Gezond

Schakel stoorzenders uit: 6 x tips voor een goede nachtrust

Eva Nijborg

10 nov 2023

We maken de dagen steeds langer en de nachten steeds korter want ‘sleep is for the weak’. Of niet? Dringend tijd om onszelf wakker te schudden want slaap is wel degelijk van levensbelang (en verminderd aandoeningen als hart- en vaatziekten). Daarom: enkele tips voor een betere nachtrust.

Wat houdt ons wakker?

Een goede nachtrust is een schaars goed, zo ook in Vlaanderen. Uit een onderzoek van Dorsoo (bij 1.000 Vlamingen tussen 18 en 70 jaar, uigevoerd door Ipsos) blijkt dat het merendeel van de Vlamingen minder dan zeven uur per dag slaapt én geeft de helft van de Vlamingen aan zelf te vinden dat ze te weinig slapen tijdens de week. Een powernap tijdens de dag moet dan soelaas bieden voor zij die vermoeid zijn (35 % gaf aan elke week een powernap te nemen). Of in het weekend worden die gemiste slaapuren ‘ingehaald’, wat dan weer nefast is voor een regelmatig slaapritme – iets wat vier op tien Vlamingen aangeeft niet te hebben.

Naast te laat gaan slapen en te laat op te staan tijdens het weekend en over het algemeen te weinig uren nachtrust te hebben, gaf bijna de helft van de proefpersonen aan zo nu en dan wakker te liggen door overweldigende emoties, piekeren of werkstress. Ook fysieke klachten houden de Vlamingen wakker, net zoals rusteloze benen, insomnia en angsten. Oorzaken die onze slaap vermoeilijken maar vaak niet van de ene dag op de andere opgelost zijn.

Toch kan je ook komaf maken met enkele externe stoorzenders die jouw nachtrust verslechteren. Enkele tips voor een goede (of betere) nachtrust.

Tips voor een betere nachtrust

1. Een goede nachtrust start overdag

“Het is belangrijk om tijdens de dag voldoende rustpauzes in te lassen,” weet neuroloog en slaapspecialist dr. Inge Declercq. “Laat het gaspedaal even los en kom tot rust, zo dalen je stresslevels en kan je ’s nachts beter slapen. Zo’n pauze hoeft niet lang te zijn en kan gewoon aan je bureau. Een kleine ademhalingsoefening zorgt er al voor dat je cortisol (het stresshormoon waardoor je wakker blijft, red.) daalt. Ook voldoende beweging overdag is een must. Ga af en toe even rechtstaan om te stretchen.”

“Hoe meer we deconnecteren overdag, hoe intenser de herstelfunctie van onze slaap. De natuur is hierbij onze vriend. De buitenlucht verlaagt onze bloeddruk, vermindert onze stresshormonen en verbetert onze stemming. Maak een wandeling na je werk, ga fietsen of relax in de tuin. Het klinkt cliché maar het groen van het gras, het ruisen van de wind en het fluiten van de vogeltjes helpen je echt om te ontstressen en ’s avonds makkelijker in slaap te vallen.”

2. Geen schermen voor het slapengaan

Als scrollen voor het slapengaan een misdaad was, dan pleiten velen van ons schuldig. Het is een hardnekkige gewoonte die nefast is voor de slaapkwaliteit. Door te scrollen maak je dopamine aan en daardoor blijf je wakker. Ook het blauwe licht verstoort onze biologische klok. “Elke avond tot het slapengaan digitale schermen gebruiken is even ongezond als dagelijks fastfood eten of roken,’ volgens dr. Declercq. ‘Daarom zet je je gsm best twee uur voor je gaat slapen uit”, aldus dr. Declercq.

Elke avond tot het slapengaan digitale schermen gebruiken, is even ongezond als dagelijks fastfood eten of roken – dr. Inge Declercq

3. Creëer een ‘prikkelarme’ avondroutine

Verder is een goede avondroutine essentieel voor een goede nachtrust. En dat begint al vroeger dan je denkt!. “Drie uur voor het slapengaan stop je idealiter met werken”, tipt dr. Declercq. “Die tijd is me-time: lees bijvoorbeeld een boek of ga sporten. De laatste stap en meest efficiënte voor een zalige nachtrust: maak het uur voor je gaat slapen bewust je hoofd leeg. Piekeren is namelijk de grootste slaapverstoorder. Breng rust in je hoofd door te mediteren of naar rustgevende muziek te luisteren.”

4. Sweet dreams are made... in een donkere, koele kamer

“Nog een ingrediënt voor een goede nachtrust is een stimulerende slaapkameromgeving”, weet dr. Declercq. “Zorg voor een stille, donkere kamer waarin je rustig naar dromenland kan varen. Doe dus in de zomer zeker de gordijnen dicht of draag een slaapmasker. Recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die slapen met een slaapmasker zelfs een iets beter leervermogen hebben en minder moe zijn.“

Verder hou je het hoofd best koel in een frisse slaapkamer. De ideale temperatuur voor je slaapkamer ligt tussen de 15 en 19 graden.

5. Kies je matras goed uit

Last but not least is ook je matras heel belangrijk! De prinses op de erwt kan dat beamen. Volgens het onderzoek van Dorsoo staat 45 % van de Vlamingen dagelijks op met lage rugpijn. Een kleine dertig procent heeft last van nek- en/of schouderklachten. Fysieke problemen die je overdag én ’s avonds voor het slapengaan parten kunnen spelen. Oorzaken van deze klachten zijn tillen, langdurig zitten, intensief sporten én een slecht bed.

Een matras is dus wel zeker de investering waard. Aanrader zijn de matrassen van Dorsoo, een Belgische fabrikant dat ergonomische slaapsystemen ontwerpt voor mensen met rugklachten. Wist je trouwens dat je om de tien jaar je matras moet vervangen voor een ideale nachtrust?

6. Sta kritisch tegenover slaapmythes en ga ten rade bij een specialist

Enkele mythes over slaap onder de loep:

“De 5 a.m. club is een heilige graal”
DEELS WAAR. Om vijf uur ’s ochtends opstaan: het zou onze prestaties bevorderen en ons helpen onze doelen te verwezenlijken. Oprah Winfrey is alvast fan. Of deze hype echt iets voor jou is, hangt af van je bioritme. Amper 15% van ons is een ochtendmens, voor anderen is te vroeg opstaan nefast. Ben je een avondmens? Zet je wekker dan zonder schaamte wat later.

“De slaap voor middernacht telt dubbel”
DEELS WAAR. Dat geldt niet voor iedereen. Het hangt weer af van je eigen bioritme. Ben je een vroege vogel, dan ga je best vroeg naar bed en heb je voor middernacht je diepe en meest herstellende slaap. Ben je geen vroege vogel, dan geldt dat niet!

“Met een blauwlichtfilterbril kan je ’s avonds nog op je gsm”
NIET WAAR. Zo’n bril zorgt ervoor dat het blauwe licht wordt gefilterd maar je krijgt wél nog alle prikkels binnen. Niet echt rustgevend dus.

“Slaaproutine is belangrijker dan slaapduur”
NIET WAAR. Sommigen beweren dat je iedere dag op hetzelfde uur moet opstaan. Als je in de week om 7 uur opstaat, doe je dat in het weekend dus best ook. Niets is minder waar! Als je in de week een slaaptekort hebt opgebouwd, haal je die verloren slaap in het weekend maar beter in. Joepie, lekker uitslapen zonder schuldgevoel!