Eindelijk uitgeklaard: hoe (on)gezond zijn koolhydraten nu écht?
Delphine Steelandt is sportinstructrice en voedingsdeskundige. Ze ontwikkelde het programma 100 Days Of Dedication, dat de ultieme balans vindt in gezonde voeding, veilig en uitdagend sporten en bewegen en het creëren van de juiste mindset. In haar boek #Fitbody leert ze ons hoe we in 100 dagen en in 3 fases een steviger en strakker lichaam krijgen. En dat dankzij recepten en oefeningen. Aan Feeling verklapt ze drie dagen lang enkele van haar gouden tips voor dat droomlichaam. Vandaag heeft ze het over stoppen met overeten.
Hoe stop ik die hongeraanvallen?
Als je goed, voldoende en op het juiste moment eet, dan is het bijna onmogelijk dat je hongeraanvallen hebt.
Probeer in de eerste plaats je focus te leggen op groenten, gezonde vetten en eiwitten. Je kan er tijdens je hoofdmaaltijden eigenlijk niet teveel van eten. Eet 3 grote maaltijden per dag (ontbijt, middagmaal en avondmaal) en zorg dat je portie groot genoeg is waardoor je een uur later onmogelijk honger kan hebben. De grootte van die portie is afhankelijk van persoon tot persoon. Het verschil is steeds anders bij mannen, vrouw, sportief, niet sportief, jong en oud. Op groenten, gezonde vetten en eiwitten staat geen portie, eet vooral tot je voldaan bent, maar koolhydraten eet je beter niet onbeperkt.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de brandstof voor ons lichaam, maar als je niet meer dan 2 uur intensief sport per dag, dan heb je voldoende met 2 koolhydraatmomenten per dag. Een koolhydraatmoment is bijvoorbeeld een appel, 1 zoete aardappel, 50 gram ongekookte zilvervliesrijst, 2 kiwi’s,…
In mijn nieuwe boek #Fitbody vind je een volledig uitgeschreven voedingstabel waarbij je kan zien wat nu net koolhydraatmomenten zijn. Als je vet wil verbranden, is 1 koolhydraatmoment per dag voldoende. Eet of drink je koolhydraten wanneer je nog een hele dag in beweging bent (bv. als ontbijt of lunch), of ongeveer 30 minuten voordat je gaat sporten. Dan komen de koolhydraten goed van pas. Je hoeft natuurlijk niet alle koolhydraten te schrappen uit je voeding, dat is ook niet nodig. Als je kiest voor koolhydraten, vind ik fruit absoluut de beste keuze. Blauwe bessen, aardbeien, appel, peer, kiwi,… Varieer er op los! Daarnaast zijn volle granen ook zeer goed, denk maar aan havermout, zilvervliesrijst, quinoa, kamut,… Probeer vooral alle producten met wit meel, kant-en-klare koekjes, gebakjes,… te vermijden en hou je koolhydraten zo plantaardig en onbewerkt mogelijk.
Als je correct eet, maar blijft last hebben van hongeraanvallen, is de kans groot dat je insulineresistent geworden bent. Dat gebeurde hoogstwaarschijnlijk voordat je je gezonde levensstijl bent begonnen. Koolhydraten (suiker, pasta, rijst, brood ...) worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot onder andere glucose. Dit wordt door het hormoon insuline als brandstof vervoerd naar je lichaamscellen. Te veel koolhydraten eten leidt tot insulineresistentie. Je cellen worden dan ongevoelig voor insuline en de suiker blijft in je bloedbaan ‘circuleren’. Dit is heel ongezond. Want als tegenreactie gaat je lichaam meer insuline aanmaken om glucose naar de cellen te transporteren. De overload aan koolhydraten die niet meer in de spieren kunnen worden opgeslagen, komt terecht in de vetcellen. Zo komt het dat je dikker wordt van koolhydraten.
Een ander gevolg van insulineresistentie is dat de lichaamscellen die wél glucose nodig hebben voor energie (zoals spiercellen, hersencellen) ‘zonder’ zitten. Hierdoor voel je je futloos en slap. Je hebt vaak een hongergevoel, waardoor je snel aankomt en maar moeilijk kan afvallen.
Vasten
Om een einde te maken aan insulineresistentie raad ik je aan om elke maand of 1 keer per week even te vasten. Je kan dit doen door je laatste maaltijd van de dag om 16.00 uur te eten en de eerstvolgende maaltijd de dag erna, tussen 12.00 en 16.00 uur. Door dit één keer per maand of per week te doen ‘reset’ je je hormoonsysteem en pak je insulineresistentie op de juiste manier aan. Je belangrijke lichaamscellen worden weer gevoelig voor insuline en kunnen de energie die ze krijgen van gezonde koolhydraten goed gebruiken. En jij voelt je energiek en fit!
Onthou dus: Koolhydraten zijn brandstof voor je lichaam, waar je energie uit kan halen. Als je er teveel van eet of drinkt, dan slaat dit simpelweg op in lichaamsvet voor later gebruik. Eet groenten, gezonde vetten en eiwitten tijdens de hoofdmaaltijden tot je écht voldoende hebt. Op die manier heb je geen hongeraanvallen meer.