Groenten als ontbijt: 8 x gezonde en lekkere opties op een rij

Een stevige portie groenten maken essentieel onderdeel uit van een gezond voedingspatroon. Geen haar op het hoofd van een echte healthy foodie dat er dan ook aan denkt een lunch of diner zónder groenten te bereiden. Bij ons ontbijt ligt dat echter een tikje anders. Toch zijn er ook wel degelijk een heel aantal overheerlijke opties om groenten óók in je allereerste maaltijd van de dag te steken. 8 x overheerlijke manieren om groenten als ontbijt te eten? Watch & learn!

Waarom veel groenten eten altijd een goed idee is

Voor wie er een iet of wat gezonde levensstijl op na wil houden, zijn groenten een must: groenten zijn namelijk niet alleen een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen, onderzoek toont ook nog eens aan dat ze een positief effect hebben op je gezondheid. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) helpen groenten (en fruit) onder meer om je bloeddruk en de LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Daardoor beschermen ze tegen hart- en vaatziekten, maar zelfs ook tegen kanker en geven ze een boost aan je immuunsysteem.

Tot slot zijn groenten ook een rijke bron aan kalium, zou je door het eten van veel groenten je levensduur wel eens kunnen verlengen en gaat zelfs je huid ervan stralen. In feite werken groenten als een soort van ‘natuurlijk medicijn’: that is, als je er genoeg van binnenkrijgt tenminste.

Hoeveel groenten eten we best per dag?

Hoeveel ‘genoeg‘ dan precies is? Dat varieert van gezondheidsleer tot gezondheidsleer, zo blijkt. De algemene Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minstens zo’n 200 gram groenten en zo’n 200 gram fruit te eten. Dat is bijna dubbel zoveel als de huidige gemiddelde dagelijkse consumptie. Volgens de actieve voedingsdriehoek – die in veel landen nog gebruikt wordt als voedingsnorm bij uitstek – is 300 gram per dag groente echter zelfs de aan te raden norm.

Groene groenten blijven daarbij het toppunt van gezondheid: die zijn immers erg rijk aan antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Daarnaast zijn er ook tal van groenten met relatief ‘verborgen’ superpowers. Zo is zeewier bijvoorbeeld een ongekende bron van ijzer, vitamine B6 en B12, terwijl zoete aardappel dan weer boordevol provitamine A, koper en mangaan zit. Met een zorgvuldig uitgezocht en persoonlijk aangepast groenten-dieet, kan je je lichaam dan ook een enorme dienst bewijzen.

Welke bijzondere groenten je best je eet als een beetje wil vermageren, dat lees je hier: ‘Superfoods: deze 10 groenten moet je eten als je gewicht wil verliezen’.

Groenten als ontbijt: 8 x de lekkerste opties op een rij

Hoe je ervoor zorgt dat je ook in de eerste en belangrijkste maaltijd van de dag direct een gezonde dosis groenten binnenkrijgt? Met een van deze overheerlijke groenten-ideetjes voor het ontbijt misschien.

1. Maak een groene smoothie

Ook al zijn groenten misschien niet het eerste ingrediënt dat in je opkomt als je aan een smoothie denkt, toch zijn er tal van heerlijke varianten boordevol groene groenten te vinden. Onderstaand recept met groene bladgroenten, avocado en komkommer laat je zien hoe het moet. Om je smoothie lekker fris te houden, worden er vaak ook enkele soorten fruit toegevoegd: denk aan appel, banaan, blauwe bessen of een vleugje citroen en limoen. Ook kokoswater of een paar lepeltjes yoghurt – al dan niet met een smaakje – zijn populair én gezond!

2. Eggs florentine

Een iets gezondere, en toch overheerlijke variant van de alom bekende Eggs Benedict, zijn ‘Eggs Florentine’. Het idee achter dit recept: een lekker broodje met een gepocheerd ei, wat gebakken spinazie en eventueel een licht sausje er overheen. Nog wat meer groen in je ontbijt verwerken: ga dan ook voor een paar gegrilde groene asperges on the side.

3. Ga eens voor een ontbijtsalade

Wie dacht dat een salade enkel kan voor de lunch of voor een licht diner, heeft het mis: ook ’s morgens kan je wel degelijk gaan voor een lekkere ‘salad bowl’. Kies bij voorkeur niet voor een rauwe variant, maar wel voor een lauwwarme salade op basis van boerenkool of spinazie bijvoorbeeld. Voeg aan dat geheel een paar noten, zaden en pitten en eventueel een eitje, en een stukje gegrilde kip, kalkoen of zelfs spek toe en je krachtigste maaltijd van de dag is een feit.

4. Omelet met groentjes

Ook een omelet met groentjes is ’s morgens altijd een goed idee! Ook hier zijn er weer tal van overheerlijke opties. Ga voor een simpele boeren-omelet met champignons, tomaat, ui eventueel een stukje courgette en ham of ga voor een meer gesofisticeerde versie op basis van avocado, spinazie, rucola en feta. Lekker!

5. Toast Avocado

Nog een topper ’s morgens: kies eens voor een simpele toast met avocado. Werk af met een beetje zout, peper en citroensap en eventueel met een paar blokjes tomaat erbovenop en wat rucola on the side.

6. Groene pannenkoeken

Je houd ’s ochtends wel eens van een heerlijke geurend stapeltje pannenkoeken? Geen probleem, want ook die ‘craving‘ kan je wel degelijk van een gezonde upgrade voorzien. Kies in plaats van je traditionele zoete pannenkoek is voor een hartige groene variant: eentje op basis van boekweit- of speltmeel en spinazie bijvoorbeeld. Toch geen zin om de zoetheid op te geven? Ook geen probleem: probeer dan dit receptje op basis van spinazie, amandelmelk en banaan eens!

7. Hartig taartje of quiche

Ook altijd een optie ’s ochtends: een heerlijke quiche met aardig wat groenten in verwerkt. Ga voor een versie met pompoen, spinazie en fetakaas of voor eentje met asperges en parmaham: de mogelijkheden zijn werkelijk oneindig en het maken van een quiche is nog eens erg gemakkelijk ook!

8. Mexican-style

Tot slot, het hoeft niet altijd even Europees te zijn: wie in de richting van Latijns-Amerika of Mexico kijkt, zal tal van nieuwe mogelijkheden voor  zijn groenten als ontbijt ontdekken. Beloon jezelf op een rijkelijke ochtend bijvoorbeeld eens met een ‘Mexican Burrito’: duw een portie scrambled eggs samen met wat kaas en een grote portie groenten als paprika, uit, baby spinach, champignons en rode bonen in een heerlijke volkoren-wrap. Een beetje kaas er overheen en je heerlijke ‘comfort food’ mét groenten is klaar!

Openingsbeeld: Instagram @foodforfoxes / @marinadwright / @sayyestothefreshh

Meer lezen over groenten, gezond eten en afvallen:

• Aantal calorieën beperken? Zo pak je dat best aan volgens onderzoek 
• Voeding tegen griep: welke vitamines loodsen je door de wintermaanden? 
• Gezonde koolhydraten vs. ongezonde: een overzicht