De Wachtkamer: ‘Is om 5 uur ’s ochtends opstaan gezond voor iedereen?’
Welkom in De Wachtkamer van Feeling, waar de designstoelen comfortabel zijn en het leesvoer uitstekend. Wij stellen jouw prangende gezondheidsvragen rechtstreeks aan een expert van dienst. Kristin heeft een chronisch tekort aan me-time, wegens altijd ‘drukdrukdruk’. Zij vroeg zich af of lid worden van de 5 AM Club een oplossing zou zijn. Dr. Inge Declercq geeft tekst en uitleg.
Wat Kristin wil weten
Ik ben een wandelend cliché van een dertiger met een druk sociaal leven, nog drukkere job en de allerdrukste peuter. ‘Druk, druk, druk’ is de leuze van mijn leven en de laatste tijd frustreert me dat enorm, want in al die drukte schiet ik er zelf meestal bij in. Om tijd voor mezelf terug te winnen, ben ik een doom-scroller geworden die tot in de late uurtjes op haar smartphone filmpjes zit te kijken. Ik wil productiever zijn en tijd hebben om échte me-time in te plannen. Ik zoek naar een nieuw ritme en hoop dat ritme te vinden bij de 5 AM club. Die club houdt in – weinig verrassend – elke dag om 5 uur ’s ochtends op te staan én volgens de ‘20-20-20-methode’ aan je dag te beginnen. Eerst doe je 20 minuten een intensieve sport, gevolgd door 20 minuten zelfreflectie. De laatste 20 minuten gebruik je om iets bij te leren. Succesvolle sterren als Oprah Winfrey en Michelle Obama zijn lid van de vroeg opstaan-club. Maar is om 5 uur uit bed rollen voor iedereen een succesformule?
Alle lezersvragen en de antwoorden van onze experten lees je in het Wachtkamer dossier.
Het antwoord van onze expert
Dr. Inge Declercq: “Er is nergens wetenschappelijke validatie van de 5 AM Club. Het boek van Robin Sharma waarop de club gebasserd is (en twintig jaar geleden gepubliceerd werd, red.) is een hype waarbij een eenzijdig verhaal wordt verteld. De schrijver weet niks van chronobiologie. Iemand die niet gemaakt is om zijn dag om 5 uur te beginnen, doet zichzelf daar echt pijn mee. Je gaat je in een slaaptekort wringen en je creëert een sociale jetlag als je dan in het weekend bijvoorbeeld die routine doorbreekt. Er is hopen wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat dit ongezond is. Je komt in een ontstekingstoestand terecht. In mijn praktijk heb ik al best wat mensen gezien die er heel slecht aan toe waren omdat ze om 5 uur ’s ochtends hun yoga wilden doen. Ik snap het idee van de 5 AM Club om niet alles te fixeren op het avondritueel. Maar dat hoeft daarom niet zo extreem te zijn. Ikzelf ben bijvoorbeeld een late vogel. Ik stretch elke ochtend, daarna zoek ik daglicht op en dan neem ik een gezond ontbijt. Dat is niet geforceerd, het past bij mijn bioritme en dan functioneer ik heel goed tijdens de dag ondanks mijn drukke schema.”
Wat is een chronotype?
“Het chronotype staat voor de individuele voorkeur voor het organiseren van je activiteiten tijdens de dag. Het duidelijkste voorbeeld is de favoriete timing van slapen en wakker worden. Jouw chronotype wordt gedeeltelijk genetisch bepaald. Er zijn echter grote verschillen tussen individuen en tussen populaties, want ook andere factoren zoals seizoenen, je leeftijd, geslacht en zelfs waar je woont spelen een rol. Het chronotype varieert van extreem vroege types tot extreem late types. Omwille van de vele factoren die het chronotype beïnvloeden, is het moeilijk om precieze cijfers over de verdeling van de verschillende chronotypes in een populatie te bepalen. Gemiddeld is een verdeling 27% vroege vogels, 60% intermediaire types en 13% avondtypes aannemelijk.”
Kun je een ochtendmens worden?
“30% van ons bioritme is bepaald. We hebben allemaal klokgenen. Met de leeftijd verandert je bioritme nog wel een beetje. Het chronotype is een uiting van wat er voor een stuk genetisch gecodeerd is. Het bepaalt wanneer jij neurobiologisch het beste gaat slapen en ook hoe je functioneert tijdens de dag. Bij de 5 AM Club moet je ’s ochtends sporten, aan zelfreflectie doen én iets leren. Een late vogel kan dat niet. In onze maatschappij heb je veel intermediaire types die eventueel nog zouden kunnen schuiven naar 6 uur, maar er is slechts een klein deeltje van de bevolking die dit om 5 uur ’s ochtends allemaal kan.”
je bent eigenlijk maar een topmens als je zoveel mogelijk je eigen bioritme respecteert
Welk effect heeft het op je gezondheid om tegen je bioritme in te gaan?
“Ik zal een extreem voorbeeld geven. Nachtwerk is internationaal erkend als een risico voor borstkanker, specifiek voor vrouwen die vroege vogels zijn die nachtwerk gaan doen. Het toont aan dat wanneer je jezelf helemaal uit je bioritme haalt, je gezondheidsrisico creëert. Een periode slaaptekort maakt iedereen wel eens mee. Maar het gaat vooral over het effect op lange termijn. Ik heb geen studies gezien die het positieve effect van de 5 AM Club voor een globale bevolking aantonen op twee jaar tijd. Ik denk dat mocht dit onderzocht worden, de uitkomst niet positief zou zijn.”
Is uitslapen slecht voor je gezondheid?
“Nee, als je systematisch een slaaptekort hebt in de week dan is het belangrijk om je slaapschuld in te halen. Je moet in dat geval in functie van je bioritme bijslapen. Een vroege vogel moet op tijd naar bed gaan, want die kan dat. Een late vogel moet net ’s ochtends langer blijven liggen. Je moet geen hele dag in je bed liggen natuurlijk, een uur of anderhalf uur uitslapen is ideaal. Twee uur is bijvoorbeeld alweer te lang.”
Volgens de auteur zijn de meeste succesvolle managers ochtendmensen…
“Het klopt dat er veel managers op hoog niveau vroege types zijn. Hoe dat komt, weten we niet. Maar dat betekent niet dat een late vogel geen topmanager kan zijn. Die dingen moeten naar mijn mening met wat meer nuchterheid bekeken worden want je bent eigenlijk maar een topmens als je zoveel mogelijk je eigen bioritme respecteert. Ik denk dat we daar wat meer aandacht aan moeten geven.”
Onze expert
Dr. Inge Declercq is neuroloog en slaapexpert. Ze is de oprichter van het opleidingscentrum SleepWell&StressLess en auteur van ‘Slaap wijzer: in 10 stappen weer zorgeloos slapen en energiek zijn overdag’.
Heb jij een vraag voor de dokter, maar sla je de wachtkamer liever over? Stuur een mail naar cleo.decoster@feeling.be en wie weet nemen wij jouw thema binnenkort onder de loep.
Meer lezen
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier