Gezond

Loopexpert tipt: zo voorkom je blessures tijdens het joggen

Lise Milbou Lifestylejournalist

Lifestylejournalist 05 sep 2021

John Rooms is hardlooptrainer, jogt al 37 jaar en weet dus als geen ander hoé je het juist aanpakt. Hier vertelt hij wat je moet doen om loopblessures te voorkomen.

1. Warm op!

“Vooral als je een zittend beroep hebt, is opwarmen noodzakelijk. We gaan van heel de dag zitten naar een plotse hyperactiviteit dus je lichaam moet de kans krijgen een transitie te maken. Doe daarom vooraleer je gaat lopen enkele oefeningetjes. Vooral als je wat ouder bent, helpt dit enorm; ik ben zelf 53 en merk dat mijn lichaam en spieren zich minder snel herstellen dan toen ik jonger was.”

2. Begin traag

“Om je lichaam de kans te geven gewoon te worden aan de loopbeweging, start je best traag. De meeste blessures ontstaan in de eerste twee kilometers.”

3. Let op je techniek

“Als je pas begint te lopen, is het belangrijk zo snel mogelijk een efficiënte loopstijl voor jezelf te creëren. Kijk niet naar hoe anderen het doen maar luister naar je eigen lichaam. Heel wat mensen forceren zich, met alle gevolgen van dien. Techniek wordt vaak over het hoofd gezien bij loopsport terwijl het allesbepalend is. Optimaliseer je paslengte bijvoorbeeld en maak deze niet te groot! Probeer eens tussen de 160 en 180 stappen per minuut te zetten, dat is het ideale tempo om je bloeddoorstroming optimaal te maken waardoor zuurstof beter door je lichaam stroomt. Loop je te traag (rond de 120 à 130 stappen) dan is de contacttijd met je voeten en de grond te lang en loop je meer kans op blessures. MNM heeft bijvoorbeeld bepaalde muzieklijsten met beats per minute waaraan je je kan houden.

“Probeer eens tussen de 160 en 180 stappen per minuut te zetten, dat is het ideale tempo om je bloeddoorstroming optimaal te maken.”

4. Koop de juiste schoenen

“Beginners kopen best schoenen die zo natuurlijk mogelijk aanvoelen. Ze moeten je lichaam prikkelen en je eigen lijf motiveren om te gaan lopen. Voor een beginnende jogger zijn bijvoorbeeld harde dempers too much, daar ga je te geforceerd mee lopen. Ga voor basic schoeisel dat weinig om het lijf heeft; Merrell maar ook Nike en adidas hebben goeie opties. Kies voor het basis instapmodel, wie wat meer ervaring heeft, kan dan kiezen voor een carbon of comfortrijke, dikke zool.”

5. Tel geen kilometers maar minuten

“Stap af van loopprogramma’s die te pusherig zijn en je snel van 5 naar 10 km doen lopen. Pin je niet vast op een aantal kilometers maar eerder op de looptijd. Probeer als beginner zeer rustig te joggen, dan hou je het makkelijk een half uurtje of 40 minuten vol.”

6. Controleer je ademhaling

“Je ademhaling tijdens het lopen is zeer belangrijk. Vaak ademen sporters 2 stappen in en 2 stappen maar persoonlijk geef ik het advies om eerder 1 of 2 stappen krachtig in te ademen en 5 of meer stappen uit. Om dit te kunnen, zal je merken dat je tempo meteen wat lager ligt, precies wat je nodig hebt. Met deze ademhalingstechniek zal je bovendien sneller conditie opbouwen.”

“Adem 1 of 2 stappen krachtig in en 5 stappen uit. Zo zal je sneller conditie opbouwen.”

7. Je houding is belangrijk!

“Omdat we te veel zitten, verkorten we de spieren in ons bovenlichaam. Hierdoor ga je ‘een zittende loopstijl’ creëren wat wil zeggen dat je een klein beetje voorovergebogen zal joggen. Het is belangrijk je houding wat naar omhoog te trekken en goed rechtop te blijven lopen. Probeer bijvoorbeeld 20 meter voor je te kijken, dan heb je de neiging om iets rechter te lopen. Door je wervelkolom wat langer te maken, krijg je zoveel mogelijk zuurstof binnen.”

8. Overdrijf niét

“Joggen kan je euforisch maken maar let op dat je jezelf niet ‘overtraint’. Probeer altijd een dag (of twee) tussen je loopsessies te laten; drie trainingen per week is voldoende.”

John Rooms is hardloopspecialist en auteur van drie boeken (Footsteps, € 18,49 – Blessurevrij Lopen, € 24,95 en Learn to Run, € 17,90). Dat laatste exemplaar zal vanaf september online te koop zijn bij Novum Publishing.