Last van lage rugpijn? Deze oefeningen helpen je ervan af
Lage rugpijn wordt soms ‘de kwaal van de eeuw’ genoemd. En dat je thuis niet over een ergonomische bureaustoel beschikt, helpt niet. De beste remedie tegen lage rugklachten is en blijft bewegen op de juiste manier, maar een gezonde levensstijl is ook voor je (onder)rug. Sportinstructrice en voedingsdeskundige Delphine Steelandt deelt haar beste tips om snel komaf te maken met lage rugpijn o.a. dankzij enkele eenvoudige stretch oefeningen.
1. Drink nog meer water
Dat voldoende water drinken heel belangrijk is, hoef ik je natuurlijk niet meer te vertellen. Wist je dat je rugklachten kan verminderen door veel water te drinken? De tussenwervelschijven van de rug bestaan voor een groot deel uit water. Het zijn de ‘schokdempers’ van ons lichaam. Bewegen veroorzaakt druk op de tussenwervelschijf. Als je te weinig drinkt, raakt de vochtbalans van de schijf verstoord. Gevolg: rugpijn.
Ook spieren zijn voor ongeveer 75 procent opgebouwd uit water. Een tekort aan water zorgt dat ze minder goed functioneren en dat je spierkrampen krijgt. Ook door nierproblemen kan je last krijgen van lage rugpijn. De nieren zorgen voor de verwerking van de afvalstoffen die het lichaam produceert. Hoe meer water je drinkt, hoe makkelijker de nieren het hebben om die afvalstoffen weg te spoelen. Drink water met Na+ onder de 15, groene thee en water met vers fruit, kruiden of groenten is natuurlijk ook uitstekend ter afwisseling.
In mijn boek #Fitbody beschreef ik de mobility & flexibility-training. Deze training bestaat uit 21 oefeningen, waarbij de nadruk ligt op ‘twistende’ oefeningen. Deze houdingen creëren een druk op alle organen en weefsels rond de ruggengraat. Zo verbetert de bloedcirculatie in je organen, die daardoor beter functioneren. Het gevolg van deze oefeningen is dat je zweet, je wervelkolom flexibel wordt én dat je spijsvertering verbetert.
Oefeningen die komaf maken met (lage) rugpijn
Hieronder 4 oefeningen die jouw rug naar alle kanten plooit, waardoor je rug flexibeler wordt en je eindelijk komaf maakt met rugklachten!
Doe deze 4 oefeningen elke dag en je zal écht het verschil voelen.
1. SPINE TWIST STRETCH
- Kom recht zitten in kleermakerszit of met je benen gestrekt.
- Hef je borst en houd je rug recht. Maak ruimte tussen elke wervel.
- Span je buik- en bekkenbodemspieren aan gedurende de volledige oefening.
- Leg je handen op je schouders en duw je ellebogen naar buiten.
- Open je schouderlijn door je schouderbladen goed naar elkaar te brengen.
- Adem in en draai je schouderlijn naar rechts.
- Adem uit en draai je schouderlijn naar links.
- Herhaal de oefening gedurende 1 minuut.
- Heb je een zwakke rug of ben je zwanger, zet dan je achterste knie op de grond.
2. Cobra
- Ga op je buik liggen met je benen recht achter je.
- Duw je schaambeen goed in de mat om je rug te beschermen.
- Plaats je ellebogen onder je schouders en je onderarmen op de grond terwijl je je borst van de vloer tilt.
- Hoe verder je je handen plaatst, hoe minder je je rug buigt. Bouw dit langzaam op.
- Verleng je wervelkolom terwijl je je schouders ontspannen houdt.
- Maak geen hyperextensie en stop onmiddellijk als je enig ongemak of pijn begint te voelen.
- Heb je een zwakke rug, kom dan op je onderarmen in plaats van op je handen.
3. PLOW STRETCH
- Kom op je rug liggen.
- Rol je heupen van de mat of leg ze op een hoog kussen.
- Strek of buig je benen naar achteren.
- Ondersteun je heupen met je handen en laat je onderarmen op de mat.
- Adem diep door.
- Houd deze houding ongeveer 1 minuut vast. Kan je je heupen niet van de grond heffen, laat ze dan rusten op een dik kussen en strek je benen omhoog.
4. FLEXI STRAIGHT MOVE
- Zit in kleermakerszit of met je voetzolen tegen elkaar.
- Adem in en duw je borst naar voren terwijl je je knieën vasthoudt.
- Maak een holle rug, kijk omhoog.
- Adem uit, kantel je bekken, maak een bolle rug en kijk naar je navel.
- Doe deze oefening vloeiend gedurende 1 minuut.