Wil je graag afvallen? Dan is wandelen vaak beter dan hardlopen
Wil je graag afvallen? Joggen of hardlopen is altijd een goed idee. Maar hoewel wandelen minder intensief is, is het zeker niet minder goed. Meer zelfs: wandelen blijkt effectiever dan hardlopen. Tijd om je wandelschoenen aan te trekken!
Als we de lijstjes mogen geloven, is hardlopen een gigantische calorieverslinder. In een uurtje kan een vrouw van zeventig kilo er zo’n 560 calorieën mee verbranden. Dat zijn bijna twee stukken appeltaart! (Al moet je die dan niet meteen verslinden!).
Graag wat kilo’s minder
Met lopen kun je heel wat calorieën verbranden. Je zou zo’n 650 calorieën verbranden per gelopen uur. Met wandelen is dat slechts 400 calorieën. Toch verbrand je vaak meer als je wandelt: maar hoe komt dat dan? De uitleg is logisch: een uur aan een stuk lopen is niet voor iedereen weggelegd, vaak duurt een jogsessie zo’n half uurtje. En voor een uur wandelen hoef je helemaal geen sportief talent te zijn. Net omdat je het langer volhoudt, boek je op het einde van de rit het grootste calorieverlies.
Bovendien verbrand je meer vetten. Het heeft allemaal te maken met je hartslag. Hoe hoog jouw ideale hartslag is, is afhankelijk van een aantal factoren. Algemeen wordt aangenomen dat je ideale hartslag voor vetverbranding zo’n 45 à 50 slagen onder je maximum is. Er is een eenvoudige formule om je maximum hartslag te meten: 220 – je leeftijd. Ben je 40 jaar, dan is je maximum hartslag dus 180. Je zorgt dus best dat je hartslag tijdens het wandelen of joggen niet boven de 130 à 135 gaat. (Dit is een vuistregel, er zijn tal van testjes te vinden om je maximum hartslag te kennen, maar die zijn zeker niet altijd correct. Wil je zeker zijn, roep dan advies in van een personal trainer!)
Tenslotte heb je veel minder kans op blessures. En kun je perfect dagelijks een wandeling maken.
Hoeveel moet je dan wandelen?
Gemiddeld genomen geldt het volgende. “Een vrouw die ongeveer 60 kg weegt en 5 km per uur stapt, verbrandt zo’n 60 calorieën per kilometer. Stap je aan 6,5 km per uur, dan verbrand je zelfs 70 calorieën per kilometer. Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.”
Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo’n 7000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2100 calorieën en op een maand tijd 8400 calorieën. Een kilo minder per maand dus ongeveer als je voeding hetzelfde blijft. Dat lijkt misschien weinig, maar is best veel.
Wandelen én gezonde voeding
Toch is je wandeling geen garantie om gewicht te verliezen. Afvallen komt voor 70% uit aanpassingen aan je voedingspatroon en 30% door je beweging. Gezond eten is dus noodzakelijk als je graag wat kilo’s kwijt wilt. Dat blijkt onder andere uit een onderzoek gevoerd aan The National Weight Control Registry. Meer dan 10.000 deelnemers werden gevolgd in hun dieetproces. Wat bleek? De deelnemers die minder aten vielen bijna net zoveel af als de deelnemers die minder aten én meer gingen sporten. Daarnaast bewijst een Amerikaanse studie uit 2009 dat mensen na het sporten meer eten dan ervoor. Vaak overschatten we hoeveel calorieën we verbruiken en vinden we dat we wel iets lekkers verdiend hebben.
Zelf wandelen?
Genoeg redenen dus om meer te gaan stappen. Maar hoe pak je het gericht aan:
- Zoek leuke wandelroutes: zo blijft het leuk.
- Leg jezelf doelen op en bouw op: stap eens wat sneller door, maak een langere route... Alles is mogelijk.
- Maak het aangenaam: een goede podcast of de beste muziek... Maak het wandelen aangenaam door iets te luisteren waar je blij van wordt.
- Beloon jezelf niet met eten: je kunt heel wat vet verbranden dankzij wandelen, maar compenseer dat niet met eten, want dan heeft het geen effect. Jezelf belonen is goed, maar doe dat dan met andere leuke dingen.
- Combineer wandelen met andere sporten: probeer eens een online sessie yoga, start met touwtjespringen of dans. Door te combineren heb je nog meer effect én word je het minder snel beu.
- Plan je wandelingen in: net zoals een vergadering of een deadline, moet je ook je wandelingen in je agenda inplannen. Geen excuses meer!
Succesvol afvallen
- Pas je voeding aan: dat is en blijft noodzakelijk om af te vallen. “Controleer je porties en ontzeg jezelf niets”, zegt Michaël Sels, diëtist bij het UZA in een interview. “En eet minstens 500 gram groenten per dag, dan eet je meteen al minder andere (ongezonde) dingen”.
- Beweeg: maar kies iets dat je kunt volhouden. Joggen is prima, maar weet je dat je het gemakkelijk opgeeft, kies dan liever voor wandelen, het is een prima manier om vet te verbranden.
- Wees realistisch en heb geduld: je wilt liefst zo snel mogelijk van je kilo’s af, maar het is veel gezonder om traag af te vallen, zo vermijd je bovendien het jojo-effect.
- Weeg jezelf één keer per week op een vast moment: wat je at, hormonen... Er zijn heel wat factoren die een effect hebben op het getal op de weegschaal. Wees dus niet ontmoedigd als je niet meteen een min ziet op de weegschaal.
Meer wandelplezier:
De titel van dit boek heb je waarschijnlijk vaak uitgesproken het afgelopen jaar. Maar zelfs na de lockdown is het heerlijk om te wandelen. Saai? Niet als je voor afwisseling zorgt. Annabel deelt hier 52 (eentje voor elke week) manieren om je wandeling op te leuken. Van meditatief wandelen tot een danswandeling. Daarnaast deelt ze heel wat weetjes en tips. Wist je bijvoorbeeld dat je sneller afvalt als je in de kou wandelt?
Gelukkig kunnen we wandelen – Annabel Streets – Kosmos Uitgevers
Weinig tijd voor een goed boek? Met Storytel luister je tijdens je wandeling naar je favoriete boeken. Korte wandeling tijdens je pauze? ‘Bloei’ is de eerste serie van Storytel waarin enkele bekende Nederlandse auteurs verhalen hebben geschreven van telkens 30 minuten. Onder andere Paulien Cornelisse en Rob van Essen schreven een verhaal dat je voorgelezen wordt.
Tijdens je wandeling picknicken of afspreken met vrienden voor een wijntje? Sonos heeft met de Roam nu ook een draagbaar toestel, perfect om je tijdens je wandelpauze meteen in de juiste sfeer te brengen.
Meer over wandelen & afvallen:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier