Je wilt graag enkele kilo’s kwijt voor de zomer? Tijd om gezond te eten en terug de sportschool in te duiken. Al gaat die wel geregeld gepaard met spierpijn. De sportles skippen of door de spierpijn heen bijten? Women’s Health vroeg het aan personal trainer Danny Delvers.
Spierpijn
Er bestaan vier verschillende soorten spierpijn. Je kunt het krijgen na een cardiotraining en na een krachttraining. Over het algemeen herstel je sneller van cardio dan van krachttraining.
Hoeveel rust je nodig hebt, is afhankelijk van je voeding, slaap, stressniveau én lichamelijke conditie. Toch geeft Danny een schema met de gemiddelde aanbevolen herstelperiode na een sessie sporten.
Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust.
Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust.
Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust.
Krachttraining
Natuurlijk is de tijd die je tussen je trainingen laat ook afhankelijk van het type training.
Train je gemiddeld 1 tot 3 keer per week, en train je je hele lichaam, dan is het belangrijk minimaal 1 dag rust te nemen ertussen. (Sporten op maandag, woensdag en vrijdag werkt bijvoorbeeld prima.)
Train je meer dan 3 dagen per week? Dan volg je best een splitschema. Traint bijvoorbeeld de ene dag de voorkant van je benen en je borst, de andere dag train je de achterkant van je benen en je rug. Een derde training is er voor je schouders, biceps en triceps. De vierde dag ga je weer voor de voorkant van je benen en borst. Je traint met spierpijn, maar je geeft je spieren wel de nodige rust door telkens een andere spiergroep te kiezen. (Heb je hier weinig ervaring mee, maar wil je aan de slag? Vraag dan zeker raad aan de instructeur in de fitness.)
Waarom rust zo belangrijk is
Je lichaam herstelt niet enkel na een training, na het herstel word je niveau hoger. Daarom is het ook belangrijk niet té lang rust te nemen. Toch is die rust echt belangrijk: neem je hem niet, dan ga je in overtraining: je loopt kans op blessures. Plan dus zeker trainingen in, maar wissel ze af met rust. Weet je niet goed wat jouw lichaam aankan? Vraag dan zeker raad aan een personal trainer of instructeur in de fitness!
Extra tips voor tijdens je sportsessie:
Vergeet nooit op te warmen en zorg ook voor een cool down
Drink voldoende water tijdens en na het sporten, sportdrankjes zijn niet nodig en bevatten vaak veel suiker
Wissel krachttraining af met cardio, met dat laatste verbrand je veel calorieën, de krachttraining zorgt dat je spieren kweekt en dus meer calorieën verbrandt in rust
