Gezond

Goede vraag: hoeveel vezels moet ik eten om gezond te zijn?

Goele Tielens

02 sep 2019

Je weet ondertussen dat vezels belangrijk zijn voor je gezondheid. Ze helpen je darmen beter functioneren en zijn daarom goed voor je spijsvertering, metabolisme én lijn. Maar waar haal je die vezels uit? En hoeveel moet je dan eten om een echt gezond effect te hebben?

Soms moeite met boodschap nummer 2? Kans is groot dat je te weinig vezels eet. Maar er zijn meer redenen om meer vezels op het menu te zetten: het zou goed zijn voor je hart, je bloedsuikerspiegel stabiel houden en een verzadigd gevoel geven (hallo, slanke lijn!). Daarnaast zou het zelfs het riscio op diabetes type 2 verlagen en zelfs het riscio op kanker verminderen.

Waaruit haal ik vezels?

Vezels vind je terug in heel wat voedingsmiddelen. Ze komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen zijn groenten, fruit (liefst met schil), aardappelen, volle granen (volkorenbrood, bruine pasta en rijst, volkoren couscous...), let wel: bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst wordt een groot deel van de vezels verwijderd. In dierlijke producten zitten geen vezels.

Hoeveel vezels moet ik eten?

Volgens het Nederlandse Voedingscentrum eet je als volwassene best 30 tot 40 gram vezels per dag. Omdat er veel verschillende types vezels zijn, die allemaal hun eigen goede eigenschappen hebben, is het belangrijk vezels uit verschillende voedingsmiddelen te halen. Dat doe je door voedingsetiketten te lezen, al is de hoeveelheid vezels precies bepalen zeker niet evident. Graag tellen? Er zijn verschillende lijsten met voedingsmiddelen en hun voedingswaarde. Zo bevat een banaan bijvoorbeeld twee gram vezels, spruitjes vier gram vezels en een portie kikkererwten meer dan vijf gram vezels, zijn het geroosterde kikkererwten, dan reken je op maar liefst 9 gram.

Kun je ook te veel eten?

Als je te weinig eet, raak je geconstipeerd. Te veel kan ook: je krijgt bijvoorbeeld last van een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Val ik af als ik veel vezels eet?

Vezels horen bij een voedzaam dieet, bovendien zorgen ze voor een vlotte stoelgang en een beter metabolisme. Al zul je niet zomaar afvallen als je opeens veel vezels eet. Drink voldoende water en combineer vezels met andere gezonde voedingsmiddelen. Bovendien is beweging ook belangrijk.

Tips voor meer vezels op het menu:

Zet volle granen op het menu: volkorenbrood, rijst, quinoa, bruine pasta...
Vervang al je wit brood door een volkorenvariant
Eet fruit en/of groenten bij iedere maaltijd: start bijvoorbeeld met een lekker fruitontbijt, geniet ’s middags van een soep en salade en eet ’s avonds een groenteschotel met een stukje vis. Lekker én gezond.
Eet de schil van fruit en groenten zo vaak mogelijk mee op.
Eet fruit als dessert.
Eet fruit en groenten in plaats van ze te vermengen in een sap
Eet eens wat vaker linzen, kikkererwten of bonen. Ze geven je een verzadigd gevoel en zijn heerlijk.
Snacks maken? Wat dacht je van een hummus (op basis van kikkererwten) of een heerlijke bonenpuree?
Voeg noten, zaden en zonnebloempitten toe aan je salades.
Lees voedingsetiketten.
Eet je zelden vezels? Drijf de hoeveelheid langzaam op zodat je darmen niet van streek raken en je een opgeblazen gevoel vermijdt.
Drink altijd voldoende water bij je vezels.