Gezond

Loopexpert tipt: hierop moet je letten tijdens het lopen als je wil afvallen

Lise Milbou Lifestylejournalist

Lifestylejournalist 02 sep 2021

Goed om je hoofd leeg te maken, je doet vitamine D op... Er zijn tig redenen om te lopen. Wil je graag kilo’s kwijt, dan hou je best rekening met het advies van John Rooms, auteur en hardlooptrainer. Hij onthult waar je op moet letten als je wil afvallen.

Hoe vaak per week moet je lopen om af te vallen?

“Ik adviseer een drietal keer per week te lopen om af te vallen maar opgelet: ook op de dagen dat je niet loopt, beweeg je best zoveel mogelijk.”

Wat is het juiste tempo als ik wil afvallen?

“Suiker, proteïnen en vetten werken altijd samen, dat moet je voor ogen houden. Vet is de traagste van de drie, dus dat metabolisme heeft het meeste tijd nodig; normaal heb je een dertigtal minuten nodig om ook het vetmetabolisme volop te activeren. Het klinkt vreemd, maar sneller lopen, zorgt niet dat je meer vet verbrandt. Loop rustig, met een ademhaling van 1 of 2 stappen in en 5 of meer stappen uit. Doe dit minimaal 45 minuten om dan snel richting 60 minuten te evolueren. Ik geef trouwens altijd de volgende tip mee aan mensen die willen afvallen: leg jezelf plat in je zetel en tel eens hoe vaak je inademt per minuut. Vaak is dat 15 à 20 keer, wat tamelijk veel is. Zo’n 6 of 8 keer is voldoende. Probeer dit een paar keer te doen en na een tijdje ook toe te passen tijdens het lopen.”

“Wil je afvallen, dan loop je liever rustig. Ook je ademhaling traag houden, is essentieel”

Hoe vermijd je dat je naar zoet snakt na het sporten?

“Ook daarom is je ademhaling enorm belangrijk. Als je te snel en te kort ademt, zal je suikermetabolisme versneld koolhydraten verbruiken die je lichaam meteen wil compenseren met iets zoets achteraf (hetzelfde effect krijg je ook bij stress). Als je te snel loopt, heb je de rest van de dag zin in suiker en ga je koolhydraten ‘craven’. Als je rustig hebt getraind, heb je dat totaal niet, dan kan je makkelijk tot de middag wachten met eten. Als je rustig ademhaalt, zal je dat koolhydraatmechanisme dus minder aanspreken en schakel je makkelijker over op het vetmetabolisme.”

Loop je het best op een nuchtere maag?

“Je kan best iets kleins verorberen, denk aan een banaan of wat havermout. Op die manier zal je lichaam makkelijker overschakelen op het vetmetabolisme. ’s Ochtends heb je trouwens het meeste kans om je vetmetabolisme aan te spreken. Heb je zin in koffie? Drink er dan maximum eentje, want de zuren kunnen je darmen prikkelen.

Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je moet vermijden na het lopen?

“Jazeker. Wil je afvallen dan moet je het nuttigen van koolhydraten vermijden. Zoals ik hierboven uitlegde, word je honger naar suikers bepaald door hoe je trainde. Liep je rustig en lang dan verbruikte je normaal gezien meer vetten en heb je geen drang naar suikers. Liep je pittig en snel dan zal je onvermijdelijk naar suikers grijpen. Let bovendien op: liep je ’s morgens te snel dan is de kans groot dat je de rest van de dag een onverzadigbare honger hebt omdat je lichaam moet en wil aanvullen.”

“Liep je ’s morgens te snel dan is de kans groot dat je de rest van de dag een onverzadigbare honger hebt”

Hoeveel dagen per week moet je lopen om conditie te kweken?

“Als je altijd hetzelfde doet tijdens een training zal je conditie onherroepelijk dalen, ongeacht hoeveel keer je loopt. Het beste is dus om te variëren, zowel qua trainingen als qua aantal dagen dat je loopt. Loop gerust eens een weekje maar 1 keer of helemaal niet, de andere week kun je dan drie of vier keer trainen. Ook daar schuilt trouwens een valstrik. Als je conditie toeneemt en je dus beter loopt, kan je euforisch worden van het gevoel en wil je nog vaker lopen. Helaas geraak je zo overtraind. Doseren is de boodschap, weet dat zelfs de allerbeste lopers ook soms periodes weinig of helemaal niet trainen. Kijk dus niet teveel op naar Facebook of Strava en laat je niet vangen aan de succesverhalen van je vrienden; ze posten zelden als het wat minder gaat.”

John Rooms - Learn to run John Rooms is hardloopspecialist en auteur van drie boeken (Footsteps, € 18,49 – Blessurevrij Lopen, € 24,95 en Learn to Run, € 17,90). Dat laatste exemplaar zal vanaf september online te koop zijn bij Novum Publishing.