Heerlijk slapen: 5 x oefeningen die een goede nachtrust bevorderen
Wakker gelegen vannacht? Je bent waarschijnlijk niet alleen. Maar liefst drie op tien Belgen heeft een slaapprobleem. Een gezonde levensstijl kan helpen, en oefeningen kunnen ondersteunen. In ‘2 minuten tot je slaapt’ van Corinne Sweet vind je slaapbevorderende oefeningen. Wij verklappen er alvast vijf.
We hebben slaap nodig om van ons steeds drukkere leven overdag bij te komen, maar we slapen minder dan ooit tevoren. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft de noodklok geluid: in de geïndustrialiseerde landen krijgt een meerderheid van de mensen
niet de acht tot negen uur slaap per nacht die de WHO aanbeveelt om lichamelijk en mentaal gezond te blijven.
De slapeloosheid waar veel mensen onder te lijden hebben hangt vaak samen met lichamelijke en/of psychische problemen die uit hun manier van leven voortvloeien. Slapeloosheid is gevaarlijk voor onszelf en voor anderen, omdat we na een slapeloze nacht de volgende dag minder goed functioneren bij het uitvoeren van alledaagse bezigheden als autorijden, voor de kinderen zorgen, machines bedienen en zelfs gewoon de straat oversteken. We brengen twee derde van ons leven wakend door, de rest van de tijd
hebben we nodig om te slapen om ons overbelaste brein en lichaam rust te geven en nieuwe energie op te laten doen.
5 x oefengingen die een goede nachtrust bevorderen
1. Praktische oefeningen tegen het piekeren
Een tas vol piekergedachten
Als je niet kunt slapen is het een goed idee om uit bed te komen, iets warms te drinken (zonder cafeïne) en al je gepieker op te schrijven. Schrijf echt alles op, hoe klein en onbelangrijk het ook lijkt, tot je een lange lijst hebt of, zoals ik het noem, een tas vol piekergedachten. Wanneer je klaar bent met het maken van je lijst, kun je het papier verfrommelen en in de prullenbak gooien voordat je weer naar bed gaat of je kunt het opvouwen en onder je hoofdkussen leggen om er de volgende dag naar te kijken. Een to-do-lijst om overdag mee aan de slag te gaan is prima, maar voor je nachtrust heb je een leeg hoofd nodig, vrij van piekergedachten.
2. Een rustgevende ademhalingsoefening
Buteyko-ademhaling
Ga op bed zitten met je mond dicht en adem een halve minuut rustig en natuurlijk door je neus in en uit. Adem vervolgens, door de neus, één keer dieper en bewuster in en uit. Knijp dan zachtjes met een duim en wijsvinger je neus dicht, terwijl je nog altijd je mond gesloten houdt, totdat je je adem niet langer kunt inhouden. Haal je duim en wijsvinger van je neus maar houd je mond gesloten en adem, opnieuw door de neus, één keer diep in en uit. Stop, doe je ogen dicht en ontspan.
3. Een ontspanningsoefening tegen stress
Top-tot-teen-ontspanning
Ga liggen op je bed, op de bank of op de vloer. Maak het jezelf gemakkelijk en zorg ervoor dat je het warm genoeg hebt. Adem diep in. En weer uit. Ontspan je kaken en laat je schouders zo ver mogelijk naar achteren vallen. Adem langzaam in en uit. Voel hoe je rug door de ondergrond wordt ondersteund; laat je maar zwaarder worden. Ontspan je buik. Laat eerst je armen en daarna je heupen in de ondergrond wegzinken. Blijf langzaam in- en uitademen. Laat je billen wegzinken en voel je bovenbenen, je onderbenen en je enkels verzachten. Laat tot slot ook je voeten tot helemaal in je tenen verzachten. Adem drie keer in en uit. Open je ogen.
4. Een ademhalingsoefening om je voor te bereiden op de slaap
Bhramari-ademhalingstechniek
Met deze ademhalingstechniek vertraag je je hartslag en kalmeer je je ademhaling. Het is een goede oefening om je lichaam voor te bereiden op de slaap. Ga op zoek naar een plek waar je ongestoord alleen kunt zijn en ga in een gemakkelijke houding rechtop op een stoel of bank zitten. Doe je ogen dicht en adem diep in en uit. Blijf doorademen en bedek je oren met je handen. Verplaats vervolgens je wijsvingers naar de bovenkant van je wenkbrauwen en bedek met je andere vingers je ogen. Schuif je pinken plat tegen je gezicht tot naast je neus, en oefen daar een lichte druk op uit. Richt je mentale focus op je wenkbrauwen terwijl je in en uit blijft ademen. Houd je mond dicht en adem langzaam door je neus terwijl je een ohm-klank humt. Als je daar tijd voor hebt, herhaal je dit drie tot vijf keer voor het slapengaan.
5. Een visualisatieoefening om positief te zijn over je nachtrust
‘Ik kan slapen’
Plant de volgende positieve gedachten in je geest en geleidelijk aan zullen ze wortel schieten. Zeg ze tegen jezelf als een mantra wanneer je je klaarmaakt voor de nacht:
• Ik val makkelijk in slaap
• Ik slaap de hele nacht door
• Ik lig heerlijk weggedoken onder mijn dekbed
• Ik voel me veilig en ontspannen en doezel weg in slaap
In ‘2 minuten tot je slaapt’ vind je tal van oefeningen voor een betere nachtrust. Verder krijg je tips om levensstijl aan te passen en meer aan zelfzorg te doen. (2 minuten tot je slaapt – Corinne Sweet – Uitgeverij Boekerij – € 15,99)
Meer artikels over slapen en slaaptips:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier