Gezond

Van blauw licht tot dag-afbouw: met deze slaaptips doorbreek je slechte slaapgewoontes

Hanne Vlogaert

18 aug 2020

Een goede nachtrust: als je geen slechte slaper bent, lijkt het misschien vanzelfsprekend, maar voor wie ’s nachts al eens een uurtje wakker ligt, slecht kan inslapen of steevast vroeger dan zijn wekker wakker is, is het dat niet. Speciaal om iedereen die worstelt met slaap een handje te helpen, ontwikkelde neuropsychologe en slaapexperte Annelies Smolders een slaaptraining: Start to Sleep.

In een zestal weken leert de training je met behulp van een aantal cognitieve gedragstechnische methodes gecombineerd met ACT, chronobiologie en mindfulness slechte slaapgewoontes af en nieuwe slaapgewoontes aan, zodat ook jij binnen de kortste keren weer slaapt als een roosje. Hoe die training precies in z’n werk gaat? Dat doet Annelies speciaal voor Feeling even uit de doeken.

In 3 stappen naar een betere nachtrust

Annelies: “Veel mensen slapen slecht, omdat ze zichzelf slechte gewoontes hebben aangeleerd. Ze gaan te laat of te vroeg slapen, slapen te lang, houden er een slechte slaaphygiëne op na en hebben daardoor een patroon ontwikkeld waarin ze vaak wakker worden, niet kunnen inslapen of erg licht slapen. Het sleutelmoment voor chronische slaapproblemen komt er meestal pas echt als mensen zich ook nog eens zorgen gaan maken om het feit dat ze bijvoorbeeld vaak wakker worden ’s nachts of niet kunnen inslapen. Voor ze het weten hebben ze voor zichzelf onbewust een vicieuze cirkel gecreëerd waar nog maar moeilijk aan te ontsnappen valt.

De eerste fase van mijn slaaptraining is er dan ook op gericht precies die vicieuze cirkel te doorbreken: we gaan proberen te achterhalen welke slechte slaapgewoontes je voor jezelf hebt gecreëerd en welke negatieve gedachten of angsten je daar vervolgens zelf hebt aangehangen. In een tweede stap gaan we die slechte gewoontes en de gedachten die je slaap verder verstoren, proberen om te keren en zo ruimte te maken voor een nieuw patroon met betere gewoonte en vooral: met een betere en meer kwaliteitsvolle slaap.”

Stap 1: slechte gewoontes ontmaskeren via het slaapdagboek

Annelies: “Om de slechte gewoontes te ontmaskeren, vraag ik mijn cliënten eerst om een slaapdagboek bij te houden. Daarin moeten ze elke dag aanduiden hoe laat ze precies zijn gaan slapen, hoe laat ze wakker zijn geworden, hoe lang ze daarna nog in hun bed zijn blijven liggen en hoe vaak ze die nacht wakker zijn geworden. Daarnaast peil ik ook naar allerlei andere gedragingen van overdag die van invloed kunnen zijn op de slaapkwaliteit: hoeveel koffie, gesuikerde dranken en/of alcohol drink je, drink je veel water en hoe zit het met stress op je werk, heb je last van angsten, heb je misschien soms fysiek pijn ’s nachts en waarvan zou die pijn dan kunnen komen?”

“Een van de grootste verstoorders van je slaap? Te weinig respect voor de regelmaat in het tijdstip waarop je naar bed zou moeten gaan en waarop je zou moeten opstaan”

“Op basis van zo’n dagboek ga ik dan de slaapefficiëntie van mensen berekenen. Ik weeg het aantal uren dat ze effectief in hun bed liggen af tegen het aantal uren dat ze mij een kwalitatieve slaap rapporteren. En wat blijkt daaruit meestal vreemd genoeg: veel mensen rekken hun slaap te zeer uit. Dat wil zeggen dat ze te lang in hun bed liggen – ze gaan voor hun ritme te vroeg slapen of staan te laat op – waardoor de kwaliteit van hun slaap uitgerokken wordt. Hierdoor gaan ze erg licht slapen. In plaats van door te dringen tot een diepe slaap of REM-slaap waarin er gedroomd, verwerkt en opgeladen wordt, blijven deze mensen vaker hangen in een lichter slaapstadium waardoor ze ’s nachts minder goed recupereren en bijgevolg overdag vermoeid zijn.

Daarbij komt vaak dat mensen door allerlei slechte gewoontes overdag hun slaap nog wat extra uitdunnen: ze drinken te veel cafeïne, eten te laat op de avond waardoor hun spijsvertering nog volop op gang is wanneer ze willen gaan slapen of besteden onvoldoende aandacht aan het beëindigen en afbouwen van de dag, waardoor ze met te veel adrenaline naar bed gaan. Een slaapprobleem oplossen komt in de praktijk dus vaak neer op twee dingen: je slaapraam (de tijd dat je in je bed ligt) korter maken zodat je slaapefficiëntie zo hoog mogelijk wordt. En de storende factoren die je slaapkwaliteit belemmeren zoveel mogelijk uitschakelen.”

Stap 2: slechte slaapgewoontes corrigeren

Eens je jouw valkuilen en slechte gewoontes in kaart hebt gebracht dankzij je dagboek, kan je ze gaan aanpakken om zo aan slaapkwaliteit te winnen.

1. Opstaan en gaan slapen: een vast patroon

Annelies: “Een van de meest voorkomende problemen is dat mensen de regelmaat in hun slaappatroon niet naar behoren respecteren. Hoe laat je precies opstaat en hoe laat je gaat slapen, maakt in principe niet zoveel uit en kan perfect afgesteld worden op je eigen ritme (bij ochtendmensen kan dat bijvoorbeeld veel vroeger zijn dan bij avondmensen), maar wat wel belangrijk is, is dat je elke dag op min of meer hetzelfde uur gaat slapen en opstaat.”

2. Pak je slaaphygiëne aan

Naast onvoldoende respect voor een vast slaappatroon en een slechte slaapefficiëntie, zijn er dus nog een heel aantal gewoontes van overdag die je slaapkwaliteit kunnen verstoren. De meest voorkomende problemen daar hebben te maken met slaapmedicatie, te veel stimulerende middelen – zoals koffie en suiker – een slechte slaaphygiëne in de slaapkamer (te veel licht of geluid) en het doen van dutjes overdag.

Een paar tips voor een betere slaaphygiëne op een rij:

Koffie werkt in op je centrale zenuwstelsel en zorgt ervoor dat je hersenen adrenaline gaan produceren, waardoor je wakkerder wordt. Probeer na twee uur ’s middags geen koffie of thee meer te drinken en beperk ook de inname van cafeïne voor de middag liefst een beetje. Ook thee en chocolade vlak voor het slapengaan zijn niet het beste idee.
Ook nicotine is een stimulerend middel: rook niet meer voor het slapengaan en al zeker niet als je ’s nachts wakker wordt.
Eet geen zware maaltijd voor je naar bed gaat. Je spijsverteringsstelsel zal dan immers te veel energie vragen om goed in slaap te kunnen vallen. Ga evenmin met honger naar bed, want ook dat kan de slaap verstoren. Kies bij voorkeur voor een lichte snack.
Sporten is goed, maar doe het liefst niet meer in de drie uur voor je gaat slapen. Intensieve fysieke activiteit kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren, waardoor je de slaap niet kan vatten.
Veel mensen drinken een ‘slaapmutsje’ om beter te slapen. Toch is alcohol een grote verstoorder van je slaap: het zorgt ervoor dat je minder diep en minder lang zal slapen en dat ook de duur van je slaapcycli verkort wordt. Drink daarom bij voorkeur twee uur voordat je gaat slapen geen alcohol meer.
Doe geen dutjes overdag: die hebben een negatief effect op je slaappatroon ’s nachts.

3. Vergroot je landingsbaan: bouw de dag af

Annelies: “Nog een veelvoorkomend probleem is dat mensen niet voldoende tijd uitrekken om hun dag te beëindigen en om hun slaap te introduceren. Nochtans is dat nodig: overdag zijn we erg actief, je kan niet zomaar van je lichaam en van je geest verwachten dat het zonder omschakeling vanuit die fase recht naar het slapen overgaat. Om het fysiologische spanningsniveau in je lichaam voldoende te laten dalen en je ook mentaal klaar te maken om te gaan slapen, is het belangrijk om je dag rustig af te bouwen.

“Om het fysiologische spanningsniveau in je lichaam voldoende te laten dalen en je ook mentaal klaar te maken om te gaan slapen, is het belangrijk om je dag rustig af te bouwen”

“Kies aan het einde van de dag dan ook voor een activiteit die ontspannend is: voor sommige mensen is dat een boekje lezen, voor anderen een paar afleveringen van hun favoriete serie bingen op Netflix en voor nog anderen een korte wandeling maken. Als je hersenen er maar rustig van worden is het goed. Wat je zeker niet moet doen is je gsm, tablet of smartphone nog te veel bovenhalen in dit stadium van de dag: die maken je hersenen immers weer helemaal alert en dat wil je net niet.

4. Doe aan slaaprestrictie

Zoals gezegd boeten veel mensen aan slaapkwaliteit in omdat ze hun slaap uitrekken: ze liggen een te groot aantal uren in bed naargelang het aantal uren dat ze effectief kwaliteitsvol slapen. De oplossing voor dat probleem is in eerste instantie dan ook erg simpel: doe aan slaaprestrictie. Dat betekent zoveel als het aantal uren slaap beperken. Ga later slapen, sta vroeger op en stem je slaapraam af op je slaapefficiëntie tot je aan een evenwichtig patroon komt waarbij je je goed voelt en bovenal fit en energiek bent overdag.

5. Verander de haat-liefde verhouding met je bed

Tot slot liggen verstokt slechte slapers ’s nachts vaak uren wakker omdat ze hun eigen slaperigheidssignalen niet meer kennen en omdat er een haat-liefdeverhouding mee zijn gaan opbouwen, net zoals met hun bed eigenlijk. Slechte slapers herkennen de signalen van hun slaperigheid niet meer goed. Telkens ze hun bed zien, roept dat frustratie op en zo wordt slecht slapen een vervelende self-fulfilling prophecy.

“Slechte slapers ontwikkelen vaak een haatverhouding met hun bed: telkens ze dat bed zien roept dat frustratie op en zo wordt slecht slapen een vervelende self-fulfilling prophecy”

Stap 3: verder dan de oppervlakte

Naast een aantal slechte slaapgewoontes – zoals een slechte slaaphygiëne – en de associaties die ons brein daar doorheen de tijd aan vast is gaan hangen, kunnen er natuurlijk nog andere, dieper liggende oorzaken zijn waarom je de slaap niet kan vatten. Helpen deze eerste stappen naar een betere slaapkwaliteit jou niet verder, dan kan het een goed idee zijn om verder te gaan graven. Want dan zouden er bij jou wel dieperliggende oorzaken van fysieke of psychische aard voor je slaaptekort kunnen bestaan: misschien heb je wel erg veel last van stress, zitten er uitlokkers van onrust in je dagelijks leven verborgen of zijn er nog dingen die je te verwerken hebt.

Of dat bij jou al dan niet het geval is en of er stoorzenders van psychische of emotionele aard naar boven komen, kan overigens ook al kort duidelijk worden via een eigen registratie in je slaapdagboek. Hoe je daar dan precies mee aan de slag gaat en hoe je ook de mentale kant van je slaapproblematiek kan her-trainen: dat leer je in een latere fase van het Start to Sleep-plan.

Feelings grote slaapdossier met Annelies Smolders

Meer lezen over slapen en slaapproblemen? Dan zit je goed bij Feeling. Ontdek het grote slaapdossier met Annelies Smolders, log je in en lees alle tips en tricks om nog meer uit je nachtrust te halen. Of schrijf je in voor onze volgende Feeling Forward met Annelies Smolders. In haar lezing heeft ze het onder andere over slaapproblemen en deelt ze haar gouden tips.