De 10 grootste fouten die je maakt tijdens het joggen

Of je nu een groentje bent in het jogvak of er staat de komende maand een marathon op de planning: letsels zijn de nummer 1 oorzaak waardoor work-out plannen in de soep lopen. Harper’s Bazaar sprak met Ashleigh Wienand, klinisch dokter bij Ultra Sports Clinic en kine van de (sport)sterren. Dit zijn de grootste fouten die mensen maken tijdens het joggen en zo kan je ze voorkomen.

Fout 1: je volgt geen programma

“Een goed trainingsprogramma is ervoor gemaakt de kans op letsels te verkleinen en de beste resultaten te verkrijgen. Je kan ze in magazines vinden of online, hoewel ik aanraad om naar meerdere programma’s te kijken voor je een beslissing maakt. Zo maak je een keuze die het beste past bij je levensstijl. Blijf wél realistisch: als je voor de eerste keer een marathon loopt, kies dan geen programma waarbij je binnen de drie uur aan de finish moet staan. Ga voor eentje die mikt op vier à vijf uur want als je jezelf gaat pushen, is de kans op een letsel groot. Toch iets opgelopen? Zwemmen is een goed alternatief tijdens je herstel.”

Fout 2: je schoenen zijn niet in orde

“Veel mensen lopen in oude schoenen die niet meer voldoende steun geven hoewel dat een grote impact heeft op het creëren van letsels. Je lichaam verandert immers ook over de jaren heen. Ga langs bij een expert die jouw loopstijl kan nagaan, die geeft je dan de geschikte schoenen. Mijn advies: doe je loopbroek aan en loop naar de sportwinkel. Dan ben je al moe, waardoor je benen en enkels zich anders gedragen, aka hét moment waarop je de meeste steun nodig hebt van je schoenen.”

Fout 3: je draagt de foute kledij

“Je moet kledij dragen die prima past, vooral je ondergoed is belangrijk om schuurwonden te vermijden. Je labels uit nieuwe kledij knippen, kan bijvoorbeeld al helpen en ik raad aan je nieuwe outfit altijd te wassen voor je erin gaat joggen. Loop ook zeker op voorhand eens in de kleren die je voor je wedstrijd zal aandoen – en denk aan een jasje!”

Fout 4: je vergeet te stretchen

“Het is heel simpel maar één van de meest belangrijke dingen, is stretchen. Heel wat mensen gaan snel voor hun lunch of na het werk lopen, zonder eerst – na een lange dag stilzitten – te stretchen. Je moet jezelf een goeie routine aanleren, dat wil zeggen: opwarmen, joggen, stretchen. Zo geef je jouw lichaam de kans te veranderen en aan te passen. Ik zeg altijd dat je het kan vergelijken met een kauwgom. Als je erop kauwt, kan je het altijd verder en verder strekken. Hetzelfde geldt voor spieren. Als je tien minuten stretcht elke dag, krijg je betere resultaten dan dat je 3 keer per week 30 minuten stretcht.”

Ik vergelijk stretchen altijd met een kauwgom: hoe meer je kauwt, hoe verder je ‘m kan strekken.

Fout 5: je verandert nooit van route

“Als je altijd op hetzelfde parcours jogt en in dezelfde richting – bijvoorbeeld op het voetpad en rond de vijver in het park – heb je meer kans om een letsel te ontwikkelen dan wanneer je verandert van richting of route. De druk wordt immers constant op één kant van het lichaam gelegd. Kijk ook vooruit als je jogt en bepaal zo welke lijn je neemt. Als je al van ver iemand voor je ziet lopen die trager gaat, kies dan een andere route. De minste beweging zijwaarts is immers nefast.”

Fout 6: je jogt altijd op een loopband

“Op een loopband zonder helling lopen, kan letsels veroorzaken als rugpijn en een ‘lopersknie’ omdat die setting eigenlijk neerwaarts is (op 1.0 zet je ‘m volledig plat). Naar beneden lopen, vergt meer kracht en controle. Een loopband trekt je voet ook telkens naar achter dus je loopt nooit zo hard dan je denkt. Op de loopband staan is niet slecht maar als je het meeste van je training doorbrengt in de fitness, raad ik toch ook aan om minstens één keer per week buiten te gaan joggen.”

Fout 7: je negeert pijntjes

“Mensen denken dat ze pas bij een hevig letsel naar de kinesist moeten maar dat is niet waar. Door je pijn te negeren, zal je letsel nog veel erger worden. Als je tijdens het lopen pijn begint te ervaren, ga dan goed na waar je die pijn voelt en wanneer het opduikt. Stijve benen de dag nadien zijn normaal maar als je na 72 uur nog last hebt en het bij het lopen telkens opnieuw opduikt, schakel je beter niet dokter Google in, maar wél een kine.

Fout 8: je masseert je spieren niet na het sporten

“Diepe massages tijdens je trainingsprogramma zijn een goed idee. Ik zie immers dat patiënten die regelmatig een massage krijgen (als in: één keer per maand) minder letsels hebben dan zij die het niet doen. Ga wel niet meteen na een wedstrijd, want dat kan kleine spierscheurtjes net erger maken. Wacht tot je stijfheid weg is voor je jezelf laat masseren.”

Als je al van ver iemand voor je ziet lopen die trager gaat, kies dan een andere route.

Fout 9: je gebruikt je foam roller te intensief

“Foam rollers zijn super als je stijve spieren wil behandelen maar als je ze fout inzet, kunnen ze ontstekingen net versnellen. Als je het niet meer uithoudt van de pijn stop je er best mee en je moet hem ook niet elke dag gebruiken. Eén of twee keer per week is voldoende. Zoek een roller die wat vulling heeft en gebruik je handen om je lichaam te ondersteunen zodat het rollen niet te agressief wordt. Of gebruik een stuiterbal tegen een muur. Het heeft een kleiner oppervlak waardoor je het vaker moet herhalen maar je krijgt heel goede resultaten én je hebt minder kans op ontstekingen.”

Fout 10: je bereidt je niet voor op een wedstrijd

“Als je traint voor een wedstrijd moet je jouw lichaam goed voeden, hydrateren en mentaal voorbereiden. De dag ervoor raad ik aan kip of vis te eten met een salade en wat aardappelen. Je kan beter een lichte maaltijd nemen zodat je opstaat met een fris gevoel. Je hoeft nu geen overdaad aan koolhydraten meer binnen te spelen.”

Meer over sporten

• Te weinig tijd voor sport? Zo beweeg je voldoende tijdens je dagelijks routine
• Dit is de juiste manier om je sportkleding te wassen
• Goede vraag: wat eet je best voor én na het sporten?

Openingsbeeld: GettyImages