Kort, intensief sporten: een goed of slecht idee?
Zo veel te doen, zo weinig tijd. Dan klinkt een wekelijkse work-out van 20 min als muziek in de oren. Maar heeft dat effect? Op zoek naar de zin en onzin van kort sporten. Deze experten geven hun ongezouten mening erover.
No pain, wel gain
Fit op twintig minuten per week of zeven minuten per dag, het klinkt aanlokkelijk, en past perfect in de trend van zogenoemde HIIT-trainingen: korte, maar intense sportsessies waarbij je je lichaam tot het uiterste drijft. Voorstanders bezingen het nut van dit soort trainingen: dankzij de hoge weerstand en het lage tempo kun je op korte tijd mooie resultaten bereiken.
“Als je elke dag moe wakker wordt, is dat een teken dat je lichaam meer beweging nodig heeft”
Een vaak geciteerd onderzoek dat verscheen in het vakblad American Journal of Physiology toont aan dat je twee minuten volledig in het zweet werken op een fiets evenveel oplevert als dertig minuten sporten aan de helft van je kunnen. Recent onderzoek dat werd gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Excercise stelt dat drie keer per week 13 minuten trainen op hoge intensiteit even goede resultaten oplevert over een periode van acht weken als veelvuldiger en langer trainen.
Al die berichten doen het lijken alsof er eindelijk een shortcut is gevonden om onze bewegingsdoelen te halen, maar Tom Teulingkx, sportarts en hoofd van de Vereniging voor Sport- en Keuringsartsen, nuanceert: “Als artsen zijn we op onze hoede voor snelle en te makkelijke oplossingen. Net als bij diëten willen mensen op korte termijn veel resultaat, maar zo werkt het doorgaans niet in de natuur.” Wat niet wil zeggen dat Teulingkx kort sporten niet nuttig vindt.
“Als het over kort en intens sporten gaat, baseren we ons op een groot onderzoek bij 5.000 mensen uit 2005, en daaruit blijkt dat het minder belangrijk is hoe we de tijd waarin we bewegen indelen, dan het feit dát we bewegen. De beweegnorm is 150 minuten per week aan matige intensiteit. Die minuten mag je spreiden. Korte momenten van beweging blijken even waardevol voor de gezondheid als een of twee lange momenten. Daarom raden we mensen aan om de trap te nemen, omdat ook die vormen van beweging meetellen.”
“We mogen die beweging niet afbeelden als een noodzakelijk kwaad waar je liefst zo snel mogelijk van af bent”
Of dat doel ook bereikt kan worden met twintig heel intense minuten sport? “Ik weet dat het soms wat ludiek wordt voorgesteld alsof het een kwestie is van in je das of op high heels de fitness binnenlopen en het even afwerken voor de rest van de week, maar zo simpel is het niet”, zegt dokter Teulingkx. “Kort sporten met onopgewarmde spieren kan blessures in de hand werken, waardoor zelfs tien minuten sporten per week niet meer mogelijk is. Het is belangrijk om geleidelijk op te bouwen, en regelmatig te bewegen.
De onderzoeken naar intense, korte trainingen gaan ook vaak aan enkele zaken voorbij, omdat ze zich enkel richten op het effect op je lichaam. Sport heeft nog heel wat andere functies. Er wordt weleens gezegd dat sport de belangrijkste bijzaak van de wereld is, en je kunt je afvragen of de boodschap moet worden uitgedragen dat het iets is om op te beknibbelen in tijd. We mogen die beweging niet afbeelden als een noodzakelijk kwaad waar je liefst zo snel mogelijk van af bent.
Tegelijk is elke vorm van beweging beter dan geen beweging. Alleen hebben veel mensen vaak in hun hoofd dat de regel van ‘no pain, no gain’ geldt. We willen zweten en afzien, maar dat is niet altijd het beste op de lange termijn.” Wat deze sportarts dan liever ziet? Dat ik elke middag een halfuur ga wandelen, of één keer per week compleet over mijn limiet ga? “Doe maar dat eerste”, zegt hij. “HIIT-trainingen zijn zeker nuttig, bijvoorbeeld om kort en efficiënt te werken aan het sterker maken van je spieren, maar idealiter vul je deze oefeningen dan wel aan met conditietraining. Ik zou dit soort korte, intense trainingen aanraden voor drukke periodes waarin iets anders niet lukt, maar sport is iets waar we echt de tijd voor mogen nemen. Kort bewegen is goed, maar dan liefst frequenter dan een keer per week, zodat je je lichaam dagelijks belast en de tijd geeft om conditie op te bouwen.”
“Elke vorm van beweging beter dan geen beweging. Alleen hebben veel mensen vaak in hun hoofd dat de regel van ‘no pain, no gain’ geldt. We willen zweten en afzien, maar dat is niet altijd het beste op de lange termijn”
Liever méér en regelmatig
Tom Teulingkx is niet de enige die wijst op het probleem van motivatie. Panteleimon Ekkekakis, professor aan de universiteit van Iowa, verwoordt het zo: “Als je een uur beweging in een minuut wilt proppen, dan betaal je daar een prijs voor. Die prijs is de intensiteit, die ervoor zorgt dat de ervaring doorgaans minder aangenaam is. Als het ons doel is om iets te doen aan de gezondheid van het grote publiek, dan moeten we onze mindset rond beweging aanpakken. En ervoor zorgen dat we beweging niet zien als een zoveelste dagelijkse to do, maar als een deel van onze levensstijl die best aangenaam kan zijn.”
Dat is een mening die Delphine Steelandt deelt. Ook Delphine weet als sportinstructrice en auteur van de bestsellers #fitmom en #fitbody dat mensen nu eenmaal op zoek gaan naar shortcuts om beweging in hun drukke levens in te bouwen. In haar boeken deelt ze onder meer tips voor drukbezette mama’s om de zorg voor hun kindje te combineren met lichaamsbeweging.
“Je kunt niet fit zijn na een week. Het is juist belangrijk dat je iets kiest dat je kunt volhouden”
“Dat 20 minuten intensief sporten een week van weinig tot niet bewegen kan compenseren, geloof ik niet onmiddellijk”, zegt Delphine. “Ik hou ook niet zo van drastische manieren of extremen, ik geloof wel in zo vaak mogelijk kiezen voor extra beweging, en dat kan zeker in kleine blokjes. Volgens mij is dat zelfs nuttiger en gezonder dan eens per week extreem. Veel mensen zitten vast in een spiraal van thuiskomen na een drukke dag op kantoor en in de zetel relaxen, iets wat hen vaak futloos maakt. Op zaterdag gaan ze dan lopen of fietsen, soms drie uur na elkaar. Er schort iets aan die balans.”
Delphine gelooft in het nut van kort en intens sporten, maar eerder twee of drie keer per week, liefst in combinatie met wandelen en een gezonde voeding. “Vaak hebben mensen jaren niet gesport, en zijn ze na amper een week van meer bewegen teleurgesteld dat ze geen resultaat zien. Je kunt niet fit zijn na een week, ook niet als je heel intens gaat sporten. Het is juist belangrijk dat je iets kiest wat je kunt volhouden. Als je elke dag moe wakker wordt, is dat een teken dat je lichaam meer beweging nodig heeft, en dan kan het al helpen om elke dag te gaan wandelen tijdens je lunchpauze, of vaker de trap te nemen.
“Zo’n 7 minute work-out kan dan zeker een goede aanvulling zijn, al was het omdat je je altijd beter voelt na een work-out, en bewegen na een tijdje verslavend begint te werken”
Zo’n 7 minute work-out kan dan zeker een goede aanvulling zijn, al was het omdat je je altijd beter voelt na een work-out, en bewegen na een tijdje verslavend begint te werken. Laat ons niet vergeten dat het om meer gaat dan weer een to do afwerken, en er snel van af zijn. Na het sporten komen er allemaal happy stofjes vrij, en hoe regelmatiger je het doet, hoe beter je je voelt.”
Ook dokter Teulingkx kan zich vinden in het inbouwen van een dagelijkse work-out van zeven minuten: “Op voorwaarde dat mensen ook die work-outs geleidelijk opbouwen en ervoor zorgen dat ze de oefeningen correct uitvoeren, zodat er weinig kans is op blessures, kunnen ze zeker nuttig zijn om de beweegnorm te halen. Ook dan best in combinatie met andere vormen van beweging. Gezond verstand werkt op dat vlak altijd.”
Meer informatie:
• Delphine Steelandt is sportinstructrice en auteur van #FITBODY, verstevig je lichaam in 100 dagen en #FITMOM, in 100 dagen fit met je kind. Eind april verscheen haar derde boek, #FITPLUS, op naar 100 in 100 dagen.
• Wie wil checken of ze voor ze begint met sporten best een sportarts raadpleegt, kan terecht op sportkeuring.be
Tekst door: Kelly Deriemaeker
Nog meer lezen:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier