Fit & slank: zo start je met het 30-dagenplan van Claudia Van Avermaet

Voel je je vaak moe en lusteloos? Eet je nog te vaak ongezond? Wil je enkele kilo’s kwijt? Dan ben je hier aan het juiste adres. De komende week loodst Claudia Van Avermaet je door haar 30-dagenplan – ‘Get Stronger‘ voor een gezond, strak en energiek lichaam en delen wij tal van gezonde recepten op onze website. Klinkt goed? Maak dan snel een Feeling-account aan en lees alle artikelen op deze overzichtspagina.

De 3 fases uit het 30-dagenplan van Claudia Van Avermaet

Fase 1: the clean-up

In de eerste fase zuiver je je lichaam. Je combineert workouts met gezonde voeding. “Ik hou niet van de term detox, je lichaam reinigt zichzelf. Maar omdat we door de voedingsindustrie zoveel ter beschikking hebben, eten we soms te veel. De eerste fase is eigenlijk een soort van reset van je lichaam, je geeft je darmen even de tijd om tot rust te komen en een goede spijsvertering aan te houden.”

In het boek vind je tal van ingrediënten die je mag eten en een lijst met wat je best achterwege laat. Daarnaast eet je best zo weinig mogelijk tussendoortjes. Dat heeft alles te maken met het MMC of migrating motor complex. “Dit is de grote schoonmaakploeg van je lichaam. Het systeem bevindt zich in je dunne darm en zorgt er dagelijks voor dat alle afvalstoffen en voedselresten daar worden opgeruimd. En gezonde darmen zijn cruciaal in fase 1. Het MMC zorgt daar mee voor. Vanaf de bovenkant van je dunne darm tot aan je dikke darm trekken kleine spieren samen om zo voedselresten, maar ook bacteriën en andere microbiota weg te duwen uit je darmwand.

Als je veel last hebt van ontstekingen in je lichaam komt dat dikwijls door de slechte voeding die je door je darmen jaagt. Het gevolg? Het MMC kan zijn werk niet meer goed doen en er wordt niet meer schoongemaakt. Je wilt dan de binnenkant van je darmen niet zien! Er stapelen zich heel wat toxines en voedselresten op, waardoor je bacteriën alle kansen geeft. Je zou voor minder prikkelbare darmen krijgen… Het eerste wat je dan moet doen is bepaalde voedingsmiddelen schrappen en, nog belangrijker, voedsel eten dat goed is voor je darmen.”

Dat wil zeggen: veel voedingsmiddelen schrappen van het menu én veel gezonde ingrediënten eten die goed zijn voor je darmen. “Dit is in principe de moeilijkste fase, maar eigenlijk vind ik het een hele leuke fase. Omdat je niet alle ingrediënten zomaar op het menu mag zetten, word je gedwongen creatief te zijn. En daar komen vaak heel leuke gerechtjes uit. Zo raad ik bijvoorbeeld af om brood en havermout te eten, we zijn gewoontedieren, dus het is soms even zoeken naar een goede vervanger, maar die is er zeker.”

Tips voor fase 1: 

• Gebruik zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten: hoe natuurlijk, hoe gezonder voor je lichaam.
• In deze fase eet je geen gluten en suiker. Vermijd dus brood, pasta en suikerrijke voeding.
• Eet minimaal 300 gram groenten en twee tot drie stukken fruit. Kies vijf verschillende kleuren in je groenten en fruit gedurende de week (rood, geel, oranje, groen en blauw), daardoor krijg je zeker voldoende voedingsstoffen binnen
• Drink veel water: voldoende drinken is essentieel als je lichaam wilt schoonmaken. Vermijd alcohol, (light) frisdranken en koffie. Cafeïne jaagt de ontgifting van de lever op. Het verbruikt bovendien ook nog eens andere belangrijke stoffen zoals vitamine B en magnesium. Hetzelfde gaat op voor cafeïnevrije koffie: die bevat een honderdtal andere leverbelastende stoffen.
• Laat tussendoortjes achterwege:  het MMC komt pas in actie 2 uur na je maaltijd en dat doet het 2 uur aan een stuk. Het heeft dus ongeveer 4 uur nodig om de volledige schoonmaak van je darmen te doen.
• Slaap voldoende, tussen de 7 à 9 uur; dit heeft een positief effect op je metabolisme.
• Eet niet te laat: er moet minstens 10 uur tussen je avondeten en je ontbijt zitten. Daardoor krijgt je lichaam de rust om zich te focussen op andere processen.
• Was of spoel je groenten en fruit in een grote bak met water en een scheut appelazijn of 1 à 2 eetlepels baking soda. Laat 10 minuten weken en spoel af. Zo zijn alle chemicaliën van je groenten en fruit verwijderd.

Fase 2: Build it up

In de tweede fase ga je aan spieropbouw doen. De focus ligt dus op eiwitten in dit hoofdstukken. Maar er worden ook een heel aantal ingrediënten toegevoegd die je vanaf nu wél terug mag eten. Je mag zelfs gerust eens een cheat meal doen. (Hier vind je enkele recepten uit fase 2)

In deze fase ligt de nadruk nóg meer op verschillende soorten beweging. “Combineer cardio met krachttraining. Dat laatste is trouwens echt belangrijk als je ouder wordt: hoe ouder je wordt, hoe meer je spieren en gewrichten verzwakken. Daarnaast zijn er ook rustige vormen van beweging, zoals yoga bijvoorbeeld.” (In het boek vind je handige workoutschema’s en op Claudia’s Youtubekanaal toont ze hoe je de oefeningen aanpakt.)

Wanneer eet je eiwitten?

“De onderzoeken lopen nog en de juiste timing is er nog niet. Het ene onderzoek stelt dat je ze binnen de 90 minuten na je training moet innemen (omdat je eiwitsynthese dan het hoogst is), maar eigenlijk is de totale eiwitinname over je hele dag belangrijker dan voor of na je training.”

“Na je krachttraining of na je training kun je het best kiezen voor snelle eiwitten; die worden binnen het uur omgezet in aminozuren die onmiddellijk in je bloedbaan worden opgenomen zoals wei-eiwit (Griekse yoghurt, kefir of geitenmelk) of een plantaardig eiwit (hennepzaad, quinoa, noten, spirulina, zaden en pitten).”

“Tijdens je andere maaltijden (ontbijt, lunch, diner) kun je het best kiezen voor langzame eiwitten. Die worden trager opgenomen en verteerd en zorgen daardoor voor een constante bron aan aminozuren. Ze kunnen tot ongeveer 7 uur in je verteringssysteem blijven zitten. Je vindt ze in eiwitrijke voeding zoals amandelen, ansjovis, cashewnoten, garnalen, eieren, havermout, veldsla, boerenkool, asperges, zoete aardappel, bloemkool, broccoli, spruitjes…”

Wat met eiwitpoeders?

“Ik vind niet dat eiwitpoeder noodzakelijk is. Als je er een perfect voedingsschema op nahoudt, kun je voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding halen en zijn die poeders dus niet nodig. Wil je ze toch gebruiken, neem ze dan goed onder de loep. Vaak bevatten ze kunstmatige zoetstoffen en conserveermiddelen.“

Praktische tips voor fase 2:

• Eet nog steeds veel groenten: aubergine, tomaat en pepers mochten in de eerste fase niet op het menu, maar nu kun je ze terug eten.
• Eet voldoende eiwitten: en spreid ze over de verschillende maaltijden. Je hoeft heus niet enkel kip te eten, er zijn ook heel wat plantaardige eiwitten. Denk maar aan pijnboompitten, havermout of quinoa.
• Sport voldoende: in het boek vind je een handig schema met verschillende oefeningen om zowel cardio als krachttraining aan bod te laten komen.

Fase 3: Get Stronger

Heb je de eerste 2 fases voltooid, dan is het tijd voor fase 3. Er zijn opnieuw extra ingrediënten die vanaf nu terug op het menu mogen.

De focus ligt in deze fase op je brein. “Het is helemaal niet vreemd dat je zin krijgt in zondigen, dat komt door je hersenpatroon. Onze hersenen houden van genot en keren dus met plezier terug naar je oude voedingsgewoontes. Wees dus niet te streng voor jezelf als je een keer iets eet dat niet mag, wees positief en zet daarna gewoon door. In het boek krijg je tal van tips om te blijven volhouden. Want eigenlijk is dit slechts een start, het is de bedoeling om na 30 dagen je gezonde levensstijl vol te houden.”

Boost je brein met gezonde ingrediënten

“Je hersenen werken via een complex netwerk van zenuwcellen en communiceren via een soort van boodschappenstof, de neurotransmitters. Je kunt deze ondersteunen of triggeren door je voeding. Pure chocolade, aardbeien, appels, bananen en vette vis bevatten de neurotransmitter dopamine. Er is natuurlijk geen magisch supplement om je hersenen om te toveren, maar het kan je wel helpen om je concentratie te verscherpen en positieve gedachten, emoties en je hersenfunctie te verbeteren.”

Praktische tips voor fase 3: 

• Drink veel water: dit is uiteraard in elke fase belangrijk. Je hersenen bestaan voor 80% uit water en zijn gevoelig voor uitdroging. Wil je liever water met een smaakje, ga dan voor kokoswater of aloë-verawater; het bevordert je immuunsysteem en ook nog eens je spijsvertering. Maar denk ook eens aan groenten en fruit met een hoog watergehalte: watermeloen, komkommer, courgette, radijzen, selderij, grapefruit, aardbeien en cantaloupe.
• Raw cacaopoeder bevat theobromine, een krachtig antioxidant waardoor het risico op hartaandoeningen vermindert. Eet gerust een stukje pure chocolade van hoge kwaliteit (85 à 90 procent).
• Kurkuma, bananen, walnoten, lijnzaad en vette vis verhogen je serotonine, een neurotransmitter die zorgt voor je stemming en geluksgevoel en die ook je dag- en nachtritme regelt. Daarnaast oefent het ook nog een hormonale functie uit in je maag-darmkanaal.
• In het boek vind je nog een lijst met ingrediënten die een positieve boost geven aan je hersenen.

Wil jij het 30-dagenplan Get Stronger ook uitproberen? Dan ben je hier aan het juiste adres. De komende week legt Claudia Van Avermaet haarfijn uit je aan de slag kan gaan met haar plan. Alle artikels over het 30-dagenplan Get Stronger kan je met je Feeling-account op deze overzichtspagina lezen.

Meer gezonde tips:

• Zijn probiotica zijn een must voor gezonde darmen?
• Eet je fruit beter alleen of in combinatie met andere voedingsmiddelen?
• Heb je naast een gezonde voeding wel supplementen nodig?
• Is kurkuma écht een wondermiddel?
• Is het mogelijk om een overdosis vitamines te nemen?
• Kunnen vitamines en supplementen je immuunsysteem écht boosten?