Gezond

Fit en strak: met deze 6 x korte workouts ben je zo weer in vorm

Feeling Redactie

22 sep 2021

Zou je graag een paar kilo kwijtspelen of je lichaam weer net dat tikje strakker trainen, maar heb je geen zin om maandenlang te zwoegen voor een paar millimetertjes resultaat? Dat begrijpen we: deze zes korte, maar ultra-effectieve workouts helpen je zo weer in vorm te geraken.

Back in shape: 6 x snelle, maar effectieve workouts

1. TRX

Wat is het: TRX (total-body resistance exercise) is een complete body work-out die werd uitgevonden door een ex-marinier om je lichaam fit en gezond te houden, zonder daarvoor je toevlucht te moeten nemen tot dure, professionele apparatuur. Het enige dat je nodig hebt is een rubberen band die je aan een ankerpunt aan de deur of muur bevestigt om vervolgens via sit-ups, squats, push-ups en co verschillende spiergroepen te trainen.

Hoe werkt het: Bij TRX gebruik je je eigen lichaamsgewicht als tool om je spieren te trainen. Waar je je zwaartepunt legt, bepaalt hoe zwaar je de training voor jezelf maakt. Goeie instructievideo’s om er thuis aan te beginnen vind je op YouTube.

Wat moet je kopen: de investering voor TRX is minimaal. Het enige dat je nodig hebt is een TRX-band en die koop je al voor 40 euro.

Effect: Een betere core-stability (en dus een strakke buik) en een overall versterking van al je spiergroepen. Een prima work-out dus voor mensen die niet per se veel gewicht willen verliezen, maar wel hun lichaam wat strakker willen trainen.

2. Kettlebell

Wat is het: Kettlebell is een workout waarbij je in sneltempo verschillende oefeningen uitvoert met een zogenaamde kettlebell – een gewicht in de vorm van een bel. De methode werd al in de 18de eeuw uitgevonden door een Russische militair om snel op kracht te trainen.

Hoe werkt het: de oefening bij een Kettlebell workout is simpel. Zwaai het gewicht vanuit een lage positie omhoog: beweeg onderwijl ook je benen en heupen mee vanuit de lage naar een hogere positie.

Wat moet je kopen: ook hier zijn de kosten beperkt. Een Kettlebell gewicht van om en bij de tien kilo kost je zo’n kleine twintig euro. Ook qua tijd is de investering beperkt: een Kettlebell training duurt gemiddeld niet langer dan twintig tot veertig minuten.

Effect: Uit recente onderzoeken is gebleken dat de kettlebell workout één van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen. Wie twintig tot dertig minuten aan de slag gaat met zijn Kettlebell zou daarmee dezelfde resultaten bereiken als mensen die een uur gaan hardlopen en gaan zwoegen in de sportschool. Naast vetverbranding en spierversterking, heeft een Kettlebell workout nog tal van andere gezondheidsvoordelen. Zo verhoogt het de hormonen die spiergroei versterken, houdt het je conditie op peil, verstevigt het je buikspieren enorm en zorgt het voor een betere houding en coördinatie.

3. 7 minute app

Wat is het: Tijdens de 7 minute workout pak je – zoals de naam het zelf al zegt – in zeven minuten met behulp van twaalf oefeningen alle belangrijke spiergroepen aan. Elke oefening duurt niet langer dan dertig seconden, waarna je tien seconden rust neemt. Daarna begin je wel onmiddellijk aan de volgende oefening. Daardoor kom je aan zeven pittige minuten, maar ook wel aan een snel en efficiënt resultaat.

Hoe werkt het: Welke oefeningen je precies moet afronden, vertelt de app je. Na een cardio-oefening die je hartslag de hoogte in jaagt, volgt een oefening die die hartslag weer helpt dalen. Onder meer in het gamma: jumping jacks, planking, abdominal crunches, squats, push-ups en muurzitten.

Wat moet je kopen: naast de smartphone die je waarschijnlijk toch al hebt, helemaal niets. De app download je gratis via de Apple Store of via Google Play.

Effect: Wie de 7 minute workout meerdere keren per week afrondt, bouwt daarmee niet alleen snel conditie op, maar verbrandt ook vet. Doordat het een vorm van High Intensity Interval Training is, waarin kort maar intensief gesport wordt, is de training erg effectief.

4. Hoelahoepen

Wat is het: oh ja hoor, we bedoelen hier gewoon het hoelahoepen zoals je dat misschien als kind ook al wel deed. Met een hoepel om je middel draaien en zorgen dat hij de grond niet raakt, is de truc.

Hoe werkt het: Neem de hoelahoep en houd hem langs een kant tegen je middel. Geef hem een flinke zwier en beweeg je lichaam vervolgens ritmisch met de hoepel mee om hem zo lang mogelijk rond te laten draaien zonder dat hij naar beneden zakt. Wie het probeert, zal al snel merken: niet de aller-makkelijkste opdracht en je hebt er aardig wat uithoudingsvermogen voor nodig.

Wat moet je kopen: enkel een hoelahoep, mocht je die niet nog ergens op zolder of in de kelder hebben liggen natuurlijk. Tel daarvoor zo’n vijftien tot dertig euro neer. Trainen doe je doe je zo’n drie keer per week twintig tot dertig minuten.

Effect: Tien minuten met een hoepel aan de slag gaan, kost je gemiddeld zo’n honderd kcal. Niet slecht toch? Bovendien gebruik je bij de ritmische hoepelbeweging nagenoeg al je spiergroepen: van je buikspieren, tot je rug-, been- en heupspieren.

5. Bodytec

Wat is het: bodytec is een complete body workout van 20 minuten waarbij alle grote spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Tijdens de workout stimuleer je niet alleen zelf je spieren door te bewegen, maar worden die extra getriggerd door elektrische impulsen. Voor een bodytec workout trek je dan ook een korset met elektroden in aan die je spieren door middel van laagfrequentie elektrische impulsen extra trainen.

Hoe werkt het: Door die elektrische prikkels worden spiergroepen dieper en intenser getraind dan wanneer je gewoon sport. Daardoor bouw je dankzij een bodytec workout van om en bij de 20 minuten in korte tijd veel spierweefsel op. Daarnaast wordt ook je metabolisme gestimuleerd, wordt je vetweefsel onderhuids verminderd en wordt de huid door de elektrische impulsen ook verstevigd.

Wat moet je kopen: zelf moet je niets aankopen, maar je moet wel een sportschool vinden die de bodytec workout aanbiedt. Een training duurt gemiddeld twintig minuten, maar is wel vrij prijzig. Voor een training moet je toch zo’n twintig euro tellen. Om een optimaal resultaat te verkrijgen, zou je twee keer per week moeten trainen.

Effect: Dankzij de elektronische stimulatie verbrand je in korte tijd relatief veel vet, wordt je huid verstevigd en bouw je extra spierweefsel op. Onderzoek toont aan dat vrouwen na zes weken Bodytec zo’n anderhalve centimeter van hun taille en heupen mochten aftrekken. Hun percentage lichaamsvet was dan al met vier procent afgenomen.

6. Boksen

Wat is het: de vechtsport zoals je hem wel eens ziet op tv, bokshandschoenen, ring en bokszak incluis.

Hoe werkt het: nog voor je effectief aan het boksen gaat, moet je natuurlijk eerst opwarmen. Dat doen boksers meestal door een rondje touwspringen, opdrukken en squats: stuk voor stuk oefeningen die al goed zijn voor de conditie, de vetverbranding en de spieropbouw. Daarna gebruik je ook bij het boksen zelf bijna alle spiergroepen, niet enkel je armen.

Wat moet je kopen: als je lessen volgt bij een sportschool hoef je eigenlijk niets aan te kopen. Bokshandschoenen, een bokszak of een tegenstander vind je daar. Wil je liever thuis aan de slag, dan zal je – bij gebrek aan een partner die wil deelnemen – die eerste twee wel moeten aanschaffen. Een goede bokszak heb je al voor zo’n 50 euro.

Effect: een bokssessie van 45 minuten is al goed voor vijfhonderd tot zevenhonderd extra verbrande calorieën. Dat maakt van boksen een van de meest intensieve en efficiënte sporten die er bestaan. Boksen zorgt daardoor niet alleen voor een betere conditie, maar ook voor strakkere spieren, welgevormde armen, benen en buik én een slanke taille. Waar wacht je nog op eigenlijk?