Lekker gezond: deze voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend
Chronische ontstekingen worden gelinkt aan heel wat kwaaltjes en ziektes: van artroste tot depressie of kanker. Voorkomen is niet mogelijk, maar je kunt het risico dankzij de juiste voeding wel inperken. Deze voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend en zet je dus liever vaker op het menu.
Wat zijn chronische ontstekingen?
Je kent het wel: een wondje dat niet goed heelt en dan begint te ontsteken. Het wordt rood, warm en dik. Op zich niets mis mee, je lichaam reageert en geneest zichzelf. Het wordt echter gevaarlijk wanneer ontstekingen chronisch worden of systematisch terugkeren. Ziektes als artritis, colitis, diabetes, depressie, darmkanker, alzheimer en hart- en vaatziekten, worden veroorzaakt door die chronische ontstekingen.
Volgens de Zweedse wetenschapsjournaliste Maria Borelius heeft je voedingsstijl een belangrijke invloed op die ontstekingen. In haar boek ‘Health Revolution’ vertelt ze hoe een ontstekingsremmend dieet haar hielp om zich fysiek en psychisch beter te voelen. Ze verloor gewicht en raakte van haar depressie en rugpijn af. “Ontstekingen worden veroorzaakt door je eigen lichaam. Er zijn verschillende factoren die maken dat je meer kans hebt op ontstekingen: ben je te zwaar, ervaar je veel stress en slaap je te weinig, dan loop je meer kans. Daarnaast speelt voeding een belangrijke rol”, legt ze uit aan Women’s Health.
Ze veranderde zelf haar levensstijl en vroeg aan 44 mensen om dat ook te doen. Het dieet had een positieve invloed op cholesterol- en bloeddrukwaarden. Dus ze somde de ingrediënten op in haar boek, en die zijn helemaal niet speciaal of vernieuwend: fruit, groenten, olijfolie, volle granen, vette vis, kurkuma, avocado, chiazaden, gefermenteerde groenten, bouillon en gember. Juist ja, de meeste ingrediënten ken je al van andere gezondheidsexperten, en doet erg denken aan het mediterraan dieet.
“We weten inderdaad al jaren dat die voeding goed voor ons is, we wisten gewoon niet precies waarom.” Maar het is helaas niet voldoende om nu een beetje gember aan je eten toe te voegen en één keer per week vette vis te eten.
“Ontstekingen bestrijden draait om een holistische visie, dat wil dat zeggen dat je hele dieet en levensstijl een rol spelen”. Hoe pak je het aan?
1. Schrap ongezonde voeding
“Witte koolhydraten, geraffineerde suiker, olies met veel omega 6, fastfood en voeding met transvetten (denk aan gebakjes, koeken...) haal je best van het menu. Ze kunnen ontstekingen bevorderen.”
2. Voeg ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe
“Eet veel groenten en fruit, voeg kruid als kurkuma en gember toe, gebruik extra vierge olijfolie, zet vaker vette vis op het menu.”
3. Eet op de juiste momenten
“De goede bacteriën in je darmen werken het best tegen ontstekingen als ze nergens anders mee bezig moeten zijn. Daarom is het belangrijk je darmen regelmatig te laten rusten. Zorg dat er minstens 14 tot 16 uur zitten tussen je laatste maaltijd ’s avonds en je ontbijt. (Ontbijt je om 08.00 uur, dan eet je je laatste maaltijd best om 17.00 uur).
Daarnaast zegt ze nog dat voeding niet de enige factor is. Probeer stress te beperken, beweeg en slaap voldoende.
Graag proberen, maar geen idee waar te beginnen? Wij verzamelden enkele recepten die je op weg helpen.
Dit heb je nodig:
- 2 volkoren roggecrackers
- 250 g (bio)zalmfilet, in stukken
- ½ handvol dille
- ½ handvol bladpeterselie, fijngehakt
- sap van 1 limoen
- mespuntje cayennepeper
- 1 avocado
- ½ rode ui, fijngehakt
- ½ handvol koriander (optioneel)
- 2 sneden volkoren speltbrood, getoast
- 10 kerstomaatjes
- 2 handvol waterkers (of tuinkers, tuinkruiden…)
Zo maak je het:
- Mix de roggecrackers in de cutter tot paneermeel, haal uit de cutter en doe in een mengkom.
- Mix de zalm ook in de cutter.
- Meng de zalm met het paneermeel, voeg de dille, peterselie en een scheutje limoensap toe en kruid met cayennepeper en zout. Rol er twee ballen van en duw plat tot burgers.
- Plet de avocado en meng met de rode ui, een scheutje limoensap, peper en zout. Voeg eventueel wat verse koriander toe.
- Bak de zalmburgers in olijfolie.
- Besmeer de toasts met guacamole, leg de burger erbovenop.
- Voeg nog een scheutje limoensap toe. Werk af met tomaatjes en waterkers. Besprenkel met olijfolie en kruid met peper en fleur de sel.
Dit heb je nodig:
- 100 g bindsla of little gem (in stukjes gesneden of gescheurd)
- 75 g kerstomaatjes (gehalveerd)
- 4 el zwarte olijven in ringetjes (bv. Kalamata)
- 4 el verbrokkelde feta
- 2 el vinaigrette
- roze Himalayazout
- versgemalen zwarte peper
- 1 el olijfolie
Zo maak je deze Griekse salade:
Doe de sla, tomaatjes, olijven, feta en vinaigrette in een grote kom. Voeg wat roze Himalayazout en peper toe, sprenkel de olijfolie erover en schep de salade om. Schep de salade in twee kommen en serveer hem.
Alternatief: In plaats van feta kun je ook geitenkaas gebruiken.
Ingrediënten voor 4 personen:
Voor de granola:
- 150 g havervlokken
- 100 g quinoa
- 100 g hazelnoten
- 100 g amandelnoten
- 50 g zonnebloempitten
- 50 g sesamzaad
- 1 tl vanillepoeder (ongezoet)
- 1 tl zout
- 200 g honing
- 3 el kokosolie
Voor de yoghurt:
- 100 ml volle Griekse yoghurt
- 1/4 limoen
- 1 tl fijngesneden gekonfijte gember
- 1 el gembersiroop (of honing)
Zo maak je het:
Voor de Granola:
- Meng havervlokken, quinoa, noten, pitten, sesamzaad en vanillepoeder in een grote kom.
- Meng de honing, kokosolie, en het in een eetlepel heet water opgeloste zout in een andere kom, en roer dat daarna door de droge ingrediënten.
- Spreid dit mengsel uit over een grote bakplaat en bak ongeveer 2 uur in een op 125°C voorverwarmde oven.
- Roer elke 20 min om. Laat in de oven afkoelen, en bewaar dan in een mooie glazen pot.
Voor de yoghurt (per portie):
- Vul een kommetje of glaasje met yoghurt.
- Snij het vruchtvlees van de limoen in fijne partjes en voeg die samen met de stukjes gember toe.
- Doe er de gembersiroop bij en werk af met een schep granola en eventueel nog wat extra vers fruit.
Meer gezonde tips:
- “Minder eten en meer bewegen helpt niet als je wilt afvallen, dit wel”
- 5 voedingsmiddelen tegen een buikje
- 7 tips met een grote impact op je gezondheid (en je broekmaat)
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier