn buik. Bovendien kamp ik al mijn hele volwassen leven met vermoeidheid. De link met mijn ongezonde voedingspatroon was vrij duidelijk, dus ging ik op zoek naar een manier om mijn eetgewoontes onder controle te krijgen. Toevallig hoorde ik de Amerikaanse comedian Joe Rogan in een podcast vermelden dat hij aan intermittent fasting deed. Zijn verhaal intrigeerde mij. Hij vertelde dat mensen voedsel tegenwoordig overwaarderen. We associëren eten met gezelligheid en luxe, maar vergeten dat het eigenlijk de brandstof is die we nodig hebben om te functioneren. Ik vond het een verfrissend idee om niet meer de hele dag aan eten te hoeven denken en ben meteen informatie over periodiek vasten gaan opzoeken. De volgende dag ben ik gestart. Ondertussen doe ik het vijf maanden en ben ik al een tiende van mijn lichaamsgewicht kwijt. Concreet komt het erop neer dat ik pas om 16u voor de eerste keer calorieën opneem. Daarvoor drink ik wel water, thee en zwarte koffie. Ik eet dus maximaal acht uur per dag en vast zestien uur. Ik eet wat ik wil en zo veel ik wil. Ik drink zelfs nog alcohol. Ik zal mijzelf dus niets ontzeggen, maar ik stop met eten na middernacht. Al de eerste week nadat ik ermee was begonnen, voelde ik mij minder moe. Ik ben fitter, sterker en heb meer energie dan vroeger. Mensen vragen mij dikwijls of ik geen honger heb, maar ik heb ondervonden dat een hongergevoel dat je negeert na een kwartiertje weer verdwijnt. Ik ga zonder problemen sporten en doe zware inspanningen op een lege maag. Ik heb me nog nooit slap gevoeld, integendeel zelfs. Al die tijd dat je niet eet, krijgt je lichaam rust omdat het niet bezig moet zijn met de vertering. Je moet er natuurlijk wel voor zorgen dat je tijdens de acht uur dat je wel eet genoeg calorieën binnenkrijgt. Je lichaam heeft brandstof nodig, maar die hoeft niet de hele dag door aangevuld te worden. Als je naar het zuiden van Frankrijk rijdt, tank je toch ook niet aan elk tankstation een beetje benzine bij? Ik ben van plan deze manier van eten vol te houden zolang ik mij er goed bij voel. Wanneer ik toch eens een keertje zondig, voel ik dat meteen aan mijn energiepeil. Ik vind niet eten makkelijker dan weinig eten, net zoals ik ook niet een paar sigaretten kan roken. Bij mij is het alles of niks, en in dit geval heeft dat een positief effect op mijn gezondheid.”

Boeken: