Gezond

Van meditatie tot relaxatie: zo leer je dieper en beter slapen ’s nachts

Hanne Vlogaert

23 aug 2020

Slechte slaper? Je bent niet alleen. Maar liefst 1 op 3 ondervindt regelmatig slaapproblemen. Wij vroegen aan slaapexpert Annelies Smolders advies. Zij deelt hier haar gouden tips en beantwoordt vragen. Vandaag: hoe houd ik mijn gezonde slaapgewoontes vol?

Hoe je er als slechte slaper voor zorgt dat je je slechte gewoontes leert herkennen en doorbreken, legde Annelies ons al eerder uit. Hoe je omgaat met stress en ronddwalende piekergedachten die je van je slaap weghouden ook. Hoe je er nu voor zorgt dat je al die nieuw aangeleerde gewoontes voor een goede slaapkwaliteit en -efficiëntie niet weer uit het oog verliest? Dat legt Annelies hieronder uit.

Zo voorkom je herval

1. Inzicht in de vicieuze cirkel

Annelies: “Om niet terug in een ongezond slaappatroon te sukkelen, is het erg belangrijk dat je inzicht krijgt in het samenspel van factoren dat dat slechte slaappatroon in eerste instantie veroorzaakt heeft. Dankzij het slaapdagboek uit de eerste fase en het adviesschema dat je daarna van ons krijgt, zou dat vrij mooi in kaart gebracht moeten zijn.

Om te voorkomen dat je terug in oude patronen vervalt, kan het echter geen kwaad dat op het einde van je traject nog een keertje in een schema te gieten. Meestal bied ik mensen een schema van hun slaapprobleem als vicieuze cirkel aan, maar dan wel een lege variant omdat alle slechte schakels zijn doorgeknipt. Aan de hand van dat schema kunnen ze hun risico-factoren en persoonlijke kwetsbaarheden nog even opnieuw oplijsten, zodat ze niet opnieuw in een foute en moeilijk te doorbreken cyclus hervallen.”

“Wie z’n kwetsbaarheden kent en ook de oorzaak-gevolg-relaties die daar vaak mee samenhangen goed in beeld heeft, kan bovendien ook sneller ingrijpen bij een slippertje. Ben je je er bijvoorbeeld van bewust dat één van jouw grootste valkuilen is dat je weinig respect hebt voor een regelmatig slaapritme, en merk je dat je na een zwaar weekend weer iets vaker wakker wordt ’s nachts, dan is het makkelijk de oorzaak daarvoor aan te wijzen en in te grijpen. Omdat je weet waar de oorzaak van je ogenschijnlijk terugkerende slaapprobleem ligt, hoef je ook niet te panikeren dat je opnieuw in een niet te doorbreken cyclus van slapeloze nachten zal hervallen. Gewoon opnieuw consequent op een vast uur naar bed gaan en weer opstaan, en dan volgt de rest waarschijnlijk vanzelf.”

Om een een goed zicht te krijgen wat nu precies jouw persoonlijke valkuilen zijn, werkte Annelies een preventiefiche uit, die je zelf kan invullen: “In de eerste plaats gaan we daar kijken naar de oorzaken die je slaapprobleem hebben uitgelokt en in de tweede plaats kijk je naar de acties die je in de training hebt aangeleerd om dat slaapprobleem actief om te keren.”

2. Let op voor onrealistische verwachtingen

Annelies: “Dat we je slaappatroon op orde hebben gebracht, wil niet zeggen dat je er nooit nog een slapeloze nacht op na zal houden. Wees je daar bewust van en panikeer niet als er eens een slechter nachtje tussen zit. Let gewoon op je valkuilen en zorg ervoor dat je alles strikt toepast zoals je dat in de slaaptraining hebt aangeleerd.”

Vaak voorkomende valkuilen waar mensen terug in trappen:

Te weinig respect voor de regelmaat van hun bioritme: er wordt niet consequent elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gegaan en niet altijd op hetzelfde uur opgestaan.
Mensen laten zich van hun eigen slaapritme afbrengen door het ritme van hun partner. Het is niet omdat je partner 8 uur slaap nodig heeft, dat jij dat ook hebt. En het is ook niet omdat je partner in shiften werkt en op sommige momenten heel vroeg dan wel heel laat in bed kruipt dat jij dat ook moet doen.
Je slaaphygiëne loslaten: opnieuw meer koffie drinken overdag, alcohol nuttigen voor het slapengaan of e-mails checken op de gsm in de slaapkamer. Let op wat je hebt afgeleerd en probeer je daaraan te houden.
De afbouw van je dag opnieuw gaan verstoren: dankzij het Start to Sleep-schema ontdekken veel mensen dankzij welke rustgevende activiteiten ze een duidelijke wig kunnen trekken tussen hun actieve dag en hun passieve nacht. Die landingsbaan weer gaan verkorten – door bijvoorbeeld laat op de avond nog door te werken of te gaan sporten zonder daarna voldoende tijd uit te trekken om je hersenen terug tot stilstand te laten komen, is een vaak voorkomende valkuil.
Hetzelfde met de meditatie- en relaxatie-oefeningen: kwam jij er tijdens de training achter dat jouw slaapproblemen veel te maken hebben met stress of piekergedachten, dan kan jezelf een routine aankweken van meditatietechnieken en andere ontspanningsoefeningen voor jou dé sleutel tot beter slaap zijn. Omdat mensen gewoontedieren zijn, en omdat we onze inspanningen voor een bepaald probleem vaak maar zo lang volhouden tot dat probleem effectief uit het oog verdwenen is, zijn er veel mensen die eens ze ’s nachts weer als een roosje slapen, deze oefeningen niet meer zo nauwgezet uitvoeren als nodig is. Stop je met je te verdiepen in ontspanning, dan zal de spanning in je lichaam en ook de ‘hyperarousal’ in je hersenen zich in no time weer terug opbouwen tot het niveau van daarvoor met de nodige slapeloosheid tot gevolg.
Dat je per se de oefeningen blijft doen zoals je die in de training hebt aangeleerd is dan weer wel niet absoluut noodzakelijk. Je kan die ook best vervangen door andere ontspannende oefeningen of activiteiten die voor jou lijken te werken: een rondje yoga of een stevige avondwandeling bijvoorbeeld. Merk je dat je je lichaam door de routine van zelf weken al terug in een toestand hebt gebracht waarin het vanzelf kan ontspannen door een paar ‘normale relaxerende activiteiten’ (zoals tv kijken of een boek lezen) dan is dat natuurlijk even goed.
Stimuluscontrole en slaaprestrictie: ook hier geldt vooral het principe hou vol. Ook al is het niet makkelijk om in het midden van nacht je warme bed te verlaten als je meer dan een kwartier wakker ligt of om te gaan slapen in het midden van die steengoede film gewoon omdat het je uur is. Doe je het immers niet, dat zit je voor je het weet weer met een slechte slaapefficiëntie én met een afkeer voor je bed natuurlijk.

Om de terugkeer van je oorspronkelijke slaapprobleem te vermijden, moet je veel van de aangeleerde principes ook na het beëindigen van de training dan ook best nog een tijdje volhouden. Bepaalde aspecten – zoals de slaaphygiëne en de correcte slaapgedachten en slaapkennis – pas je natuurlijk blijvend toe. Andere strategieën, zoals de antipiekertechnieken of de slaaprestrictie, mag je minder nauwgezet opvolgen en enkel toepassen wanneer je dit nodig lijk. Vul alleszins op de lege vicieuze cirkel in wat jij denkt dat jouw aandachtspunten blijven en wees er blijvend alert voor.

3. Angst bedwingen: panikeer niet en normaliseer

Ook belangrijk om niet terug in slapeloze nachten te vervallen: wees niet bang voor slechte nachten en verdraag slapeloosheid. Het is immers vooral de angst en de staat van ‘hyperarousal’ die die angst met zich meebrengt die ervoor zal zorgen dat je voor jezelf weer een slechte vicieuze cirkel zal gaan creëren. Je zal gevolgen van slecht slapen moeten relativeren en leren om niet te panikeren of je niet te frustreren als er weer eens een slechte nacht tussen zit. Rust doet slapen, dus gooi zelf geen olie op het vuur.

Dingen die je in je achterhoofd moet houden voor een blijvend effect van je her-training:

Hou realistische verwachtingen
Kijk naar de “veranderbare” oorzaken van slapeloosheid
Probeer de gevolgen van een slechte nacht niet te overdrijven
Slaap kan je niet afdwingen: het overkomt je
Ontwikkel een positieve houding tegenover slaap en een tolerantie tegenover slaapgebrek
Gebruik je antipiekertechnieken
Slaapkwaliteit is belangrijker dan kwantiteit

4. Wat als je slechte nachten toch aanhouden

Hoe je reageert op een slechte nacht is dus essentieel voor het behoud van een gezond slaappatroon. Over het algemeen raadt Annelies aan: panikeer niet te snel en normaliseer je slechte nacht. De kans dat je slaap zich dan vanzelf herstelt is groot. Gebeurt dat echter niet en houden de slechte nachten aan, ga dan op zoek naar mogelijke oorzaken:

Is er voldoende regelmaat in je slaappatroon?
Ben je opnieuw je bed gaan gebruiken om na te denken?
Probeer je terug té hard je best te doen om te slapen?

Annelies: “Krijg je weer last van voortdurende slapeloosheid, ga dan op zoek naar de mogelijke oorzaken voor deze verandering. Zijn er nieuwe stressbronnen in je leven of steken oude weer de kop op? En welke gedachten en negatieve gevoelens hangen daar dan aanvast? Om weer grip te krijgen op de onderliggende mechanismen die je slaapkwaliteit verstoren vul je best opnieuw een slaapdagboek in. Dat is de makkelijkste manier om fouten in je slaaphygiëne of mogelijke onderhuidse spanning waar je je niet meteen van bewust toch op te merken.

Om niet terug in de greep te raken van de negatieve vicieuze cirkel kan je de cognitieve oefeningen waarmee we je ‘foutieve slaappatroon’ in de training hebben aangepakt terug gaan herhalen. Kies voor één of meerdere technieken die bij jou de grootste impact gehad hebben: vermoedelijk de stimuluscontrole, de slaaprestrictie of paar technieken ter relaxatie. Pas de techniek terug dagelijks toe gedurende minstens drie weken. Als het nog niet helpt, kijk dan nog eens goed naar je preventiefiche.”

Feelings grote slaapdossier met Annelies Smolders

Meer lezen over slapen en slaapproblemen? Dan zit je goed bij Feeling. Ontdek het grote slaapdossier met Annelies Smolders, log je in en lees alle tips en tricks om nog meer uit je nachtrust te halen. Of schrijf je in voor onze volgende Feeling Forward met Annelies Smolders. In haar lezing heeft ze het onder andere over slaapproblemen en deelt ze haar gouden tips.