Lift off: 6 x oefeningen voor volle en stevige borsten

Naar een feestje in een jurk met diep rugdecolleté -wat prachtig is, maar waar je vaak geen beha onder kunt dragen- of naar het zwembad of het strand in een weinig ondersteunende triangle-bikini: niet veel vrouwen durven het aan.

Goed nieuws voor wie haar borsten graag wat steviger of wat voller zou zien echter: ook voor deze moeilijk te trainen zone bestaan wel degelijk een aantal zeer gerichte oefeningen. Een zestal makkelijke en efficiënte opties op een rijtje!

1. Traveling plank

Waarschijnlijk heb je al wel eens van planking gehoord. Maar de ’traveling plank’ is toch nog even iets anders. Om de oefening juist uit te voeren: ga eerst op je buik op een matje liggen en duw vervolgens je tenen stevig in de grond. Plaats je handen ter hoogte van de schouders op de grond en druk je op. Beweeg dan afwisselend je rechterbeen en rechterhand een stapje opzij (of twee of drie). Zet vervolgens terug en doe hetzelfde aan de andere kant.

2. Holy prayer-pose

Een makkelijke oefening, maar daarom niet minder efficiënt. Recht je rug en buig beide onderarmen naar binnen tot je je handpalmen tegen elkaar kan plaatsen – als wou je een schietgebedje doen. Duw vervolgens de handen zo hard mogelijk tegen elkaar aan. Probeer echt al je kracht in te zetten en houd zo’n 30-tal seconden aan. Herhaal een aantal keer. Niet alleen goed voor je borstspieren, maar ook voor je bovenarmen.

3. Flying Dumbbells

Ook werken met gewichtjes is wat het verstevigen van je borstspieren betreft een goed idee. Vooral flying dumbbells zijn efficiënt. Neem gewichtjes van één à twee kilo en ga in ruglig op een trainingsbankje liggen. Heb je dat niet, dan kan het eventueel ook op een matje op de grond. Spreid vervolgens beide armen horzontaal langs je lichaam uit, zodat die één rechte lijn gaan vormen.

Beweeg beide armen vervolgens simultaan én in gestrekte positie de lucht in tot beide gewichtjes elkaar pal in het midden ergens hoog boven je borst raken.

Niet duidelijk wat we bedoelen? Bekijk dan onderstaand filmpje vanaf minuut 3.15.

4. Superman pose met bal

Ook deze pose klinkt misschien ingewikkeld, maar is het niet, hoewel het wel zowat alle spieren in je lichaam tegelijk zal aanspannen. Deze oefening is dan ook niet enkel goed voor je borstspieren, maar ook voor je rug-, arm- en achterste dijbeenspieren. Ga op een matje plat op je buik op de grond liggen en strek je armen voorwaarts voor je uit.

Klem een kleine bal (dat mag een speciale fitness-trainingsbal zijn, maar evengoed een rondslingerende voet- of basketbal) tussen je beide handen en lift vervolgens tegelijkertijd de bal alsook je benen – in gestrekte positie – zo ver mogelijk van de grond. Houd een tiental seconden aan en laat weer zakken. Herhaal een aantal keer.

Bron: Healthline. 

5. V-houding: armen en benen boven

Een oefening die dan weer makkelijker zal klinken dan ze uit te voeren is, is die waarbij je armen en benen tegelijkertijd de lucht in moet liften. Ga wederom plat op je rug op een matje liggen en plaats je handen in eerste instantie op je heupen waarbij de ellebogen gebogen zijn. Lift dan beide benen tegelijkertijd gestrekt de lucht in en strek ook je armen vooruit.

Door die simultane beweging zal je de spieren in je borsten voelen werken. Wie deze oefening regelmatig in haar sportroutine opneemt, zal de borsten opmerkelijk strakker zien worden.

6. Cable crossover

Tot slot nog eentje voor wie fitness-hulpmiddelen ter beschikking heeft: de cable crossover. Neem een set Fitness resistance tubes (speciale trainings-elastieken die je van voldoende weerstand voorzien) en bevestig aan een vast object aan weerszijden van je lichaam.

Zorg ervoor dat het punt van aanhechting boven je hoofd is. Neem de hendels van beide elastieken in de hand en trek je armen vanuit een zijwaarts gestrekte horizontale positie naar onderen toe tot beide armen elkaar ergens midden voor je heupen elkaar raken. Voer uit in sequenties van 20. Nog een optie: trek de kabels van onderuit kruislings naar boven.

Lees ook:

• Killer legs als die van Haily Baldwin? Die krijg je zo  
• Dé oefening die iedere 50-plusser zou moeten doen 
• Weinig tijd? Dankzij deze tips lukt het jou ook om af te vallen