Gezond honderd: “Healthy ageing is hoe dan ook een proces, en dat begint al van voor de geboorte”
Honderd worden is één ding. Gezond honderd worden een ander. Iets waar ze in de blue zones met z’n allen in lijken te slagen. Iedereen blauw dan maar? Of hebben we hier onze eigen schakeringen?
Elke dag broccoli. Een borrel voor het slapengaan. Een dikke laag boter. Het recept voor die evergreen binnen het regionaal-journalistiek genre is gekend: een senior haalt de kaap van honderd, de familie verzamelt voor de foto en de reporter vraagt: ‘Wat is je geheim?’. De Britse comedian slash acteur Ricky Gervais doet een vergeefse poging in het tweede seizoen van het magistrale After Life. Spoiler: de zure Rosemary laat hem op zijn honger zitten.
De vraag van één miljoen, zo ook voor Dan Buettner. De Amerikaanse ontdekkingsreiziger en National Geographic-journalist maakte er zijn levenswerk van: dé formule achterhalen om gezond honderd te worden. Wie de populaire Netflix-reeks Live to 100: Secrets of the Blue Zones uit 2023 heeft gezien, weet waar hij die is gaan zoeken. De zogenaamde blauwe zones zijn veelal geïsoleerde, traditionele regio’s in de wereld waar uitzonderlijk veel vitale senioren leven, vrijwel zonder tekenen van depressie en dementie en veilig voor common killers als kanker of diabetes.
Mooi blauw
Het gegeven van de blue zones is vandaag dan ook onvermijdelijk gelinkt aan Dan Buettner. Maar het was de Italiaanse arts en onderzoeker Gianni Pes die in Sardinië als eerste zijn vinger op het afwijkend grote aantal gezonde eeuwelingen wist te leggen en in ‘99 zijn resultaten op een congres presenteerde. Algemene scepsis viel hem toen ten deel. En toch: Belgisch demograaf Michel Poulain, al zijn hele leven lang gefascineerd door longevity en auteur van een boek over eeuwelingen, was getriggerd. Samen gingen ze in 2000 verder aan de slag. Met blauwe pen – blauw was simpelweg Poulains lievelingskleur – omcirkelden ze op het Italiaanse eiland elk dorp met een hoge concentratie honderdjarigen. Andere zones wereldwijd kregen in navolging diezelfde kleur: behalve de Sardijnse bergen van Ogliastra, bleken ook op Okinawa, een eiland in de meest zuidelijke prefectuur van Japan, opmerkelijk veel gezwinde centenarians te wonen. Ikaria, een Grieks eiland voor de kust van Turkije, en Nicoya, een schiereiland in het westen van Costa Rica, vervolledigden de azuren kaart.
Buettner ging samenwerken met Pes en Poulain, trok op expeditie, voegde zelf een blue zone toe (Loma Linda in de VS) en herleidde op zijn beurt terugkerende patronen tot specifieke leefregels. Vervolgens introduceerde hij in 2008 de term ‘blue zone’, waar hij sindsdien miljoenen mee schept. Of, zoals op de achterflap van zijn in juni ‘24 uitgekomen nieuwste boek te lezen staat: hij richtte Blue Zones op – een organisatie die tot doel heeft om mensen langer en gezonder te laten leven –, verscheen twee keer op de cover van National Geographic en schreef zeven blue zone-beststellers (waaronder een kookboek). Zijn meest recente: De geheimen van de blue zones om 100 te worden. Lessen uit de gezondste plekken op aarde, waarin ook Singapore als zesde blue zone belicht wordt. Intussen buigt de 77-jarige Poulain zich nog steeds over de vraag waarom de ene gezond stokoud wordt en de andere niet, zij het zonder Pes en Buettner, en voor de universiteit van Tallinn, waar hij na zijn emiraat een aanstelling kreeg. Er staat geen leeftijd op wetenschappelijke nieuwsgierigheid, zoveel is duidelijk.
Lang én gezond
Poulain kristalliseerde zeven principes die van toepassing zijn in alle longevity-hotspots en dus bevorderlijk zouden zijn voor een gezond lang leven: beweeg natuurlijk, eet bewust, vermijd stress en slaap voldoende, behoud nauwe banden met familieleden, behoor tot een gemeenschap, heb respect voor de aarde, en heb een doel in je leven. Die tonen enige verwantschap met wat prof. dr. Ivan Bautmans, gerontoloog aan de VUB, naar voren schuift. Hij is hoofd van een interdisciplinair onderzoeksprogramma naar active & healthy ageing en leidt een internationale onderzoeksgroep van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) die bestudeert hoe we gezond en vitaal oud worden. Bautmans definieert gezond ouder worden overigens als “het proces van het ontwikkelen en behouden van de functionele capaciteiten die welzijn op oudere leeftijd mogelijk maken”. Met andere woorden: zowel fysiek als mentaal kunnen blijven doen wat voor jou belangrijk is in het leven – of het nu het aansluiten van een internetkabel is, of de trap op in een huis zonder lift.
‘beweeg natuurlijk, eet bewust, vermijd stress en slaap voldoende’
Daar knelt het schoentje in het overgrote deel van de wereld vandaag, weet Bautmans. “Er moet een onderscheid gemaakt worden tussen ‘life expectancy’ en ‘healthy life expectancy’; de laatste neemt minder snel toe.” Lees: mensen leven langer met beperkingen. We worden met z’n allen ouder – de regionale reporter zal steeds minder geneigd zijn om voor een honderdste verjaardag uit te rukken –, maar daarom niet gezónd ouder. Daar schrijft deze regionale reporter dan weer over. Volgens cijfers van het WHO is de levensverwachting wereldwijd tussen 2000 en 2019 met ruim zes jaar gestegen – van 66,8 jaar in 2000 naar 73,4 jaar in 2019. Wat de gezonde levensverwachting betreft: die ging maar van 58,3 jaar in 2000 naar 63,7 jaar in 2019. En precies die gezonde levensverwachting wil Bautmans – en Pes, Poulain en Buettner met hem – maximaliseren.
Use it or lose it
Enter: de levenslessen uit de blue zones. Die zijn wel degelijk te trekken, vindt ook Bautmans. “Het gegeven van de blue zones heeft onder andere geleid tot een appreciatie van het mediterrane dieet, bijvoorbeeld. Ook het belang van lichaamsbeweging wordt sindsdien meer benadrukt, alsook van sociale interactie met betrekking tot het welbevinden en het functioneel blijven bij het ouder worden.” Hoewel hij het sowieso een interessante wetenschappelijke oefening vindt, concentreert Bautmans zich in eigen onderzoek hoofdzakelijk op het gegeven van vitaliteit en hoe die te optimaliseren. “Dat gaat enerzijds over energie en metabolisme: je lichaam aan de hand van evenwichtige voeding geven wat het nodig heeft en ervoor zorgen dat het in staat blijft om de energiehuishouding correct te laten verlopen”, duidt hij. “Daarbij speelt ook beweging een belangrijke rol”, gaat de gerontoloog verder. “De belangrijkste manier om suikers te verwerken, is door lichaamsbeweging. Als die vermindert, krijg je insulineresistentie en verhoogde suikerwaarden, prediabetes en alles wat daarmee gepaard gaat.” Niet onbelangrijk daarbij is herstel, voegt hij toe. “En dus: slaap, die ook je hormonale werking mee bepaalt.”
“Dat leunt dan weer sterk aan bij de ontstekingsprocessen en stressrespons van het lichaam”, weet Bautmans. “Wanneer mensen overgewicht hebben, weinig bewegen, roken, overmatig drinken, komen zij in een ontstekingsmodus terecht, die maakt dat je sneller oud wordt.” Dat houdt op zijn beurt in dat je minder goed kunt reageren op en herstelt van een externe agressie, stelt hij: “Dat kan een infectie zijn, of bijvoorbeeld een emotioneel trauma.” Een ander domein waarop vitaliteit een boost kan worden gegeven, is dat van de spierfunctie. “Je spieren zijn de motor van je lichaam, die moet je in beweging houden. Use it or lose it.” Die spierkracht is een heel groot aandachtspunt, benadrukt Bautmans: “Wat veel mensen niet weten, is dat de spiermassa afneemt met 4 tot 6 kilogram tussen 30 en 70 jaar – dat is énorm. De enige manier om dat deels te compenseren, is door die spieren intensief te blijven oefenen.”
Niet eiwit-zwart
“Spieren intensief oefenen, en dus niet zomaar even gaan wandelen”, is Bautmans stelling. Een verschil met de richtlijn die Buettner naar analogie met het ‘natuurlijke bewegen’ in de blue zones voorschrijft, waar eeuwelingen onder andere dagelijks de berg op en af stappen: “Slechts dertig minuten per dag wandelen kan al van grote invloed zijn op je gezondheid en humeur.” Ook op vlak van voeding, trekt Bautmans andere conclusies. Anders dan Buettner raadt hij bijvoorbeeld geen dierlijke producten af (zoals eieren, vlees, vis, zuivel). “Het belang van voldoende eiwitten bij het gezond ouder worden, kan niet overschat worden”, stelt de gerontoloog. “Sterker: de eiwitbehoefte neemt toe met ouder worden – ook dat wordt vaak over het hoofd gezien.” Dat heeft twee redenen: “Door het minder efficiënt worden van je metabolisme moet je meer eiwit opnemen om er evenveel van over te houden. Daarnaast heb je, door dat proces van spierverlies en laaggradige ontsteking die met het ouder worden de kop opsteekt, meer eiwitten nodig om je spierapparaat in stand te houden”, duidt hij. “En als je daarbovenop de richtlijnen volgt van de WHO en regelmatig aan spierversterkende oefeningen doet, dan stijgen je eiwitbehoeften nog méér.”
‘Waar ultrabewerkt voedsel verschijnt, verschijnen ook welvaartsziekten’
“Op hogere leeftijd bedraagt de eiwitbehoefte 1 à 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht”, concretiseert Bautmans. Die haal je best niet uitsluitend uit biefstuk of americain, wegens schadelijk voor mens en milieu. Hij somt een aantal andere bronnen op: mager vlees (kip), eieren, bepaalde groenten (zoals bonen, avocado, spinazie, broccoli). En last but not least: melkproducten (zoals magere verse kaas). “Daarin zijn een aantal belangrijke essentiële aminozuren aanwezig, zoals leucine, die zeer efficiënt worden opgenomen door de spieren en waarvan het ook aangetoond is dat die een verschil kunnen maken op hogere leeftijd naar functie- en spiermassaverlies toe.” Bautmans ga je niet, zoals Buettner, voor minstens 95 procent plantaardige voeding horen bepleiten. Al kan hij zich wel vinden in bonen als bron van proteïnen, die in de blue zones hun vaste plaats op het menu hebben. “Mensen in deze regio’s eten tot wel vier keer zoveel bonen als de gemiddelde westerling”, schrijft Dan Buettner.
Hoe onbewerkter, hoe beter
Ook journalist Eva Kestemont – schrijver over eten – benadrukt de waarde van die ten onrechte vermaledijde bonen: “We hebben in Vlaanderen nochtans een culinaire traditie van bonen eten. Peulvruchten zijn alleszins een bijzonder waardevol alternatief voor de soms ultrabewerkte veggieproducten die nu door de voedingsindustrie als ‘oplossing’ binnen de eiwitshift (waarbij de huidige, scheefgetrokken verhouding opschuift naar ‘halfhalf’: de helft van de week een plantaardige maaltijd, red.) naar voor worden geschoven.” In haar boek Verbeterd recept: Waarom je te veel ultrabewerkt voedsel eet en hoe dat anders kan, verkent ze de link tussen ultrabewerkt eten en drinken en allerlei ernstige gezondheidsproblemen – van hart- en vaatziekten tot mentale stoornissen – die een lang gezond leven overschaduwen. “De industrialisering heeft voor een grote hoeveelheid toegankelijke en veilig houdbare voeding gezorgd; dat moeten we erkennen. Maar er is wel een heel duidelijke cesuur.”
Of hoe blue zone Okinawa straks geen blue zone meer is: “Het lang-leven-fenomeen begint er te verdwijnen”, schrijft Buettner. “Er is bijna geen traditioneel restaurant meer te vinden, in plaats daarvan domineren fastfoodketens als McDonald’s.” Een van Buettners aanbevelingen luidt dan ook niet verrassend: ‘Onbewerkt is beter’. Noten, (diepvries)groenten, rijst en andere granen, gedroogde peulvruchten, yoghurt, gepasteuriseerde melk en vers vlees: wie dat in huis haalt, heeft alleszins altijd wat minimaal bewerkt lekkers binnen handbereik, tipt Kestemont.
‘Actief zijn in een netwerk is zeer belangrijk voor de gemoedstoestand’
Bautmans waarschuwt evenzeer: “We leven in een maatschappij waarin we voedsel eten dat heel sterk is bewerkt, wat maakt dat je heel wat bijproducten binnenkrijgt. En daarbij gaat het niet alleen over bewaarmiddelen. Vetten en suikers die naar heel hoge temperaturen worden gebracht, resulteren in glycatie (de versuikering van het weefsel, waardoor bijvoorbeeld ook diepe rimpels ontstaan en de elasticiteit van de huid verminderd, red.). Daarbij worden Advanced Glycation End Products (AGEs) aangemaakt (eiwitten die onherstelbaar beschadigd zijn, red.), die in je lichaam ook nog eens de ontstekingsprocessen verhogen en de kwaliteit van je bindweefsel verstoren”, aldus Bautmans. “De vertroebelde ooglenzen van diabetespatiënten zijn daar illustratief voor.”
Om de impact van dat ultrabewerkte voedsel aan den lijve te ondervinden (of liever: de afwezigheid ervan) schrapte Kestemont samen met negen collega’s een maand lang al het fabrieksvoedsel uit haar dieet. Mét resultaat: “Na een maand waren verschillende zware metalen – waaronder kwik – in het bloed van de deelnemers gedaald, en allemaal waren we gewicht kwijt. De zware migrainepatiënt had gedurende het experiment merkelijk minder hoofdpijn. En de deelnemer die zich in het stadium net voor diabetes had bevonden, heeft dat tijdens die maand ongedaan gemaakt.” Maar het heeft Kestemont vooral geactiveerd als bewuste schakel in de voedselketen: “Ik ben veel meer gaan nadenken over de herkomst, de behandeling en de waarde van mijn voedsel.”
Traag maar zeker
“Er komt zoveel samen op ons bord”, weet Kestemont. “Noem een wereldprobleem en de kans is groot dat je het in verband kunt brengen met voedsel: zwerfvuil, biodiversiteitsverlies, toenemende eenzaamheid...” De link tussen tafel en samenleving legt ook Joachim Coens, burgemeester van Damme. Hij liet zich bij het uitstippelen van zijn beleid inspireren door de blue zones. Meer nog: in 2021 stelde hij, toen nog CD&V-voorzitter, dat Vlaanderen de ambitie moest hebben om een blauwe zone aan de Noordzee te worden. Dat heeft zich lokaal vertaald in het behalen van het keurmerk Cittaslow – letterlijk ‘langzame stad’ –, een internationaal label dat geïnspireerd is door de slowfoodbeweging en wordt uitgereikt aan steden en gemeenten die streven naar een hoge kwaliteit van leven. “In Damme gaat het voornamelijk over onthaasting, en over het inzetten op gemeenschappelijk leven, op delen van de infrastructuur, nabijheid van groen en natuur, lokale voeding en het promoten van streekproducten”, stelt Coens. “We bieden sindsdien bijvoorbeeld betaalbare, kwalitatieve maaltijden aan in het dienstencentrum, die in sociale context gegeten kunnen worden – onwaarschijnlijk welk effect dat heeft gehad in het kader van bijvoorbeeld eenzaamheid.”
“Actief zijn in een netwerk is zeer belangrijk voor de gemoedstoestand”, bevestigt ook Bautmans. “En een netwerk hebben, houdt ook een vangnet in”, voegt hij toe. “Wanneer mensen rondom jou tekenen kunnen detecteren van fysieke, emotionele of cognitieve vertroebeling, kan er ook tijdig worden ingegrepen.”
Je individueel gecreëerde vangnet, en je keuzes op vlak van levensstijl, spelen wel degelijk een rol. Maar het vangnet waarin je geboren wordt, je genetische aanleg (waarvan het aandeel wordt geschat op een vijfde, aldus Bautmans) en je omgevingsfactoren, tellen evenzeer mee. Met andere woorden: niet álles is je eigen verantwoordelijkheid, wil je gezond ouder worden. Het overstijgt jezelf, en omvat ook beleidsprioriteiten, van maaltijden in het dienstencentrum, over armoedebestrijding tot milieumaatregelen. Dat heeft ook blue zone-nieuwkomer Singapore goed begrepen. Als hypermoderne wereldstad een vreemde eend in de anders heel authentieke bijt, maar uiterst innovatief op vlak van voeding en gezondheidszorg, voert Buettner aan.
“Healthy ageing is hoe dan ook een proces, en dat begint al van voor de geboorte”, stelt Bautmans. “Het is bewezen dat psychosomatische stress – wat in het kader van bijvoorbeeld intergenerationele armoede niet ondenkbaar is – bij de geboorte of kort erna al het biologische verouderingsproces beïnvloedt.” Op latere leeftijd naar een blue zone trekken in de hoop op een lang leven, zou hij daarom niet meteen aanraden. “Het heeft veel meer zin om mens en maatschappij hier te empoweren bij het omarmen van het verouderingsproces en het maken van de juiste leefstijlkeuzes.” Bij dezen.
VERDER LEZEN?
3x goed om weten
Er is geen magische blue zone-quick fix, zoveel is duidelijk. Maar deze genuanceerde weetjes zetten je alvast mooi op weg: • Chronische stress vermijden is belangrijk, zoals Buettner voorschrijft. Maar Ivan Bautmans maakt graag deze kanttekening: “Zonder stress ga je dood. Je moet je organisme prikkels geven; je lichaam gaat zich in stand houden om die uitdagingen te kunnen opvangen.” • “Ik heb inderdaad suiker op het aanbevolen boodschappenlijstje gezet”, beaamt Eva Kestemont. “Niet élke maaltijd moet altijd gezond zijn. Maar als je dat gezoet koekje eet, kan het beter zelfgemaakt zijn, met eigen gecontroleerde en gekende ingrediënten.” Kom je toch niet aan zelf koken toe, dan is haar devies: “De diepvriezer is je beste vriend om snel en makkelijk minder bewerkt voedsel op tafel te krijgen.”
• “Het beste antiagingmiddel is zonnebrandolie“, stelt Bautmans: “Uv-straling zorgt voor een veroudering van de huid, waarbij niet alleen bindweefsel verandert: de cellen ín de huid gaan switchen naar een meer pro-inflammatoir type, waardoor je meer ontstekingsstoffen gaat produceren, wat bijdraagt tot je algemeen ontstekingsprofiel.”
