Deze ochtend- en ontbijtgewoontes geven een hele dag energie

Jezelf beter in je vel voelen, start vaak al in de ochtend. Hoe je jezelf als een raket uit bed lanceert en je jouw dag vol energie begint? Wij vroegen het aan Hellen en Katrien, de diëtiste en personal trainer achter Bibi Antwerpen.

1. Kies je ontbijt & luister naar je lichaam

“Voor een ontbijt is het belangrijk te kiezen voor ingrediënten die jou verzadigen, waar jij je goed bij voelt en waar je energie uit haalt,” legt diëtiste Hellen uit. “Luister naar je lichaam: heb je ’s ochtends niet veel honger, dan heeft het geen zin om je vol te proppen met een ontbijt. Daar word je op lange termijn niet gelukkiger van. Integendeel: je zult je net slechter in je vel voelen. Stel je ontbijt gerust een uurtje uit, elk lichaam is uniek en een ritme is voor iedereen anders.”

“Heb je honger, dan bevat een ontbijt liefst proteïnen, een graanproduct en een stuk fruit. Weinig trek? Fruit met proteïnen of een beetje granen is vaak genoeg. Die proteïnen kan je bijvoorbeeld halen uit magere yoghurt, Griekse yoghurt of Skyr. Neem vooral wat je zelf lekker vindt en waarvan je een verzadigd gevoel krijgt. Als je van magere yoghurt bijvoorbeeld snel weer honger hebt, is het aan te raden om een volle yoghurt te proberen; die geeft meer energie.”

Het belangrijkste is balans, vindt Hellen, en daarbij is het ene niet perse beter dan het andere. “Uiteraard worden er aan bepaalde granola’s bijvoorbeeld meer suiker toegevoegd en kan je daar wel op letten. Toch is het vooral belangrijk goed te starten: dat is altijd beter dan na een uur terug koeken beginnen te eten.  Ik raad ook aan om verschillende ontbijten uit te testen. Probeer eens een chiapudding, overnight oat, een boterham met beleg of met een eitje en stuk fruit en ga voor jezelf na waaruit je lichaam het meeste energie haalt.”

2. Kies de juiste melk!

Drink je graag melk in je cappuccino of bij je granola? “Test uit wat je kan verdragen, wat je lekker vindt of waar je achter staat. Sommige mensen zijn lactose-intolerant, hebben een koemelk-eiwitallergie of willen minder dierlijke producten eten. Kijk vervolgens waarvan je lichaam verzadigd is. Zitten in je plantaardige melk minder calorieën, dan zou het kunnen dat dit je lijf minder energie geeft; een belangrijke om rekening mee te houden.”

Of plantaardige melk per definitie beter is dan koemelk? Dat vindt Hellen niet altijd kloppen. “In plantaardige melk zullen doorgaans iets minder calorieën zitten dan in koemelk, al hangt het af van de gezoete of ongezoete variant. Wat ik vooral belangrijk vind als diëtiste, is dat je kiest voor een product waar calcium in zit. Dit belangrijke mineraal is onder andere verantwoordelijk voor de opbouw van je botten. Het wordt vaak aan plantaardige melk toegevoegd, maar niet altijd. Belangrijk om te checken bij plantaardige alternatieven.”

3. Tel geen calorieën, eet intuïtief

Momenteel is er heel wat te doen rond intuïtief eten en daar zit volgens personal trainer Katrien zeker iets in. “Ik denk dat het voor heel veel mensen beter zal werken dan op dieet gaan, maar helaas ook voor veel mensen niet. Intuïtief eten gaat over leren luisteren naar je lichaam, je lichaam terug eren. Als je honger hebt rond 11 uur, éét dan in plaats van jezelf bezig te houden met ‘ik mag nog niet eten van mijn voedingsschema’ of ‘ik doe aan intermittent fasting‘... We moeten opnieuw leren luisteren naar honger maar ook naar verzadiging. Als je na vijf happen voldoende hebt, moet je niet koste wat kost je bord leegeten omdat je x aantal calorieën moet tellen.”

“Als je jaren naar dieetgoeroes luisterde in plaats van naar je eigen lichaam, is intuïtief eten soms moeilijk.”

Eén stukje van het ‘leren’ intuïtief eten wordt vaak over het hoofd gezien: je emoties. “Ontdek op welke momenten je onnodig naar eten grijpt en ga op zoek naar alternatieven”, zegt Katrien. “Sla bijvoorbeeld op een boksbal in plaats van die pot ijs uit de vriezer te halen. Je moet écht ook met je mindset aan de slag. Als je jaren naar dieetgoeroes luisterde in plaats van naar je eigen lichaam, is dat soms moeilijk.“

4. Wacht niet té lang op je hongergevoel

Of ontbijt de belangrijkste maaltijd is om je dag energiek te starten? “Dat is heel afhankelijk van wie je bent,” vindt diëtiste Hellen. “Heb je honger ’s ochtends, dan moet je eten. Heb je geen honger, wacht dan op het moment dat je honger hebt. Je kan gerust om 6 uur opstaan en pas rond 10 uur ontbijten. Al moet je wel opletten dat je niet té hard gaat uitstellen. Wanneer je bijvoorbeeld meteen achter je computer kruipt en misschien wat stress hebt, kan het zijn dat je tijdens je eerste pauze rond 12 uur plots super veel honger krijgt waardoor je te veel gaat eten. Let dus op dat de honger je niet plots gaat overvallen en neem iets makkelijk mee als ontbijt dat je snel tussendoor kan eten.”

5. Voorzie een mini-ritueel

Om je dag positiever te starten en jezelf beter in je vel te voelen, raadt Katrien aan een vast stramien in je ochtend te brengen. “’s Ochtends leg je de basis voor de rest van je dag. Als je snoozet, traag uit je bed komt, jezelf vervolgens moet haasten om op tijd op je werk te komen en helemaal in overdrive gaat, heb je geen positieve start en voel je dat de hele dag.”

“Bewaar de ochtend nog eventjes heel hard voor jezelf, al is het maar 10 minuten.”

“Neem van ’s ochtends vroeg je dag in eigen handen. Lanceer jezelf letterlijk als een raket; tel af 5, 4, 3, 2, 1 en vlieg uit je bed. Als je jouw dag met de energie van een raket start, kan er toch niets meer mis gaan? Daarna voorzie je best een vast ritueel van een stuk of vijf kleine activiteiten. Leg je smartphone nog even aan de kant en hou jezelf niet met de krant of andere dingen bezig: focus enkel op jezelf. Denk aan: jezelf wassen, tanden poetsen, tegelijkertijd 20 squads uitvoeren... Voeg daar nog een aantal dingen aan toe waarvan je weet dat je er deugd van hebt, bijvoorbeeld een hoofdstuk of enkele bladzijden uit je boek lezen. Bedenk jezelf vervolgens een goed voornemen (bijvoorbeeld: ‘vandaag ga ik extra lief zijn voor mezelf’) en spoel dit als een mantra af door je hoofd. Het werkt écht om jezelf elke dag voor te nemen positief in het leven te staan.”

Meer over gezondheid

• Moe of futloos? Zo pak je zelf je energieniveau aan volgens een expert
• Slaaptekort? Altijd honger? Misschien zijn het wel je hormonen!
• Dagen zonder suiker: 8 x tips om minder suiker te eten
• Het nut van Nutri-Scores: simpel systeem of onlogisch en misleidend?