Houd je hart gezond: deze voeding is het best voor je hart en vaten
Er overlijden dagelijks meer vrouwen dan mannen aan hart- en vaatziekten. Verrassend? Klachten bij vrouwen worden helaas minder snel ontdekt. Naast onderzoek en alertheid heeft ook je levensstijl een invloed op de gezondheid van je hart. Dit zet je best op het menu voor een gezond hart.
Gezond eten voor het hart
De omgekeerde voedingsdriehoek van Gezond Leven geeft aan welke voedingsmiddelen het meest gezond zijn en welke minder. Zo vind je helemaal vanboven water: probeer zoveel mogelijk water te drinken. Daarnaast raadt de voedingsdriehoek aan om veel groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen en volkoren granen op het menu te zetten. Die combineer je met gezonde vetten. Vervolgens voeg je een kleinere portie vlees, vis, gevogelte, eieren of calcium toe. Vanonder, in het kleinste puntje van de driehoek vind je rood vlees en verzadigde vetten. Tenslotte is er de restgroep: hierin zitten snoep, gefrituurde snacks, taart, chips, bewerkte charcuterie... Gezond Leven raadt aan om hier zo weinig mogelijk van te eten.
Daarnaast geven ze drie uitgangspunten, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek:
- Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding: zet dus meer groenten en peulvruchten dan vlees of vis op het menu.
- Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën: dit zijn calorieën die je wel vullen, maar die geen voedingswaarde toevoegen. Dit zijn snoep, koeken, suikerrijke frisdranken...
- Vermijd voedselverlies en matig je consumptie: meer eten dan nodig is, is niet gezond voor je hart. Bovendien moet je door overconsumptie eten weggooien.
Enkele tips:
- Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet.
- Matig de hoeveelheid zout die je gebruikt.
- Eet veel groenten en fruit.
- Kies voor volkorenproducten.
- Gebruik bij voorkeur magere en halfvolle melk(producten).
- Eet af een toe een handje ongezouten noten.
- Eet minder vlees, kies voor niet-bewerkte plantaardige alternatieven.
- Koop zo weinig mogelijk kant-en-klaargerechten, maak eten zelf.
- Drink water, thee en filterkoffie.
10 x deze voedingsmiddelen zet je vaker op het menu
- Vette vis: vervang vlees en plantaardige alternatieven regelmatig door vette vis. De omega 3-vetzuren zijn goed voor je hart.
- Volkoren producten: vervang je wit brood en witte pasta zoveel mogelijk door volkoren alternatieven.
- Cashewnoten: cashewnoten bevatten gezonde vetten en je gebruikt ze in een lekkere saus, als snack of in een granola. Bovendien zijn noten goede vleesvervangers.
- Bonen, linzen en kikkererwten: nog zo’n heerlijke alternatieven voor je vlees. Maak een lekkere chili sin carne, maak zelf falafelballetjes, een burger van linzen of heerlijke hummus. Er zijn creatieve mogelijkheden genoeg.
- Gember, peterselie, rozemarijn en andere kruiden: matig de hoeveelheid zout die je gebruikt. Gebruik verse kruiden als lekkere smaakmakers.
- Olijfolie: vervang je verzadigde vetten door onverzadigde. Olijfolie is lekker, gezond en bevat geen dierlijke producten.
- Kool, sla en paprika: bij de groeten geldt: alles kan, alles mag. Heel wat mensen eten te weinig groenten. Laat ze de basis vormen van je gerecht.
- Bessen, appels, druiven en aardbeien: alle fruitsoorten zijn gezond. Kies liefst voor lokale producten, dan ben je ook extra lief voor het milieu. Afwisseling is de sleutel hier.
- Water, infused water en thee: vervang je suikerrijke drankjes, koffie met siroopjes en vruchtensappen door water of filterkoffie. Drink je niet graag water? Maak zelf een infused water of thee door citroen, munt of gember toe te voegen.
- Tahin en pindakaas: tahin is een heerlijke basis om hummus te maken en pindakaas kun je in een saus of in een dessert gebruiken. Noten- en zadenpasta’s zijn lekker, vullen goed en zijn gezond. Let er wel altijd op dat je kiest voor de varianten zonder toevoegingen.
7 x andere tips om je hart gezond te houden
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Maak regelmatig een wandeling, gebruik de fiets of kies een sport die je echt leuk vindt.
- Hou je gewicht onder controle.
- Stop met roken.
- Drink niet te vaak alcohol.
- Ken je stressfactoren en verlaag je stressniveau.
- Zorg voor regelmatig in je nachtrust. Slaap voldoende.
- Meet regelmatig je bloeddruk.
- Risicofactoren? Wees extra alert en vraag raad bij je huisarts voor onderzoeken.
Risicofactoren
- Hoge leeftijd
- Hoge bloeddruk
- Diabetes
- Roken
- Overgewicht
- Hoge cholesterol
- Nierschade
- Hartproblemen in de familie
3 x gezonde inspiratie
Moeilijk om vegetarische inspiratie te vinden? Niet als je naar de Aziatische keuken kijkt. Dit boek zit boordevol groenten en lekkere kruiden. Van een gezonde versie van je Thaise take-away tot Vietnamese loempia’s of de Asian fusion guacamole. Heel veel inspiratie voor gerechten boordevol groenten.
Veggie Aziatisch koken – Rain Lundström – Forte Culinair – € 21,99
Karolien Olaerts – je kent haar misschien van haar razend populaire instagramaccount @karolas_kitchen – vindt diëten nonsens, maar gelooft in een lekkere en gezonde levensstijl. Ze kiest vaak voor vegetarisch en plantaardig, maar zet ook regelmatig een lekker stukje vis op het menu. Net zoals we het graag hebben: lekker, gezond, maar zonder strenge regeltjes.
Karola’s Kitchen, het kookboek – Karolien Olaerts – Horizon – € 29,99
Weinig tijd om gezond te koken? Dankzij Sabrine Zarti van Personalfit heb je geen excuses meer. Ze leert je hoe je snel en gezond gerechten op de bakplaat maakt. Groenten zijn de basis, en er is vooral veel ruimte voor variatie.
180° gezonder – Sabrine Zarti – Borgerhoff & Lamberigts – € 25
Meer gezonde tips:
- Eet jezelf gelukkig: psychologe Laura tipt je hoe
- Meer energie en gezonder in 2022? Dit zijn de tips van onze expert
- 1 op 3 ervaart slaapproblemen: ‘in 80% van de gevallen los je het eenvoudig op’
Bronnen: Gezond Leven, Voedingscentrum Nederland, UZ Leuven
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier