Lief voor je lijf: dé tips en tricks om thuis fit te blijven

Je zou de muren kunnen oplopen om fit te blijven, maar het kan gelukkig ook anders. Haal af en toe een frisse neus, en ga online om voor jezelf een yogamat en goeie outfit te shoppen.

Sporten ter plaatse

Wat meer stilzitten voor je lichaam betekent? Stijn Bogaerts, sportarts bij UZ Leuven, raadt aan om zeker nu genoeg ruimte en tijd voor beweging te maken: “Normaal gezien bewegen we sowieso al wat op een dag, denk aan je tocht van en naar het werk én de activiteiten die je daar doet. Zeker als je plots telewerkt, is het belangrijk dat op te vangen. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt voor kinderen onder de 18 een minimum van 60 minuten beweging per dag aan. Voor volwassenen is dat minstens 150 minuten per week, met een minimum van 10 minuten per keer. Wil je jouw (mentale) gezondheid verbeteren, dan raden ze zelfs 300 minuten per week aan.” Zo doe je dat:

1. HIIT at home

Of #quarantrainen echt een ding is, weten we niet, maar aan jullie om het in het leven te roepen. Virtueel sporten wint al een tijdje aan populariteit en zeker nu komen er heel wat lokale ‘stay fit’-initiatieven bij. Johan Gerets (@johan_gerets), High Performance Coach bij MoveToCure en de Rode Duivels, toont nu via Facebook en Instagram hoe je thuis zelf aan de slag kunt. Hij raadt onder andere dit schema aan, met twee rustdagen per week:

Opwarming

• 30 seconden jumping jacks
• 30 seconden ter plaatse lopen met de knieën afwisselend omhoog
• 30 seconden ter plaatse met de hielen afwisselend tegen je billen

Cardio: 3x per week

• Ga naar buiten, hou afstand en train minstens 30 seconden aan hartslag 180 min je leeftijd.

Work-out: 2x per week

• Shop online een korte sportelastiek, maak ruimte in je living (voor je die dure lamp van je tafeltje schopt) en ga met dit setje aan de slag:
• 20 x side steps met elastiek net boven je knieën.
• Spring, met elastiek, 20 x open en toe en raak bij elke lage (open) beweging de grond, de ene sprong met je linker-, de andere met je rechterhand.
• Zet jezelf in plank met je ellebogen op de zetel en elastiek boven je knieën. Tik afwisselen je linker- en rechtervoet opzij, 10 x aan elke kant.
• Leg je elastiek aan de kant, ga in plank staan, tik beide schouders en kom terug recht. Herhaal dat 10 x.
• Doe 20 back lunges, 10 x met je linkse en 10 x met je rechtse been naar achter.
• Zwier één been zo ver mogelijk naar achter en breng het, zonder de grond te raken, terug naar voor in een hoek van 90°. Een stabiliteitsoefening die je 5 x aan beide kanten doet.

2. Virtuele vinyasa

Opgelet: zo’n High Intensity Interval Training is niet voor iedereen de beste optie. Gezondheidscoaches raden aan om zeker nu je grenzen niet op te zoeken. Dat heeft net een omgekeerd effect op je immuniteit. Ben je stevige work-outs niet gewoon, ga dan voor sporten met een iets lagere intensiteit, zoals trappenlopen of yoga. Onder andere het Brusselse Pop Up Yoga Concepts biedt yoga-livestreams. Het enige wat je hoeft te doen, is hun kalender in het oog houden en je yogamatje uitrollen.

3. Onder invloed

Van virtuele pirouettes tot pret met inlineskates: deze fitfluencers zetten je aan het werk.

• De Antwerpse sportclub Het Eiland zorgt voor online work-outs op hun YouTube-kanaal. Volg er yoga, boxing of pilates. Ook hun Eiland-cast via Spotify is het beluisteren waard.
• Op @teambelgium volg je hoe onze olympische sporters in vorm blijven. Denk: atleten die aan hun trap bungelen of van hun tuin een fitnessparadijs maken.
• Wandeltocht afgelast? Stap ’m toch uit! Keep Moving (keepmoving.eu) is een gratis platform waarop wandel-, loop- en fietsevents blijven doorgaan, zij het énkel met je quarantainepartner. Achteraf krijg je een virtuele medaille die je symbolisch aan een held uit de zorg schenkt. Doen!
• Heel wat sportievelingen halen hun inlineskates weer van onder het stof. Op @bigwheelblading vind je een rist leuke, niet-thuis-te-proberen filmpjes.
• Ook touwtjespringen is een goeie work-out. Te volgen IG-pagina’s: @zero_skip, @sipiroropeskipping en @romskippers.

Hoe? Zo!

Jumping jacks: start met je benen toe, je armen naast je lichaam. Spring horizontaal open en breng tegelijkertijd je handen zijwaarts omhoog. Sluit je benen en begin opnieuw.

Back lunges: plaats één been verticaal naar achteren en ga door je knieën. Zet terug bij en wissel van kant.

HIIT: kort voor High Intensity Interval Training. Je wisselt intensieve oefeningen af met periodes van rust. Je trap omhooglopen en weer afwandelen, bijvoorbeeld.

Lees meer over sport en bewegen:

• Zoveel moet je joggen om af te vallen
• Goede vraag: moet ik sit-ups doen om mijn buikje kwijt te raken (en hoeveel dan?)
• Zo start je met sporten als je écht geen conditie hebt

Openingsbeeld: GettyImages.