Gezond

Het keto-plan, fase 3: van ‘streng dieet’ naar een flexibele low carb-levensstijl

Feeling Redactie

20 mei 2020

Heb jij fase 1 en 2 van het keto-plan van Julie Van den Kerchove al doorlopen? Goed zo! Je zult ongetwijfeld een verschil op de weegschaal zien, maar dat is niet eens het belangrijkste. De neveneffecten zijn verdwenen en als alles goed zit, voel je je fitter én mentaal beter! Hoera. Maar natuurlijk wil je ook nog op restaurant kunnen gaan of gezellig bij vrienden kunnen eten. Geen zorgen, want daar is fase 3 voor.

Lees ook:

Fat-adapted: vet als hoofdbrandstof

Wie gedurende 1 tot 3 maanden de tweede fase van de keto-kuur van Julie Van den Kerchove heeft weten vol te houden, zal zijn lichaam voelen overschakelen nar een ‘fat-adapted’ toestand: je lichaam zal nu gemakkelijker vetten als hoofdbron van energie gebruiken. Op dat moment kun je kiezen om over te stappen van een strenge keto-kuur naar een flexibele low carb-levensstijl met meer ruimte voor trage koolhydraten, bijvoorbeeld uit rode biet, pompoen, zoete aardappel en bessen.

Die zijn licht verteerbaar, rijk aan vezels en in tegenstelling tot ‘snellere’ koolhydraten zoals granen en peulvruchten bevatten ze geen gluten of andere antinutriënten die je spijsvertering kunnen verstoren.

Cyclische keto: trage koolhydraten + koolhydraat-dag

Door af en toe wat meer trage koolhydraten op het menu te zetten, zullen je hongerhormonen beter gebalanceerd blijven en zal ook je basisglucosevoorraad aangevuld worden – de kleine hoeveelheid glucose die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Je kunt afwisselen tussen koolhydraatarme dagen – wanneer je niet zo actief bent – en koolhydraatrijkere maaltijden op dagen dat je intensief sport. Vooral voor wie vaak aan krachttraining doet met zware gewichten is dat laatste soms al eens nodig zijn.

“Wie de eerste twee fases van het keto-plan strikt doorlopen heeft, heeft nu een lichaam dat vet verbrandt voor energie. Daardoor is er weer ruimte om af en toe eens te zondigen en wél koolhydraten te eten”

Je kunt koolhydraatrijkere maaltijden ook beperken tot 1 dag in de week, zoals het voorbeeld in het 15-dagen menuplan. Dit wordt ook wel ‘cyclische keto’ genoemd. Op die manier zul je je metabolisme uitdagen om koolhydraten efficiënt te blijven verbranden en zal je lichaam te allen tijde een beroep kunnen doen op een kleine reserve glucose voor momenten van hogere fysieke stress, zoals tijdens het sporten.

Resistant starch: koolhydraten wegwerken

Wist je trouwens dat er een manier bestaat om het koolhydraat-gehalte van rijst, haver en zetmeelrijke groenten zoals (zoete) aardappel, erwtjes, aardpeer, pompoen en pastinaak te verlagen? Door de juiste bereidingswijze wordt het zetmeel deels omgezet in resistant starch: een vorm van zetmeel die veel minder effect heeft op je bloedsuikerspiegel, omdat het niet wordt opgenomen in de dunne darm. Het belandt onverteerd in je dikke darm, waar het omgezet wordt in korte vetzuurketens en vezels die je goede darmbacteriën voeden. Goed voor je verbranding én je darmflora!

Er zijn zelfs wetenschappelijke onderzoeken die erop wijzen dat een lepeltje extra vierge kokosolie in het kookwater van rijst het gehalte aan resistant starch nog verhoogt. Volgens de studies zorgt de olie ervoor dat de structuur van het zetmeel verandert én dat je minder calorieën absorbeert.

Zo kun je het zelf proberen:

Kook, stoom of bak je (zoete) aardappelen, rijst of andere zetmeelrijke groenten gaar. Bij rijst kun je een koffielepel kokosolie toevoegen.
Laat 24 uur of langer afkoelen in de koelkast. Je kunt de groenten of rijst nadien gewoon
opnieuw opwarmen.

Resistant starch kan je ook helpen om je langer voldaan te voelen en je lichaam insuline-gevoeliger te maken, wat bescherming kan bieden tegen diabetes type 2 en kan bijdragen aan een gezond stabiel gewicht, een betere opname van mineralen en een gezonde cholesterolbalans. Genoeg redenen om het zelf eens te proberen.

Help, ik heb gezondigd: wat nu?

Zoals de hele derde fase van Julie’s keto-plan al aangeeft, hoeven mensen die de eerste twee fases van het plan strikt doorlopen hebben, zich geen zorgen meer te maken om af en toe eens ‘een scheve schaats’ te rijden. “Als je het grootste deel van de tijd gezond eet, vers gekookt met pure, natuurlijke ingrediënten, kan het echt geen kwaad om af en toe je vaste voedingspatroon los te laten”, legt Julie uit. Haar advies: “Staat er een leuk etentje buitenshuis op planning of ga je tijdens de feestdagen op restaurant? Durf je buikgevoel dan ook gewoon volgen en wees niet te streng voor jezelf.”

“Als je het grootste deel van de tijd gezond eet – vers gekookt en met natuurlijke ingrediënten – dan kan het geen kwaad om je vaste voedingspatroon af en toe los te laten”

Het gaat vooral om genieten van lekker eten en intuïtief leren voelen wat je lichaam vraagt. Zowel het menuplan-programma als intermittent fasting kunnen je helpen om de draad na een koolhydraatrijk etentje weer erg snel op te pikken, zodat je lichaam weer in vetverbrandingsmodus gaat.

Keto op restaurant: vraag om pasta, brood en rijst te vervangen

Een tip voor wie vaak en graag op restaurant gaat en toch graag ‘keto’ wil blijven: vraag om de snelle koolhydraten die je toch bij veel gerechten geserveerd krijgt – denk: pasta, rijst, aardappelen en brood – te vervangen door extra groenten. Vul die aan met een goede portie eiwitten (gevogelte, vis, ei, tofoe…) in boter of olijfolie. Bij een maaltijdsalade kun je vragen om de (vaak suikerrijke) dressing te vervangen door olijfolie en wat wijnazijn of verse citroen.

Snel terug op het ‘rechte pad’: Intermittent fasting

Heb je gezondigd – of jezelf gewoon een heerlijke koolhydraatrijke dag gegund – laat je lichaam dan snel weer overschakelen op ketose door de dag of dagen daarop even in intermittent fasting te gaan. Intermittent fasting of ‘periodiek vasten’ is een manier van eten waarbij je met tussenpozen vast.

De eenvoudigste manier is de 16:8-methode. Dat betekent dat je 16 uur of langer vast en je maaltijden binnen een tijdspanne van 8 uur eet. Sla bijvoorbeeld het ontbijt over en eet je eerste maaltijd pas rond 12 uur. Vanaf dat tijdstip heb je tot 20 uur de tijd om ook de rest van je maaltijden te nuttigen: dat wil zeggen een lunch, een tussendoortje en een avondmaal.

“Wie af en toe vast, stimuleert z’n lichaam om vetreserves aan te spreken voor energie en helpt z’n hersencellen om beter te functioneren”

Functioneer je toch beduidend beter met een stevig ontbijt achter de kiezen, dan kan je er ook voor kiezen om af en toe eens ’s avonds te vasten door bijvoorbeeld rond 10 uur rijkelijk te ontbijten, in de namiddag een tussendoortje te nemen en rond 17 uur je laatste maaltijd te nuttigen. Drink daarna alleen nog water of kruidenthee tot je gaat slapen. Vóór de industriële revolutie was dit de manier waarop de meeste mensen aten.

Wil jij het keto-dieet ook wel eens proberen? Dan ben je hier aan het juiste adres. De komende week legt Julie Van den Kerchove je haarfijn uit hoe je zelf aan de slag kan gaan met haar vijftiendagenplan en delen wij tal van recepten. Zeg maar bye bye tegen die corona-kilo’s! Alle artikels over het keto-plan kan je met je Feeling-account op deze overzichtspagina lezen.