Je wilt graag spieren kweken, aan je conditie werken of gewoon sporten om mentaal gezond te blijven? Er is zijn tig redenen om je sportschoenen aan te trekken. Wat je best eet voor én na het sporten, vroegen we aan Damien Pauquet, (sport)diëtist van onder andere nationale voetbalploeg Standard.
Zelf liep hij al meer dan 30 marathons en hij geeft voedingsadvies en professionele voetbalclubs en wielrenners. Aan Feeling verklapt hij wat je best eet voor en na het sporten.
Het klinkt logisch dat topsporters begeleiding nodig hebben bij hun voedingskeuzes, maar hebben we dat ook nodig voor onze wekelijks sportsessies die vaak matig intensief zijn?
“Het principe is hetzelfde: of je nu een topsporter bent of vijf kilometer gaat lopen. Je eet best koolhydraten voor een inspanning, kiest voor snelle suikers vlak voor de inspanning en neemt na de sessie gezonde proteïnen. Natuurlijk moet je wel minder koolhydraten eten als ‘normale’ sporter. Het is vooral belangrijk altijd gezond te eten, niet enkel voor of na een wedstrijd.”
Van koolhydraatarm tot keto of periodiek vasten... Er bestaan heel wat verschillende diëten en de trends veranderen voortdurend. In welke voedingsfilosofie geloof jij?
“Ik geloof in gevarieerde gezonde voeding: groenten staan daarin centraal. Maar ook fruit krijgt zijn plek. Suikers zijn ongezond, daar eet je best een pak minder van. Daarnaast hou ik van superfoods: heel gezonde ingrediënten die boordevol vitamines zitten en je immuniteit versterken. Denk maar aan kurkuma, zalm of avocado bijvoorbeeld.”
Je had het over koolhydraten voor het sporten, over welke soort spreek je dan?
“Drie à vier uur voor het sporten, doe je er goed aan een portie koolhydraten te eten. Ik denk aan pasta of rijst. De portie is natuurlijk afhankelijk van je prestatie. Het is maar logisch dat een profvoetballer een groter bard pasta eet dan jij die vijf kilometer gaat lopen. Vlak voor het sporten, raad ik aan om een snelle energiegever te eten, een banaan of gedroogde abrikozen bijvoorbeeld.”
Na het sporten raad je vooral proteïnen of eiwitten aan?
“Die zijn belangrijk voor spierherstel en spieropbouw. Ik denk dan aan zalm of kip bijvoorbeeld. Daar eet je lekkere groenten bij, en je kunt er eventueel quinoa, bulgur of zoete aardappelen bij eten. Pasta of rijst eet je liever niet na het sporten.”
Raad je supplementen aan?
“Ik raad soms supplementen aan, maar dat heeft zeker niet altijd met sport te maken. Zo raad ik iedereen aan om vitamine D te nemen. Daarnaast is magnesium een heel nuttig mineraal dat goed is voor je hersenen. Je hoeft niet voor iedere vitamine (denk aan vitamine D) de dokter te raadplegen, maar als je twijfelt, kan hij je bijstaan met advies en een bloedafname doen.”
Meer tips rond sport & voeding:
