Gezond genieten: 10 x slanke ovenschotels

Wie ovenschotel zegt, denkt aan knapperige kaaskorsten, veel gehakt en een roomsausje. Maar een ovenschotel kan net zo lekker zijn in een gezonde variant. Wij geven je recepten voor de lekkerste slanke ovenschotels die je in een mum op tafel tovert.

1. Mexicaanse ovenschotel

Dit heb je nodig:

• 2 rode paprika’s (in blokjes)
• 2 groene paprika’s (in blokjes)
• 2 tomaten (in blokjes)
• 1 chilipeper (fijngesneden)
• 1 rode ajuin (gesnipperd)
• 400 gram maïs uit blik
• 2 tl chilipoeder
• 2 tl komijn
• peper
• zout
• 6 volkoren of maïs wraps
• 1 blikje roden bonen (ongezouten – te koop bij AH)
• 800 gram blik tomatenpulp
• 2 handenvol light emmental

Zo maak je het

• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Was en snij alle groenten zoals vermeld in de ingrediëntenlijst. Fruit eerst de ajuin in een pan en voeg vervolgens de paprika, tomaten en chilipeper toe. Kruid de groenten af met de kruiden en laat ongeveer een 10-tal minuten stoven op een laag vuur (met deksel).
• Snij intussen de wraps in dunne reepjes. Bedek vervolgens de ovenschotel. Doe eerst een klein laagje van de tomatenpulp op de bodem (zodat het geheel niet plakt. Beleg vervolgens met de helft van de: wraps, bonen, de gestoofde groenten en maïs. Herhaal nogmaals en werk af met de light emmental.
• Zet het geheel gedurende ongeveer 20 minuten in de oven en KLAAR! Smakelijk. De restjes kan je gemakkelijk de dag erna meenemen als lunch.

2. Gezonde quiche van Claudia Van Avermaet

Dit heb je nodig:

• 250 g cashewnoten (geweekt)
• 2 eiwitten
• 50 g speltmeel
• 50 g boter van grasgevoederde koeien
• een snufje zout
• 6 eieren
• 3 eetlepels havermelk
• 200 g gerookte zalm (reepjes)
• 100 g groene aspergetoppen peper en zout

Zo maak je het

• Laat de cashewnoten weken in water gedurende een volledige nacht of minimum 2 uur. •
• Doe ze daarna in de blender, samen met de eiwitten, het speltmeel, de boter en een snufje zout. Mix alles goed door elkaar.
• Verwarm de oven voor op 180 °C.
• Neem een ronde ovenbakvorm en leg er een vel bakpapier in. Wrijf het cashewmengsel helemaal open op de bodem.
• Neem een andere grote kom en klop er de eieren in los met de havermelk.
• Giet dit over de notenbodem. Beleg met de zalm en de groene aspergetoppen. Kruid alles goed met peper en een beetje zout. Plaats de quiche 35 minuten in de oven op 180 °C.

Dit recept komt uit Get Stronger van Claudia Van Avermaet.

3. Ovenschotel met kip van Ellemieke Vermolen

Kip is perfect als je graag wat kilo’s kwijt wilt: het zit boordevol proteïnen en bevat amper vetten. Maak er een heerlijke tomatensaus bij en je hebt perfecte comfortfood.

Dit heb je nodig:

• Kipfilet 600 g
• Knoflook 2 teentjes
• Kleine rode uien 2
• Kerstomaten, gehalveerd 250 g
• Tomaten, in stukjes 4
• Paprika’s, geschild, in stukjes 2
• Halfgedroogde tomaten + de olie 150 g
• Sambal 2 tl
• Mozzarella 1 bolletje
• Geraspte parmezaanse kaas
• Verse kruiden als peterselie, basilicum, rozemarijn en tijm

Zo maak je het:

• Snij de kipfilets in stukken, kruid ze goed met wat gedroogde kruiden naar smaak. Ik heb er gerookt paprikapoeder, cayennepeper en provençaalse kruiden over gestrooid. Leg ze in een grote ovenschaal.
• Snij de rode ui en knoflook fijn en voeg bij de kip. Doe er ook de stukjes tomaat en paprika bij en het doosje halfgedroogde tomaatjes. In plaats van olijfolie doe ik er de olie van de zongedroogde tomaatjes bij. Een beetje is voldoende, zodat de kip en tomaatjes net bedekt zijn. Kruid alles nog verder met gedroogde kruiden naar smaak. Om alles wat pittiger te maken, heb ik er nog 2 tl sambal bij gedaan.
• Meng alles goed. Ik doe dat met mijn handen: het werkt makkelijker dan met een lepel, want mijn schotel zit behoorlijk vol.
• Bovenop leg ik nu wat plakjes mozzarella en ik werk af met wat parmezaan. Steek ca. 40 min in een op 180°c voorverwarmde oven en serveer met de verse kruiden.

Tekst: Ellemieke Vermolen en Ann Van der Auwera, beeld: Wout Hendrickx

4. Gezonde lasagne van Sabrine Zarti

Dit heb je nodig:

• 4 volkoren lasagnebladen
• 400 gram tomatenblokjes uit blik
• 1 rode chilipeper (fijngesneden)
• 1 rode ui (gesnipperd)
• 1 aubergine
• 1 pakje light mozzarella (in plakjes)
• 1 teentje knoflook (in zijn geheel)
• 2 tl olijfolie
• 1 eetlepel Provençaalse kruiden
• peper en zout
• 1 handje vers basilicum om af te werken

Zo maak je het:

• Stoof de ui en knoflook aan in de olijfolie. Voeg er de tomatenblokjes uit blik, chilipeper en de kruiden aan toe. Laat ongeveer een tiental minuten sudderen op een middelmatig vuur zonder deksel.
• Snij intussen de aubergine in de lengte in plakken van een kleine halve centimeter en kruid met peper en zout.
• Neem vervolgens een ovenschotel en doe er eerst wat saus in. Beleg deze vervolgens met de lasagnebladen en maak vervolgens laagjes van tomatensaus, aubergine, en mozzarella. Doe dit tot alle ingrediënten op zijn. Eindig met een laagje mozzarella.
• Bak deze 30 minuten in de oven (net voldoende voor een workout, of de afwas :p) en werk tenslotte af met de verse basilicum.
• Een heerlijke en vooral gezonde lasagne! Smakelijk!

De recept is van Sabrine Zarti – Meer informatie vind je hier.

5. Ovenschotel met balletjes in groentesaus

Wie zegt dat gehaktballetjes niet gezond kunnen zijn? Uiteraard wel, combineer met een lekkere groentesaus en iedereen is dol op je gerecht.

Dit heb je nodig:

• 1 l basisgroentesaus (zie pagina 72)
• 200 g verse spinazie
• 400 g gehakt
• 50 g geraspte parmezaan
• 2 el olijfolie
• 250 g mozzarella (minibolletjes kunnen ook)
• peper en zout

Zo maak je het:

• Verwarm de oven voor op 180 °C.
• Snijd de verse spinaziebladen in kleinere stukken. (Neem een hele hoop bij elkaar op je snijplank en snijd er met een groot koksmes enkele keren in). Als de groentesaus klaar is (of opgewarmd), voeg je de spinazie erbij. Roer een paar keer om tot de spinazie
  geslonken is (een vijftal minuten).
• Meng ondertussen het gehakt met de geraspte parmezaan en maak er balletjes van.
• Bak de balletjes aan in de olijfolie tot elke kant goudbruin ziet (ongeveer 3 minuten per kant). Ze hoeven nog niet helemaal gaar te zijn vanbinnen.
• Giet de groentesaus in een ovenschotel. Leg de balletjes in de saus. Snijd de mozzarella in plakjes en leg ze erbovenop.
• Zet gedurende 20 minuten in de oven.

Extra tip: in plaats van mozarella kun je ook ricotta of geraspte mozarella gebruiken

Dit recept komt uit ‘Wat eten we vanavond? 2 Gezonde drukte’

6. Aubergine al forno van Julie Van den Kerchove

Dit mediterrane voorgerecht is geïnspireerd op de Italiaanse klassieker ‘melanzane alla Parmigiana’, een heerlijk groentegerecht van laagjes aubergine, tomaat en kaas met veel goede olijfolie. Serveer het als torentjes met Parmezaanse kaas (zie tips) of als langzaam gegaarde aubergine met knoflook, kerstomaatjes en vegan ricotta van tofu (p. 146).

Dit heb je nodig:

• 4 kleine of 3 grote aubergines (1 ½ kg)
• 4 eetlepels extra vierge olijfolie
• zwarte peper en zeezout
• 1 koffielepel gedroogde oregano (optioneel)
• ½ koffielepel kaneel (optioneel)
• 20-tal kerstomaatjes
• 2 teentjes knoflook (optioneel)
• scheutje appelciderazijn (optioneel)
• 1 grote handvol vers basilicum
• 4 eetlepels (40 g) pijnboompitten (of vegan ricotta, zie p. 146)

Zo maak je het:

• Verwarm de oven (of airfryer) voor op 180 °C.
• Halveer de aubergines in de lengte en maak kruislings grillsneetjes met de punt van een mes.
• Smeer een bakplaat in met wat olijfolie en leg de aubergines erop met de gesneden kant naar boven.
• Overgiet de aubergines rijkelijk met olijfolie. Kruid met peper, zout en eventueel wat oregano en kaneel. Leg er de kerstomaatjes en naar smaak enkele teentjes knoflook bij. Voeg eventueel ook een scheutje appelciderazijn toe.
• Plaats 30 minuten of langer in de oven, tot gaar.
• Serveer met verse oregano en/of basilicum en licht geroosterde pijnboompitten of vegan ricotta (p. 146). Een variant met kaas vind je hieronder bij de tips.

• JULIE’S TIPS & TRICKS

Vorm dit gerecht ook eens om tot traditionele ‘aubergine parmigiana’: snijd de aubergine in ronde schijfjes en vervang de kerstomaatjes door dikke plakjes vleestomaat, bijvoorbeeld cœur de bœuf of roma (tomaat gaart sneller dan aubergine, dus snijd ze dubbel zo dik). Kruid de groenten rijkelijk met olijfolie, peper en zout, en stapel ze op spiesjes tot torentjes. Werk af met een flinke portie mozzarella en/of Parmezaanse kaas. Gaar in de oven en werk af met basilicum.

Dit recept komt uit Keto in 15 minuten Mediterraan – Julie Van den Kerchove -Lannoo

7. Gezonde ovenschotel van Pascale Naessens

Je hoeft zeker niet altijd gehakt te gebruiken om een lekkere ovenschotel te maken. Deze ovenschotel van courgette met gerookte zalm, sojasaus en kappertjes is om duimen en vingers bij af te likken.

Dit heb je nodig:

• 2 courgettes
• 250 g plakjes gerookte zalm
• 1 tomaat
• 3 eetlepels kappertjes
• sojasaus

Zo maak je het:

• Snijd de tomaat in flinterdunne plakjes. Snijd de courgettes in dunne plakjes met een dunschiller.
• Giet in een ovenschotel wat olijfolie, leg hierop enkele plakjes courgette, daar bovenop een paar plakjes zalm en lepel er wat kappertjes over. Leg er een nieuwe laag courgette op, zalm en een laagje tomaat (er is dus maar één laag met tomaat, anders krijg je vocht in de schotel) wat kappertjes en eindig met een laag courgette en wat kappertjes.
• Giet er een flinke scheut olijfolie en sojasaus over en kruid enkel met zwarte peper (sojasaus en gerookte zalm zijn al zout).
• Zet de schaal 20 minuten in de oven op 180 °C. Overgiet na 10 minuten het geheel met de saus die langs de zijkant vrijkomt. Giet er vlak voor het serveren nog wat saus over.

Dit recept komt uit Puur Pascale 2 – Pascale Naessens – Hier verkrijgbaar

8. Gegratineerde hespenrolletjes met witlof van Sandra Bekkari

Oh, wat een heerlijke klassieker. Meestal met veel kaas en room, maar deze gezonde versie van Sandra Bekkari is minstens even lekker als de klassieker.

Dit heb je nodig:

• 1 grote bloemkool, in roosjes
• 4 stronken grondwitloof
• een flinke scheut (rijst)melk
• 1 el olijfolie
• snuif nootmuskaat
• snuif zwarte peper
• snuifje zeezout
• 4 dikke sneden gekookte ham
• 120 gram mix van gratinkaas (Emmental, Comté, …), gemalen

Zo maak je het:

• Verwarm de oven voor op 210 °C op de grillstand. Stoom of kook 1 grote bloemkool tot die helemaal gaar is.
• Verwijder met een aardappelmesje het taaie hart uit 4 stronken witloof door een ronde inkeping te snijden. Stoof het witloof gaar. Knijp de witloofstronken even samen om het vocht goed te verwijderen.
• Mix de bloemkool in de blender met (rijst)melk, olijfolie, een 2-tal el van het kookvocht van het witloof en kruid met nootmuskaat, zwarte peper en zout.
• Meng de bloemkoolsaus met 60g gratinkaas. Doe een laag bloemkoolkaassaus in een vuurvaste schotel. Rol het witloof in 4 dikke sneden gekookteham en leg in de ovenschaal. Doe de rest van de bloemkoolkaassaus erover en werk af met nog eens 60g gemalen kaas.
• Zet 15 minuten onder de voorverwarmde grill.

Dit recept komt uit Nooit Meer Diëten van Sandra Bekkari – Hier verkrijgbaar

9. Vegetarische Moussaka van EVA VZW

Liever vegetarisch? Probeer dan deze heerlijke moussaka van EVA VZW.

Dit heb je nodig:

Zo maak je het:

• Warm de oven voor op 180°C en kook de aardappelen beetgaar.
• Maak de bechamelsaus: laat de sojaboter smelten en klop er de bloem door. Giet hier geleidelijk aan en onder voortdurend roeren de sojamelk bij tot je een gladde, stevige saus bekomt. Kruid af met peper, zout en nootmuskaat en laat nog even doorkoken.
• Maak ondertussen de tomatensaus: stoof de uien aan in wat olijfolie, samen met de look, oregano en het tofu- of seitangehakt. Giet de stukjes tomaat erbij en laat alles goed doorkoken.
• Gril de aubergine in de oven of bak ze langs beide kanten gaar in een pan met wat olijfolie.
• Snijd de afgegoten aardappelen in schijfjes van ongeveer 1 cm.
• Leg in een ingevette ovenschaal een laagje aubergine, een laagje aardappel en giet er een laagje tomatensaus over. Herhaal dit nogmaals. Leg op de tomatensaus nog een laagje aubergines en eindig met een laag bechamelsaus. Plaats de moussaka 15 minuten in de oven.

Meer recepten ontdek je op de website van EVA VZW

10. De lasagne van zoete aardappel van Goedele Leyssen

Dit heb je nodig:

• Ui, fijngesneden 1
• Knoflook, geperst 2 teentjes
• Kruidenzout
• Zoete aardappelen, in fijne plakjes 2
• Tomatensaus 2 koppen
• Chilikruiden
• Gedroogde oregano, tijm en rozemarijn (eventueel)
• Gehakt 1 kop (of gehakte noten)
• Jonge spinazie 8 koppen
• Edelgist (lactosevrije vervanger voor parmezaan)
• Enkele gehakte cashewnoten

Voor de witte saus:

• Water 1 kop
• Kruidenzout
• Kokosolie 1/4 kop
• Kokosmeel of kikkererwtenmeel 1/4 kop
• Nootmuskaat
• Zwarte peper en zeezout

Zo maak je het:

• Verwarm de oven voor op 150°C.
• Laat de gesneden ui en de geperste knoflook 5 à 10 minuten rusten. Verhit een pan met een dun laagje water en doe er wat kruidenzout bij. Stoof de ui 4 minuten met het deksel op de pan. Voeg op het einde de knoflook toe. Roer af en toe.
• Stoom de plakjes zoete aardappelen 5 minuten. Breng de tomatensaus aan de kook met de chilikruiden, oregano, tijm en rozemarijn.
• Bak je gehakt. Breng water aan de kook en blancheer de spinazie 1 minuut. Giet af en dep goed droog.
• Maak de witte saus. Kook het water met het kruidenzout. Neem de pot van het vuur en roer er de kokosolie en het kokos- of kikkererwtenmeel door. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat.
• Doe een dun laagje tomatensaus op de bodem van je ovenschaal. Leg daarop een eerste laagje zoete aardappel. Vervolgens spinazie en gehakt. Maak zo laagjes tot je aan de rand van de ovenschaal komt. Eindig met tomatensaus. Giet er de witte saus over en bestrooi rijkelijk met edelgist, gehakte cashewnoten en wat zout. Zet 15 minuten in de oven en zet op het einde de grill aan. Zo krijg je een knapperig korstje.

Meer slanke recepten om te proberen:

• 5 x originele en gezonde salades
• Fit & slank dagmenu: van chocolade ontbijt tot een heerlijke zalmburger
• Italiaans recept: lasagne met linzenragout